10 ruchów, aby poradzić sobie z bólem pleców podczas ciąży & byk; witaj zdrowo

W czasie ciąży więzadła w Twoim ciele w naturalny sposób miękną i rozciągają się, aby ułatwić poród. Może to dodatkowo obciążać stawy dolnej części pleców i miednicy, co może prowadzić do bólu pleców.

Według nhs.uk, aby chronić plecy podczas ciąży, unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów, zginaj kolana i trzymaj plecy prosto podczas podnoszenia czegoś z podłogi, poruszaj stopami podczas obracania, aby zapobiec obracaniu się kręgosłupa, noś buty mieszkanie aby równomiernie rozłożyć ciężar, siedzieć z wyprostowanymi plecami i dużo odpoczywać.

Następnie wykonaj ćwiczenia, aby poradzić sobie z bólem pleców. Wykonując ćwiczenia rozciągające i serię ćwiczeń wzmacniających mięśnie, możesz utrzymać plecy na właściwej drodze. Ćwiczenia te są bezpieczne podczas ciąży i po porodzie, ale jeśli poczujesz się nieswojo, możesz zatrzymać się i spróbować innego ruchu. Oto 10 sposobów radzenia sobie z bólem pleców:

1. Pomaluj odcinek tyłu (aby rozciągnąć całe plecy)

Zacznij na czworakach i wyprostuj plecy tak, aby były równoległe od szyi do kości ogonowej. Powoli wygnij plecy od kości ogonowej do łopatek. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz do 5 razy.

2. osadzenie pięty (w celu rozciągnięcia dolnej części pleców i pośladków)

Uklęknij na podłodze i pochyl się do przodu. Wyciągnij ręce przed siebie z dłońmi płasko na podłodze. Powoli podnieś tułów i wróć, aby usiąść na piętach. Siedząc w pozycji siedzącej, przesuń palce do przodu, aby zwiększyć rozciągliwość. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie powtórz 2-3 razy.

3. zginanie do przodu (aby rozciągnąć i wzmocnić plecy)

Usiądź na krześle z twardymi plecami i plecami. Rozluźnij ramiona. Powoli pochyl ciało do przodu, tak aby ramiona zwisały przed sobą. Przytrzymaj w tej pozycji, licząc do 5 i siadaj powoli, nie wyginając pleców. Powtórz ten ruch 5 razy.

4. Skręcenie tułowia (w celu rozciągnięcia pleców i górnej części tułowia)

Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Połóż lewą rękę na lewej nodze, a prawą na podłodze za ciałem. Powoli obróć górną część ciała w prawo, tak aby przechodziła przez prawe ramię. Wykonaj ten sam ruch w lewo, zmieniając ręce. Powtórz 5-10 razy dla każdej strony.

5. Kołyszący się łuk pleców (w celu rozciągnięcia i wzmocnienia mięśni pleców, bioder i brzucha)

Uklęknij obiema rękami i stopami na podłodze. Połóż równomiernie ciężar na dłoniach i kolanach. Ustaw plecy prosto (nie zakrzywione). W tę iz powrotem, przeciągając dłoń w tę iz powrotem 5 razy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wygnij plecy w górę iw dół najlepiej jak potrafisz i powtórz 5-10 razy.

6. przycisk do tyłu (w celu wzmocnienia górnej części pleców i wsparcia dobrej postawy)

Stań plecami do ściany i ustaw stopy około 25-30 cm od ściany. Dociśnij dolną część pleców do ściany. Przytrzymaj licząc do 10 i powtórz 10 razy.

7. unoszenie ramion (w celu wzmocnienia ramion i górnej części pleców)

Zacznij na czworakach z plecami płasko, jak pokazano do na rozciąganie . Podnieś prawą rękę prosto przed siebie na szerokość barków. Przytrzymaj przez 5 sekund. Opuść trochę i powtórz 10 razy. Zmień ręce i powtórz. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, dodaj 0,5-1 kg ciężarków w obie ręce, aby ćwiczenie było trudniejsze.

8. Wyciąg górny (w celu wzmocnienia środkowej i dolnej części pleców)

Stań prosto z rękami nad głową. Wyobraź sobie, że trzymasz w dłoni sztangę. Następnie opuść ręce, zginając łokcie na boki, tak aby dłonie znalazły się na wysokości ramion. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10-15 razy, a jeśli jesteś do tego przyzwyczajony, dodaj ją dumbell o wadze 0,5-1 kg w każdej dłoni.

9. Rząd wyprostowany (wzmacniający barki i mięśnie górnej części pleców)

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rozluźnij kolana. Połóż ręce po prawej / lewej stronie z dłońmi skierowanymi do tyłu. Podciągnij łokcie do góry w jednej linii z ramionami i opuść je z powrotem w dół. Napnij mięśnie, aby utrzymać ruch. Podnieś z powrotem do pozycji niższej niż pozycja wyjściowa. Powtórz 10-15 razy. Jeśli jesteś do tego przyzwyczajony, dodaj 0,5-1 kg wagi w prawej i lewej ręce.

10. Pozycja trójkąta (do rozciągania pleców i nóg)

Zacznij stać z szeroko rozstawionymi nogami (szerszymi niż ramiona). Obróć prawą stopę tak, aby pięta była skierowana w stronę lewej stopy. Wyciągnij proste ramiona w prawo / lewo z dłońmi skierowanymi do podłogi. Pochyl się na prawą stronę i połóż prawą rękę na goleni lub kostce, podczas gdy lewa ręka skierowana jest prosto w stronę sufitu. Przytrzymaj przez 10-30 sekund, a następnie powtórz w przeciwnym kierunku.