Wskazówki wracają do działania po długim okresie zatrzymywania & bull; witaj zdrowo

Powrót do biegania po zatrzymaniu na określony czas nie jest łatwy, potrzebujesz kilku konkretnych wskazówek, aby zacząć. Większość ludzi przestaje biegać z powodu kontuzji lub pewnych chorób. Oprócz kontuzji istnieją również inne czynniki, które mogą spowodować, że przestaniesz biegać, takie jak bycie zajętym w pracy, zbytnie zmęczenie wynikające z bycia zbyt zajętym i tak dalej. I na pewno wpłynie na kondycję Twojego organizmu. Kiedy biegasz aktywnie, twoje ciało jest przyzwyczajone do akceptowania różnych warunków treningowych, takich jak oddychanie, użycie mięśni i tak dalej. Jednak gdy nagle przestaniesz to robić, wszystkie wytrenowane kończyny znów się osłabną. W tym celu rzućmy okiem na kilka dobrych wskazówek, jak wrócić do biegania, poniżej!

Konkretne ćwiczenia, w zależności od tego, jak długo przestałeś

Kiedy przestajesz biegać przez 6-10 dni

Jeśli pominiesz między 6-10 dniami biegania, możesz stracić trochę koordynacji, a także trochę sprawności. Chociaż nie jest to coś niepokojącego, nie oznacza to, że powrót do biegania w tym momencie będzie łatwy. Zanim to zrobisz, zapoznaj się z następującymi krokami:

• Pierwszym krokiem jest rozpoczęcie chodzenia przez trzy kolejne dni z mniejszym przebiegiem niż zwykle (około 70% normalnego dystansu). Następnie powoli zwiększaj przebieg każdego dnia o 10-15%. Następnie zwiększaj tempo i tempo, aż organizm zacznie wracać do normy.
• Zamiast wykonywać zaplanowany trening biegowy, rozważ zamiast tego robienie fartleksów. Fartlek to ćwiczenie wytrzymałość co jest przydatne do budowania i przywracania kondycji ciała, co zwykle odbywa się na świeżym powietrzu poprzez grę na biegu. Możesz ćwiczyć fartlek przez 6 x 3 minuty na dystansie 5 km z 2-3 minutową przerwą na spacer. To sprawi, że Twoje stopy będą się szybko poruszać, a także zapewni 3 minuty odpoczynku, które wystarczą, aby odzyskać oddech.

Po wykonaniu tego ćwiczenia wprowadzającego powinieneś przygotować się do powrotu do rutyny pokonanej odległości i intensywności treningu.

Kiedy przestaniesz biegać przez 10-15 dni

W tym momencie zabraknie ci przyzwoitej ilości treningu, a powrót do normalności i gotowość do treningu do objętości i intensywności poprzedniego treningu zajmie kilka tygodni. Oto kroki, które należy podjąć:

• Zacznij od wykonania łatwiejszych ćwiczeń, takich jak chodzenie z prędkością 60% normalnego przebiegu. Następnie zwiększaj dystans o 10-15% każdego dnia, wraz ze wzrostem tempa i tempa. Po pierwszych trzech dniach możesz wykonać tę samą praktykę fartleku, co poprzedni fartlek.
• Po wykonaniu fartleku możesz rozpocząć dwa dni lekkiego sprintu na normalnym przebiegu. Następnie spróbuj przebiec 12 x 400 metrów z 5000-8000 kroków ze stałą prędkością.

Po wykonaniu powyższych ćwiczeń powinieneś być gotowy do powrotu do biegania na normalnym dystansie i intensywności treningowej.

Ćwiczenie ogólne

Trening siłowy

Trening siłowy po kontuzji może pomóc w tolerowaniu większej ilości biegania, jeśli zrobisz to dobrze. Colleen Brough, fizjoterapeuta w Centrum Opieki Mięśniowo-Szkieletowej w NYU Langone Medical Center, mówi, że ma to zastosowanie tylko wtedy, gdy wykonujesz określony trening siłowy, więc jesteś gotowy, aby wrócić do biegania. Kiedy wykonujesz ćwiczenia w pozycji siedzącej lub leżącej, dodaj element ćwiczeń podobny do biegania, aby poprawić koordynację mięśni. wyczucie czasu i biomechanika (np wiertło z wypychaniem pośladków , uderzenie w śródstopie pochylając się do przodu, i ćwiczenie kadencji), dzięki czemu nie odniesiesz kontuzji i nie przestaniesz biegać.

Zachowaj bezpieczeństwo

Unikaj autostrady, gdy wrócisz do biegania. Dzięki temu możesz przebiec na niewielką odległość od pojazdu, jeśli w jakimkolwiek momencie nie jesteś już wystarczająco silny, aby kontynuować. Poszukaj miejsca do ćwiczeń, które jest wolne od sygnalizacji świetlnej, kontrolowane i ma płaski lub niezbyt stromy teren, na przykład w parkach, wzgórzach itp.

RÓWNIEŻ PRZECZYTAJ:

• 7 sposobów, aby nie tracić oddechu podczas biegania
• Bieganie na świeżym powietrzu a bieganie na bieżni: co jest lepsze?
• Bieganie lub chodzenie: co jest lepsze?

x