5 prostych ruchów tworzących mięśnie dolnej części ciała

Możesz być przyzwyczajony do podnoszenia ciężarów, Pchać w górę , aż do zatrzymać się wzmocnienie mięśni ramion i pleców. A co z mięśniami dolnej części ciała? Często pomijane, musisz również budować mięśnie dolnej części ciała, aby Twoja postawa była bardziej idealna. Jakie więc ruchy mogą budować mięśnie ud, łydek i pośladków? Chodź, przeczytaj poniższe recenzje.

Dlaczego trzeba kształtować mięśnie dolnych partii ciała?

Jeśli zwracasz uwagę, większość osób lubiących fitness poświęca więcej czasu na trening mięśni górnej części ciała. Począwszy od klatki piersiowej, ramion i pleców. Tylko nieliczni skupiają się na budowaniu mięśni dolnej części ciała.

Tak, oprócz mięśni górnej części ciała, ważne jest również budowanie mięśni dolnej części ciała. Począwszy od mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, łydek i mięśni pośladkowych znajdujących się w pośladkach. Oczywiście dziwnie będzie wyglądać, jeśli masz już szeroką klatkę piersiową i szerokie ramiona, ale rozmiar łydek i ud jest za mały lub za duży.

Jest to nie tylko ważne dla wyglądu, ale także silne mięśnie dolnej części ciała mogą wspierać Twoje codzienne czynności. Dobry do chodzenia, skakania, wchodzenia po schodach, jazdy na rowerze i innych codziennych czynności.

Ruch w celu uformowania mięśni dolnej części ciała

Mięśnie dolnej części ciała, zwłaszcza ud, mają większą masę mięśniową niż jakakolwiek inna część ciała. Z tego powodu Michael J. Joyner, fizjolog z Mayo Clinic, ujawnił, że trening oporowy jest potrzebny do spalania większej ilości kalorii w organizmie, zwłaszcza w nogach.

Im więcej masy mięśniowej spalasz, tym więcej kalorii spalasz. Spokojnie, nie musisz się martwić ciężkimi ćwiczeniami, naprawdę!

Chodź, ćwicz następujące proste ruchy, które mogą tworzyć mięśnie dolnej części ciała, a mianowicie:

1. Jogging

Wiesz, bieganie może nie tylko rozgrzewać, ale także kształtować mięśnie dolnej części ciała! Powodem jest to, że ruch ten obejmuje mięśnie wzdłuż nóg, zaczynając od mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych, pachwin, a kończąc na łydkach.

Należy również zauważyć, że nogi i pośladki to dwie części ciała, które mają największą grupę mięśni. Z tego powodu z pewnością potrzebujesz więcej energii, aby nie męczyć się szybko po ćwiczeniach. Sztuczka polega na tym, aby przed ćwiczeniami spożywać odpowiednie pokarmy i napoje.

Dietetyk sportowy, Penny Hunking, zaleca wypicie soku przed rozpoczęciem ćwiczeń. Aby być zdrowszym, przygotuj własny sok owocowy, mieszając sok jabłkowy, odtłuszczone mleko, jogurt beztłuszczowy i jagody. Ten napój na pewno sprawi, że będziesz bardziej entuzjastyczny i mocniejszy przed ćwiczeniami.

2. Wypad w bok

Ten jeden ruch jest skuteczny w treningu siły mięśni nóg, od ud po łydki. Przed rozpoczęciem przygotuj najpierw 2 sztuki hantle aby utrzymać równowagę, a także napiąć mięśnie dłoni.

W jaki sposób:

1. Rozłóż nogi tak, aby były równoległe do ramion. Następnie w każdej ręce trzymał jeden hantle .
2. Wysuń prawą nogę do przodu, a następnie ugnij kolano pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj przez 2 sekundy. Poczuj mięśnie brzucha, aż wszystkie części nóg naprężą się.
3. Cofnij się i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Zrób to samo z lewą nogą. Powtórz 8-12 razy dla każdej nogi.

3. Przysiady

Źródło: Ja

Raportowanie z WebMD, kucać jest najpopularniejszym ćwiczeniem budującym mięśnie ud i ujędrniającym pośladki. Jednak ten ruch należy wykonywać ostrożnie, aby uniknąć kontuzji kolana.

Oto jak bezpiecznie to zrobić kucać do tworzenia mięśni dolnej części ciała:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Ręce mogą być ułożone prosto do przodu lub przed klatką piersiową i zaciśnięte w pięści.
2. Przysiadaj, aż kolana utworzą kąt 90 stopni. Przytrzymaj przez 4 sekundy, a następnie wróć do pozycji stojącej.
3. Zrób to 10 razy i poczuj zmiany w mięśniach nóg i pośladków.

4. Skok z przysiadu

Źródło: Ja

Skok z przysiadu to ćwiczenie fizyczne składające się z 2 ruchów, a mianowicie przysiadu i skoku. Ten ruch jest właściwie odmianą przysiadu. Różnica polega na tym, że musisz skakać, aby napiąć mięśnie ud, łydek i pośladków.

W jaki sposób:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Ręce mogą być ułożone prosto do przodu lub przed klatką piersiową.
2. Przykucnij, aż kolana utworzą kąt 90 stopni, a następnie skocz tak wysoko, jak potrafisz. Opuść ręce w dół, aby wyskoczyć wyżej. Trzymaj głowę i plecy prosto.
3. Kiedy wylądujesz, ugnij kolana pod kątem 45 stopni.
4. Wykonuj tyle ruchów, ile możesz. Pamiętaj, zrozum, do czego zdolne jest twoje ciało i natychmiast przestań, jeśli boli cię noga.

5. Martwy ciąg na jednej nodze

Aby uformować mięśnie dolnej części ciała, zwłaszcza ścięgien podkolanowych, mięśnia czworogłowego i ramion, możesz wykonać ruch martwy ciąg na jednej nodze . Zanim to zrobisz, przygotuj 2 sztuki hantle lub kij dla równowagi.

W jaki sposób:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie w każdej ręce trzymał jeden hantle .
2. Unieś prawą nogę do tyłu, jak na ilustracji. Skoncentruj swój wzrok do przodu, powoli pochylając ciało prosto w dół.
3. Upewnij się, że plecy są równoległe do podłogi. Utrzymuj równowagę ciała.
4. Następnie unieś ciało z powrotem do pierwotnej pozycji. Poczuj, jak napinają się mięśnie ścięgien podkolanowych, pośladków i brzucha.
5. Zmień pozycję za pomocą drugiej nogi. Zrób to 10 razy na każdej nodze.

x