Spożywanie dużej ilości węglowodanów powoduje, że szybko stajesz się głodny, to jest powód

Źródła węglowodanów, takie jak ryż, makaron i chleb, są ważne dla organizmu, ponieważ mogą zapewnić energię i uczucie sytości. Mimo to nadal musisz zwracać uwagę na ilość spożytych węglowodanów. Zamiast sycić, spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów nie jest zalecane, ponieważ może przyspieszyć głód.

Dlaczego jedzenie węglowodanów tak szybko powoduje głód?

Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany w żywności dzieli się na proste i złożone węglowodany. Węglowodany proste to tak zwane cukry (zarówno naturalne, jak i sztuczne), podczas gdy węglowodany złożone składają się ze skrobi i błonnika.

Jeśli po spożyciu węglowodanów szybko zgłodniejesz, może to być spowodowane spożywaniem węglowodanów prostych. Te rodzaje węglowodanów zwykle znajdują się w słodkich pokarmach i napojach, syropie kukurydzianym, różnych rodzajach cukru i przetworzonej żywności.

Węglowodany proste są najszybciej trawiącymi węglowodanami. Po wejściu do układu pokarmowego węglowodany proste są rozkładane na małe granulki glukozy. Następnie glukoza dostaje się do krwiobiegu i rozprowadza się po całym organizmie.

Wnikanie glukozy do krwi powoduje również wzrost poziomu cukru we krwi. Organizm próbuje również kontrolować poziom cukru we krwi, wytwarzając hormon insuliny z trzustki. Insulina przekształci nadmiar glukozy w rezerwy energii, które są gromadzone w mięśniach i wątrobie.

źródło: thekitchn.com

Kiedy poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie, trzustka również wytwarza duże ilości insuliny. Ten stan powoduje drastyczny spadek poziomu cukru we krwi. Niski poziom cukru we krwi sygnalizuje, że organizm potrzebuje pożywienia, więc czujesz głód.

Proces uwalniania insuliny również pochłania dużo energii, przez co szybko odczuwasz głód i senność. Nawet jeśli jesz dużo, proste węglowodany w nim zawarte są szybko trawione, co ułatwia głód.

W przeciwieństwie do węglowodanów złożonych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, trawienie trwa dłużej. Te produkty muszą zostać podzielone na proste węglowodany, a następnie ponownie rozbite, aby wytworzyć glukozę, która może być przenoszona przez krwiobieg.

Dlatego jedzenie miski owsianka gęsty błonnik zapewni Ci sytość dłużej niż zjedzenie dużego kawałka słodkiego ciasta. Złożone węglowodany również nie powodują szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi, dzięki czemu organizm nie traci szybko energii.

Ogranicz spożycie węglowodanów w ciągu dnia

Ogólnie rzecz biorąc, zapotrzebowanie na węglowodany każdej osoby wynosi 45-65% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Jeśli Twoje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2000 kalorii dziennie, oznacza to, że około 900-1300 kalorii pochodzi z węglowodanów, a reszta pochodzi z białka i tłuszczu.

Aby obliczyć ilość węglowodanów w żywności, weź pod uwagę ilość w gramach. Jeden gram węglowodanów dostarcza organizmowi czterech kalorii. Jedna miarka białego ryżu zawiera około 39,8 gramów węglowodanów, co odpowiada 159,2 kalorii.

Inny przykład, cztery kromki białego chleba zawierają 50 gramów węglowodanów, co odpowiada 200 kaloriom. Tymczasem średni ziemniak zawiera 13,5 grama węglowodanów, co odpowiada 54 kaloriom.

Jeśli w jednym posiłku zjesz dwie miarki ryżu, oznacza to, że otrzymujesz około 318 kalorii z węglowodanów. Pomnóż trzykrotność posiłku, a następnie w ciągu dnia uzyskasz 954 kalorie z węglowodanów zawartych w ryżu.

Należy jednak pamiętać, że źródłem kalorii i węglowodanów jest nie tylko ryż. Możesz też zjeść słodką przekąskę lub napić się herbaty z cukrem. Jeśli ilość nie jest ograniczona, podświadomie będziesz jadł za dużo węglowodanów i kalorii.

Wskazówki dotyczące jedzenia węglowodanów bez szybkiego głodu

Węglowodany, które powodują szybkie uczucie głodu, znajdują się w słodkich pokarmach i napojach. Aby zapewnić sobie uczucie sytości na dłużej, spróbuj ograniczyć węglowodany proste i powoli zastępować je pokarmami zawierającymi węglowodany złożone.

Poniżej znajdują się przykłady żywności zawierającej najbardziej złożone węglowodany.

1. Całe ziarno

Całe nasiona to nasiona, które są nadal pokryte naskórkiem, dzięki czemu mają wysoką zawartość błonnika. Przykłady produktów pełnoziarnistych obejmują pszenicę, brązowy ryż i owsianka . Wiele produktów z chleba i makaronów jest teraz również oznakowanych ” całe ziarna „Co oznacza wyprodukowane z pełnoziarnistych nasion.

2. Owoce bogate w błonnik

Owoce o największej zawartości błonnika to jabłka, banany, pomarańcze i różne jagody . W miarę możliwości wybieraj świeże owoce, a nie owoce w puszkach lub soki, ponieważ zmniejszyła się zawartość błonnika.

3. Warzywa bogate w błonnik

Im ciemniejszy kolor spożywanych warzyw, zwykle wyższa zawartość błonnika. Staraj się uzupełnić swoje codzienne menu o brokuły, buraki, brukselki , a także marchewki.

4. Orzechy i nasiona

Wszystkie rodzaje orzechów i nasion są wypełnione błonnikiem, który zapewni Ci sytość. Orzechy o największej zawartości błonnika to czarna fasola, soja i zielona fasola. Podczas gdy pełne ziarna bogate w błonnik to komosa ryżowa, chia i pestki dyni.

Węglowodany dostarczają energii i uczucia sytości. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów prostych w rzeczywistości powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, więc szybko znów poczujesz głód.

Dlatego musisz ograniczyć spożycie węglowodanów prostych ze słodkich pokarmów i napojów. Rozszerz złożone węglowodany z warzyw, owoców i innych naturalnych produktów spożywczych.

x