4 sposoby na budowanie mięśni pleców bez bólu

Nie tylko mięśnie brzucha i ramion, ale także muskularne plecy poprawią Twój wygląd i dodadzą pewności siebie. Większość ludzi buduje mięśnie pleców na siłowni. W rzeczywistości istnieje wiele prostych ruchów, które możesz wykonywać w domu. Dopóki jest to rutynowe i konsekwentne, nie musisz wydawać dużych pieniędzy na budowanie mięśni pleców. Oto jak to zrobić.

Proste ćwiczenia budujące mięśnie pleców w domu

1. Superman

• Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi rękami i nogami.
• Upewnij się, że dłonie i czubki stóp są skierowane w dół.
• Powoli unieś ręce i nogi z podłogi. Trzymaj ręce i nogi prosto, podczas gdy mięśnie rdzenia się nie poruszają. Możesz sobie wyobrazić Supermana z rozciągniętym ciałem podczas lotu.
• Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund.
• Następnie powoli opuść ręce i nogi z powrotem na podłogę.
• Wykonaj trzy powtórzenia, utrzymując tę ​​pozycję.

2. Wąż Kobra

• Ułóż się na brzuchu na podłodze.
• Rozciągnij prostą nogę do tyłu z górną częścią stopy skierowaną w dół.
• Napnij dno miednicy i zablokuj brzuch.
• Powoli unieś ramiona rękami, aby pomóc w utrzymaniu pozycji.
• Przesuń klatkę piersiową do przodu. Zrób wdech podczas podnoszenia ciała.
• Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund.
• Powoli opuść ciało z powrotem na podłogę, wykonując wydech.
• Wykonaj około 10 powtórzeń.
• Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, za każdym razem staraj się wytrzymać kilka sekund dłużej.

3. Siedzenie na ścianie

CNN

• Zacznij od stania około pół metra od ściany plecami do ściany.
• Przesuń plecy w dół i oprzyj o ścianę, aż nogi zostaną ugięte pod kątem 90 stopni.
• Trzymaj ramiona, górną część pleców i tył głowy prosto przy ścianie.
• Twoje stopy powinny leżeć płasko na ziemi i mieć taką samą wagę.
• Przytrzymaj do 30 sekund (czas można wydłużyć w zależności od umiejętności).
• Powoli podnieś ciało do góry z plecami wciąż opartymi o ścianę, aż znajdziesz się z powrotem w pozycji wyprostowanej, a następnie powtórz ten ruch pięć razy.

4. Zawias biodrowy

t-nation

• Przyjmij pozycję wyprostowaną ze stopami nieco szerszymi niż ramiona.
• Połóż ręce na biodrach.
• Odciągnij lekko ramiona do tyłu, aby napiąć mięśnie pleców.
• Powoli ugnij się w talii i pochyl do przodu. Pochylając się do przodu, upewnij się, że ramiona są na poziomie bioder.
• Pochyl się do przodu, aż znajdziesz się równolegle do podłogi, a następnie powoli wróć do pierwotnej pozycji.
• Upewnij się, że robisz to w zwolnionym tempie, podczas gdy mięśnie brzucha kurczą się.
• Zacznij od wypróbowania zestawu, aby upewnić się, że nie jest zbyt ciężki dla twoich pleców. Stopniowo zwiększaj ćwiczenie do trzech serii po 10-15 powtórzeń.

Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia, nie zginaj pleców. Błędy te nie tylko uniemożliwiają ćwiczenie mięśni pleców, ale mogą również spowodować urazy kręgosłupa.

x