5 ruchów trenujących mięśnie rdzenia ciała & byk; witaj zdrowo

Tylko dlatego, że twoje ciało jest silne, nie oznacza, że ​​masz silne mięśnie rdzenia. Ale nie bój się, siła rdzenia jest czymś, co absolutnie każdy może ćwiczyć. Większość ludzi jest zaznajomiona z podstawowymi ćwiczeniami, takimi jak deski, mosty lub brzuszki. Wszystkie trzy są doskonałymi rodzajami treningu podstawowego. Ale są też inne ruchy, które nie były wcześniej poruszane, ale są równie korzystne dla rozwijania siły i funkcji mięśni rdzenia.

1. Chrupanie ptaków i psów

Rozpoczynając na czworakach na podłodze, ręce kładzie się bezpośrednio pod ramionami, biodrami równolegle do kolan. To jest pozycja wyjściowa. Podnieś prawą rękę i wyciągnij ręce prosto przed siebie (trzymając je na poziomie ramion), jednocześnie podnosząc lewą nogę i wyciągając ją prosto do tyłu.

Podczas chrupania całe ciało powinno być rozciągnięte prosto od czubka prawego palca do lewego palca. Następnie przyłóż lewą nogę do prawego łokcia poniżej brzucha. Wróć, aby wyprostować nogi i ramiona. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj pięć powtórzeń z każdej strony.

2. Stojący rowerowy chrupnięcie

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z rękami umieszczonymi za głową. Napnij rdzeń rozluźnionymi ramionami i prostymi plecami. Jednocześnie unieś prawą nogę i opuść prawy łokieć tak, aby prawe kolano stykało się z lewym łokciem. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj pięć powtórzeń z każdej strony.

3. Podnoszenie nóg w pozycji siedzącej

Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą. Napnij rdzeń, odchylając się trochę do tyłu, aby móc położyć dłonie po obu stronach pośladków. Weź głęboki wdech i unieś jedną nogę 15 cm nad powierzchnię. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie wyląduj z powrotem na podłodze. Powtórz z drugą nogą. Kontynuuj naprzemiennie nogi przez 1 pełną minutę, a następnie zrób 20-sekundową przerwę. Powtarzaj przez pięć rund.

4. Brzuszki

usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, obcasami dotykającymi podłogi, rękami po obu stronach głowy. Rozluźnij ramiona, aby uniknąć napięcia w szyi. Trzymając stopy stabilnie na podłodze, połóż się, aż plecy będą płasko na podłodze (lub tak daleko, jak możesz). Podnieś górną część ciała, opuść ją z powrotem w dół. Powtarzaj w sposób ciągły przez 1 pełną minutę, a następnie odpocznij przez 20 sekund. Powtarzaj przez pięć rund.

5. Spider Plank Crunch

Zaczynając w pozycji push-up, ręce płasko na ziemi tuż poniżej ramion, nogi wyprostowane do tyłu z palcami skierowanymi w stronę ziemi, tak aby ciało było w linii prostej. Podnieś prawą nogę i przesuń kolano na zewnątrz prawego łokcia. Wróć do pozycji deski. Powtórz ten ruch z drugą nogą. Wykonaj pięć powtórzeń z każdą nogą. Jeśli ta pozycja jest zbyt trudna, utrzymuj pozycję deski na łokciach za każdym razem przez 30 sekund i rób to tylko przez 3 rundy.

x