6 kroków do poprawy jakości snu & byk; witaj zdrowo

Sen jest koniecznością dla każdego. Dlaczego? Ponieważ sen jest bardzo ważny dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Śpiąc możesz poprawić swoje zdrowie fizyczne, funkcjonowanie mózgu, a także zdrowie emocjonalne. Co więcej, sen może sprawić, że jutro będziesz lepiej pracować.

Dobry sen to dobry sen. Jak jednak wygląda jakość snu? Jak uzyskać dobry sen?

Jaka jest dobra jakość snu?

Dorośli powinni spać średnio 7-9 godzin na dobę, zależy to od osoby. Niektórym osobom może wygodnie spać 8 godzin, innym 6-7 godzin, a może nawet 9 godzin. Są też ludzie, którzy nie mogą, jeśli ich harmonogram snu zostanie przerwany lub zostaną wprowadzone zmiany, podczas gdy inni uważają, że nie stanowi to problemu.

Następujące oznaki mogą wskazywać, że dobrze się wyspałeś:

• Możesz zasnąć w ciągu 15-20 minut, kładąc się spać.
• Śpisz regularnie 7-9 godzin dziennie.
• Kiedy jesteś w łóżku, możesz od razu zasnąć. Nie musisz długo spać.
• Budzisz się wypoczęty, jakby twoje energie zostały uzupełnione.
• Czujesz, że jesteś gotowy na cały dzień i możesz wydajnie pracować przez cały dzień.
• Śpisz wygodnie i cicho, nie chrapiesz, nie masz problemów z oddychaniem, jesteś niespokojny lub nie masz innych problemów ze snem.

Jak możesz poprawić jakość snu?

Zdrowa jakość snu może również poprawić jakość Twojego życia. Dlatego w miarę możliwości powinniśmy się wyspać dobrej jakości. Poniżej znajdują się wskazówki dotyczące dobrej jakości snu.

1. Uważaj na to, co jesz i pijesz przed snem

Nie kładź się spać, gdy czujesz głód, może to spowodować, że sen będzie mniej komfortowy i możesz obudzić się w środku nocy tylko dlatego, że jesteś głodny. Nie jedz też przed snem. Zalecamy jeść 4 godziny przed snem. To sprawia, że ​​twój żołądek jest spokojny podczas snu, więc nie zakłóca twojego snu.

Ogranicz także spożycie wody przed snem. Picie zbyt dużej ilości wody przed snem może spowodować, że obudzisz się w środku nocy z chęcią oddania moczu. Może to zakłócić sen.

Należy również unikać spożywania pokarmów i napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, cola, herbata i czekolada, oraz picia alkoholu przed snem. Kawa może sprawić, że nie poczujesz się senny, kiedy powinieneś spać. W rezultacie kawa może zakłócać godziny snu. Jeśli chodzi o alkohol, chociaż początkowo może powodować senność, później może Cię obudzić i zakłócić sen w nocy.

2. Zapewnij możliwie jak najwygodniejsze warunki w swoim pokoju

Zwykle będziesz spać wygodniej w środowisku, w którym będziesz wygodnie spać. Spokojne, ciemne i chłodne otoczenie może pomóc Ci wygodnie spać. Zaciemniając pokój, może zasygnalizować mózgowi, że czas iść spać.

Upewnij się również, że śpisz z wygodnym materacem i poduszką. Materace są zwykle niewygodne, jeśli były używane przez 10 lat. Jeśli dzielisz łóżko ze swoim partnerem, upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca do spania. Jeśli masz zwierzęta, spróbuj ustalić limity częstotliwości snu z Tobą lub w ogóle.

3. Wyrób nawyk przed snem

Ułatwia to Twojemu organizmowi przejście z okresu czuwania do zasypiania. Przed pójściem spać możesz robić rzeczy, które odprężają Cię, na przykład brać prysznic, który może zmienić temperaturę ciała, powodując senność, czytać książkę, słuchać muzyki lub wykonywać lekkie ćwiczenia przed snem. Najlepiej zachować ostrożność podczas korzystania z urządzeń elektronicznych, takich jak oglądanie telewizji, przed pójściem spać, ponieważ niektóre badania wykazały, że może to zakłócać sen.

Unikaj stresu lub stresujących czynności, takich jak praca lub omawianie problemów, które mogą wywołać Twoje emocje. Fizyczne i psychiczne stresujące czynności mogą spowodować, że organizm uwolni hormon stresu lub hormon kortyzolu, dzięki czemu będziesz czujny i mniej senny. Jeśli jesteś przyzwyczajony do myślenia o problemach przed snem, lepiej jest zapisać je w książce, niż tylko o nich myśleć.

4. Stwórz regularny harmonogram snu, nawet w weekendy

Kładzenie się spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia, nawet na wakacjach, może pomóc w zapewnieniu dobrej jakości snu. Dodatkowo reguluje wewnętrzny zegar twojego ciała, więc twoje ciało automatycznie wie, kiedy ma iść spać i się obudzić.

Jeśli nie możesz zasnąć po 15 minutach próby zaśnięcia, najlepiej się obudzić i zrobić coś, co Cię uspokoi. Następnie spróbuj ponownie zasnąć, gdy poczujesz się zmęczony lub śpiący. Próba spania przez dłuższy czas tylko cię frustruje.

5. Ogranicz czas drzemki lub nie rób jej wcale

Długie drzemki mogą zakłócać sen, zwłaszcza u osób, które cierpią na bezsenność lub słabą jakość snu w nocy. Jeśli chcesz się zdrzemnąć, najlepiej ograniczyć ją do około 10-30 minut. Albo nie potrzebujesz nawet drzemki, jeśli to jest powód, dla którego nie możesz spać w nocy.

6. Wykonuj regularne ćwiczenia

Regularne ćwiczenia mogą poprawić jakość snu. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w szybszym zasypianiu i zdrowym śnie. Zwróć jednak uwagę na czas ćwiczeń. Jeśli wykonujesz energiczne ćwiczenia przed snem, może to zakłócać Twój sen. Intensywne ćwiczenia mogą stymulować organizm do uwalniania hormonu stresu (kortyzolu), który może utrzymywać ciało w stanie przytomności i niepokoić. Najlepiej ćwiczyć co najmniej 3 godziny przed snem lub ćwiczyć rano.