Zwiększ mięśnie ramion następującymi 5 ruchami sztangi

Idealna sylwetka to marzenie każdego. Oprócz płaskiego brzucha, marzeniem są również napięte ramiona. Szczególnie dla kobiet, nie chcesz, prawda, kiedy nosisz ubrania bez rękawów, twoje ramiona wyglądają na obwisłe? Nawet dla mężczyzn, którzy z pewnością nie chcą mieć wiotkich ramion bez mięśni. Poniższe proste ruchy przy użyciu hantli mogą pomóc zmniejszyć i wzmocnić mięśnie ramion. Ciekawy?

Ruch z hantlami w celu uformowania mięśni ramion

Poniższe ćwiczenia mają na celu zbudowanie siły i wytrzymałości mięśni ramion. Cóż, przyjemna zaleta wykonywania tego ćwiczenia z pewnością sprawi, że Twoje ramiona będą wyglądać na stonowane. Przed przystąpieniem do ćwiczenia należy przygotować dwa hantle o wadze od około 4 do 8 kg oraz materac lub ręcznik jako podstawę.

1. Przedłużenie tricepsa

Aby wykonać ten ruch, najpierw usiądź na krześle. Ustaw tułów tak, aby ramiona i klatka piersiowa były proste. Następnie weź sztangę i unieś ją obiema rękami nad głowę. Sztangę należy umieścić pionowo za głową z ugiętymi łokciami. Następnie upewnij się, że twoje dłonie zachodzą na siebie na końcach sztangi. Podnieś hantle nad głowę, wzmacniając ramiona.

Wykonaj to ćwiczenie 12 do 15 razy. Podczas wykonywania tego ruchu trenowanymi obszarami są mięśnie ramion i triceps.

2. Boczne podniesienie sztangi i przednie podniesienie

Zacznij od wyprostowania się i rozluźnienia kolan. Następnie wyprostuj ramiona i klatkę piersiową. Trzymaj hantle w obu rękach. Utrzymuj kolana i łokcie w luźnej lub rozluźnionej pozycji. Podnieś ręce do boków, aż znajdziesz się na poziomie ramion. Następnie opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Drugi ruch, gdy sztanga znajdzie się w pozycji wyjściowej, podnieś ją do przodu. Jednak upewnij się, że nie jest wyżej niż ramiona. Opuść ponownie do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwa zestawy tego ćwiczenia. Każdy zestaw składa się z 15 ruchów.

3. Prasa młotkowa

Źródło:

Usiądź, trzymając sztangę przed ramionami na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi do siebie. Wzmocnij brzuch, aby pozycja siedząca pozostała wyprostowana. Utrzymuj postawę wyprostowaną. Następnie podnieś jedną sztangę do góry, a następnie opuść ją na wysokość ramion, podczas gdy druga sztanga jest podniesiona.

Kontynuuj ćwiczenie ruchem nieco szybkim, ale nadal kontrolowanym. Wykonaj dwie serie ćwiczenia. Jeden zestaw składa się z 30 ruchów.

4. Loki na biceps

Źródło:

Stań prosto, trzymając w każdej dłoni po dwa hantle. Następnie połóż sztangę na udach dłońmi skierowanymi do góry. Zegnij łokcie, zaczynając od prawej ręki, a następnie pociągnij sztangę w kierunku ramion. Ponownie opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtórz dla lewego ramienia.

Trzymaj łokcie po bokach, blisko ciała, podnosząc sztangę w kierunku ramion. Wykonaj to ćwiczenie w dwóch seriach po 12 do 15 powtórzeń.

5. Pompki

Nawet jeśli nie używasz sztangi, pompki to klasyczny ruch, który naprawdę może budować mięśnie. Zacznij od korpusu z desek równolegle do podłogi, a następnie opuść ciało, zginając łokcie, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Jeśli to dla Ciebie za dużo, pozwól kolanom dotykać podłogi, aby pomóc Ci wykonać pompki.

x