Spisu treści:
Pompki to ruchy sportowe, które obejmują prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała. Z mięśni ramion, tricepsa, mięśni klatki piersiowej, a także mięśni brzucha jako stabilizatorów. Pompki nie tylko wzmacniają mięśnie, ale także spalają kalorie. Te pompki nie są naprawdę trudne. Mimo że kobiety mają mniej mięśni niż mężczyźni, kobiety nadal mogą optymalnie wykonywać pompki. A więc jakie ruchy push up kobiet można zrobić?
1. Pompki na ścianie
źródło: Healthline
Ten ruch push up dla kobiet jest najlżejszy i najłatwiejszy. Zaczynając od pompki ściennej, powoli, ale systematycznie będziesz zwiększać siłę swoich górnych mięśni.
- Wybierz ścianę, która jest mocna i pozbawiona przeszkód. Jak obraz lub inny wyświetlacz na ścianie.
- Stań prosto przy ścianie.
- Połóż dłonie na ścianie na wysokości ramion. Pozycja prostych dłoni dotykających ściany. Trzymaj stopy przyciśnięte do siebie, trzymaj nogi prosto w dół i razem. Pozostaw odległość między stopami stojącymi a ścianą.
- Trzymaj ciało płasko, jak deska, nie zgarbione w biodrach lub kolanach.
- Kiedy twoje ciało będzie gotowe do wyprostowania, zacznij zginać łokcie i zbliż klatkę piersiową do ściany.
- Kiedy Twoja klatka piersiowa prawie dotyka ściany, naciśnij dłonie z powrotem w dół, aby wyprostować ramiona z powrotem do ich pierwotnej pozycji.
- Zrób to zginając łokieć i prostując go w kółko. Zrób to 12-15 razy. Jeśli wydaje ci się to łatwe, spróbuj zachować jeszcze większy dystans między stopami a ścianą. Ustaw stopy dalej od ściany. Im dalej masz nogi, tym większy wysiłek będziesz musiał wykonać, aby wykonać pompkę.
2. Pompki na ławce
źródło: Paleohacks.com
W przeciwieństwie do pompek na ścianie, tym razem ruch push-up kobiet jest nieco cięższy, ponieważ wykorzystuje ławkę. Możesz użyć dowolnego stołka, który jest wytrzymały, aby utrzymać Twoją wagę. Robienie pompek na ławce sprawi, że pozycja ciała będzie dużo bardziej pozioma niż wykonywanie pompek na ścianie.
- Połóż dłonie na krawędzi ławki mniej więcej na szerokość ramion. Ułożenie ramion i nadgarstków powinno być równe.
- Wyciągnij nogi z ławki, tak aby ciało tworzyło linię prostą od ramion do palców. Nogi powinny być ustawione prosto, a odległość między prawą a lewą nogą powinna być tak szeroka, jak ramiona. Przed rozpoczęciem upewnij się, że ta pozycja jest prawidłowa, ponieważ ta pozycja decyduje o tym, czy Twoja pompka jest technicznie idealna, czy nie.
- Kiedy będziesz gotowy, zacznij zginać łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku krawędzi ławki. Trzymaj łokcie blisko ciała i nie otwieraj na bok.
- Kiedy Twoja klatka piersiowa jest prawie na krawędzi ławki, przywróć łokcie do pierwotnej pozycji.
- Wykonaj trzy serie tego ruchu, powtarzając każdy zestaw 8 razy. Wykonuj ruchy z idealną techniką, jak to tylko możliwe. Nie musisz się spieszyć, ważne jest, aby ruchy były prawidłowe.
3. Pompki na kolana
Źródło: Giphy
W przypadku pompki tej kobiety jej pozycja ciała zaczyna stawać się bardziej pozioma i bardziej podobna do zwykłej pompki.
- Jesteś teraz na macie z ciałem w kierunku pieczęci.
- Połóż dłonie na znaczku z prostymi dłońmi. Odległość między prawą i lewą ręką jest równoległa pod ramionami.
- Oprzyj kolana o matę. Pozycja pleców do kolan musi być prosta.
- Następnie zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku maty. Opuść klatkę piersiową tak, aby znajdowała się prawie na macie, zanim ją skleisz, odepchnij łokcie od razu z powrotem od maty.
- Wykonuj ten ruch w trzech seriach, z jednym zestawem 8 powtórzeń.
4. Tradycyjne pompki
Źródło: huffingtonpost
Przyjdź do najcięższego ruchu push up wśród innych modyfikacji push-up.
- Twoja pozycja jest teraz na macie z pozycją ciała w kierunku maty.
- Połóż dłonie na macie z prostymi rękami. Odległość między prawą i lewą ręką jest równoległa pod ramionami.
- Pozycja czubków palców u stóp maty. Od tyłu do palców stóp pozycja ciała powinna być prosta. Przytrzymaj mięśnie brzucha przed rozpoczęciem ruchu pompek.
- Następnie zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku maty. Trzymaj mięśnie brzucha, schodząc na matę.
- Opuść klatkę piersiową tak, aby znajdowała się prawie na macie, zanim ją skleisz, odepchnij łokcie od razu z powrotem od maty.
- Wykonuj ten ruch w trzech seriach, z jednym zestawem 8 powtórzeń.
x
