Maniok i ziemniaki: co jest zdrowszym substytutem ryżu?

Maniok i ziemniaki są podstawowymi alternatywami żywności dla ryżu, które są również bogate w węglowodany. Ale porównując te dwa, który z nich jest zdrowszy? Chodź na maniok lub ziemniaki, zobacz następujące wyjaśnienie!

Różnice w składnikach odżywczych w manioku i ziemniakach

Maniok i ziemniaki to podstawowe źródła pożywienia węglowodanów złożonych, które nie zawierają tłuszczu. Maniok i ziemniaki również zawierają odpowiednią ilość błonnika.

Dla porównania, każda porcja manioku na 100 gramów zawiera 112 kalorii, 38 gramów węglowodanów, 1,5 grama białka. W tej samej ilości ziemniaki zawierają 76 kalorii, 17 węglowodanów i 2 gramy białka. Obie te bulwy zawierają 2 gramy błonnika.

Zarówno maniok, jak i ziemniaki zawierają również wystarczające ilości witaminy A, witaminy C i manganu. Sam mangan jest minerałem, który pomaga w krzepnięciu krwi, wytwarzaniu hormonów płciowych, wzmacnianiu kości i tkanki łącznej.

Więc który z nich jest lepszy między maniakiem a ziemniakiem?

Sądząc po ogólnej wartości odżywczej, zarówno maniok, jak i ziemniaki mają taką samą pozycję. Tak więc decyzja o wyborze manioku lub ziemniaka jako przekąski należy wyłącznie do Ciebie.

Jeśli jednak chcesz użyć jednej z dwóch bulw jako źródła węglowodanów zamiast ryżu, maniok jest prawdopodobnie lepszym wyborem niż ziemniaki.

Powodem jest to, że każde 230 gramów manioku zawiera 78 gramów wszystkich węglowodanów. Jeśli każdy 1 gram węglowodanów zawiera 4 kalorie, odpowiada to 312 kaloriom lub 95% dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Podczas gdy zawartość węglowodanów w ziemniakach odpowiada 66-90 procent dziennego zapotrzebowania na węglowodany.

Z punktu widzenia wartości glikemicznej maniok jest również lepszy od ziemniaków. Na podstawie tabeli wartości IG z Harvard Medical School, wartość IG 100 gramów gotowanych ziemniaków wynosi około 78, podczas gdy wartość glikemiczna na 100 gramów manioku wynosi około 55. Im niższa wartość glikemiczna żywności, tym mniej wpływa na podwyższenie poziomu cukru we krwi.

Wtedy można to wywnioskować Maniok może zastąpić ryż lepiej niż ziemniaki.

Ile porcji manioku i ziemniaków należy spożyć, aby zastąpić ryż?

Zgodnie z wytycznymi zrównoważonego odżywiania wydanymi przez indonezyjskie Ministerstwo Zdrowia, każde 100 gramów ryżu zawiera 175 kalorii, 4 gramy białka i 40 gramów węglowodanów.

Aby uzyskać taką samą wartość odżywczą, zaleca się spożywanie posiłków dwa średnie ziemniaki (210 gramów) lub 1,5 kawałka manioku (120 gramów).

Sposób gotowania manioku i ziemniaków wpływa na ich wartość odżywczą

Mimo że zawartość odżywcza między maniokiem a ziemniakami wynosi od jedenastu do dwunastu, niewłaściwy sposób gotowania może zmienić zawartość tak, że może być nawet szkodliwa dla zdrowia.

Najbezpieczniejszym sposobem przetwarzania manioku i ziemniaków przy zachowaniu większości składników odżywczych jest gotowanie lub pieczenie. Ale pamiętaj również, że techniki gotowania mogą również wpływać na wartość indeksu glikemicznego żywności. Im dłużej żywność jest gotowana, tym wyższy indeks glikemiczny ma żywność.

Przed przetworzeniem manioku upewnij się, że obrałeś skórę i dobrze umyłeś maniok. Pamiętaj również, aby przetwarzać maniok, aż będzie całkowicie ugotowany, aby uniknąć ryzyka zatrucia cyjankiem.

Nieco różni się od manioku, nie trzeba czyścić skórki ziemniaka przed gotowaniem, ponieważ to właśnie skórki ziemniaka przechowują najwięcej składników odżywczych. Ale nadal upewnij się, że dokładnie umyłeś ziemniaki przed przetworzeniem, aby uniknąć ryzyka zanieczyszczenia żywności.

x