5 kroków, aby jeść mniej cukru & bull; witaj zdrowo

Jeśli kiedykolwiek próbowałeś diety cukrowej, prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, jak trudno jest przestać podjadać coś słodkiego. Dla niektórych osób dieta cukrowa może być całkowicie niemożliwa, ponieważ cukier i słodkie potrawy są bardzo kuszącymi potrawami.

Na podstawie wyników badań z 2011 r. Dzienne spożycie cukru, w tym cukrowej sacharozy, glukozy, fruktozy i laktozy, stanowiło ponad 10% całkowitej liczby kalorii. Średnie spożycie cukru w ​​populacji indonezyjskiej sięga 15,7 grama na osobę dziennie. Jeśli się skumuluje, liczba ta gwałtownie wzrosła poza zalecany przez WHO próg, który wynosi tylko 5% całkowitej liczby kalorii otrzymywanych z pożywienia każdego dnia.

Właściwie, co powoduje apetyt na cukier?

Robert H. Lustig, endokrynolog dziecięcy, powiedział, że spożywanie słodkich pokarmów powoduje uwalnianie insuliny, która powoduje, że mózg produkuje jednocześnie tak dużo dopaminy w całym organizmie. Dopamina to związek chemiczny odpowiedzialny za wpływ na organizm zachowanie nagrody i poprawiają nastrój. Tak, cukier i wszelkiego rodzaju niezdrowe jedzenie uczynić Cię szczęśliwym.

Często spożywanie słodkich potraw, szczególnie w dużych porcjach, powoduje, że receptory dopaminy zaczynają się rozpadać i regulować. Teraz receptory dopaminy w twoim ciele znacznie się zmniejszyły. W rezultacie, gdy następnym razem zjesz słodką przekąskę, działanie dopaminy nie będzie tak skuteczne, jak kiedyś. Tutaj zaczyna się pojawiać uzależnienie. Automatycznie zjesz więcej cukru, aby osiągnąć ten sam poziom przyjemności i szczęścia, jak wcześniej.

Co więcej, gdy poczujesz głód, Twój instynkt wyśle ​​sygnał do twojego ciała, aby zaczął szukać pożywienia. Zwykle głównym celem będzie każda wysokokaloryczna żywność. Zachcianki są pragnieniem serca, a nie impulsem z ciała. Zachcianki są bardziej ukierunkowane na określone potrawy, które są znane z poczucia komfortu lub nostalgii. Innymi słowy, pokarmy, które mogą zwiększać poziom dopaminy w organizmie.

Psycholog Elissa S. Eppel twierdzi, że cukier i niezdrowe jedzenie , ze względu na silny wpływ na środek nagroda mózg, odgrywa rolę uzależniającą, taką jak nadużywanie narkotyków, takich jak kokaina i nikotyna.

Oto 5 prostych sposobów na rozpoczęcie spożywania cukru. Możesz zrobić jedną lub jeszcze lepiej wszystkie z nich.

1. Kiedy jesteś głodny, jedz od razu

Ważne jest, abyś był w stanie stwierdzić, który głód jest naprawdę głodny, a który z powodu zachcianek. Kiedy jesteś głodny, a także masz ochotę na coś, nie szukaj przekąski, aby podeprzeć swój warczący żołądek. Szybko znajdź (lub zrób) sycący posiłek bogaty w składniki odżywcze. Wołanie serca może chcieć, abyś zjadł ciasto czekoladowe, ale przygotuj się na zachcianki i dokończ lunch, nawet jeśli menu nie wygląda apetycznie

2. Weź gorący prysznic

Może się to wydawać ekstremalne, ale jeszcze nie panikuj. Dla niektórych osób wzięcie gorącego prysznica jest dość skutecznym sposobem na powstrzymanie gwałtownych zachcianek. Sekret polega na tym, że woda musi być gorąca, ale nie tak gorąca, aby poparzyć skórę. Ustaw podgrzewacz wody, aż będzie wystarczająco gorący, aby spowodować lekko nieprzyjemne ukłucie.

Pozostaw na 10-15 minut pod gorącym prysznicem. Po wzięciu prysznica poczujesz się duszno, tak jak po saunie.

Twoje zachcianki ustaną w jednej chwili.

3. Pieszo

Wyjdź na zewnątrz, pospaceruj i ciesz się ciepłem słońca, które przywróci Ci energię.

Jeśli lubisz biegać, tym lepiej.

Bieganie powstrzyma cię od jedzenia, którego pragniesz. Kiedy ćwiczysz, twoje ciało uwalnia endorfiny, chemikalia, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy; zaniedbać zachcianki.

Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, zrób trochę ćwiczeń w sali telewizyjnej lub w swoim pokoju. Lekkie ćwiczenia, takie jak przysiady, pompki lub burpee, równie dobrze odwracają uwagę od zachcianek.

4. Trenuj się, aby nie „jeść stresu”

Możliwy i zazwyczaj scenariusz jest następujący: kiedy jesteś smutny, zły lub zestresowany, wolisz iść do najbliższego supermarketu i skosztować różnych czekolad, cukierków lub chipsów ziemniaczanych.

Możesz powstrzymać się od tego nawyku ucieczki na cukier.

Sztuczka, postaw na dobre jedzenie (przekąski i niezdrowe jedzenie) kiedy jesteś spokojny i zrelaksowany.

To ćwiczenie jest podejściem poznawczo-behawioralnym, które może nauczyć Cię, aby nie rozpoczynać „jedzenia stresowego” - mówi Holly Lofton. Lofton jest dyrektorem programu kontroli wagi medycznej w Centrum Medycznym NYU Langone.

Wybierz czas, kiedy jesteś zrelaksowany i spokojny, a następnie udaj się do najbliższego supermarketu lub stołówki. Nie kupuj niczego, a jeśli chcesz, po prostu kup butelkę wody. Wydaje się to niemożliwe, ale według Lofton „Twoje ciało przyzwyczai się do rutyny chodzenia do baru z przekąskami i powrotu do domu bez kupowania czegokolwiek. Możesz zbudować nowy sposób myślenia, który również prowadzi do nowych zachowań ”.

5. Etykieta „Diet Food” niekoniecznie jest dobra

Żywność dietetyczna doskonale pomaga w utrzymaniu zdrowej diety. Może trafiłeś na świetny przepis na wegetariańskie przekąski, które są nie tylko efektowne, ale i apetyczne. W końcu twoje instynkty są wykorzystywane do tego, by odpowiednio ci to wynagrodzić nagroda dla organizmu po udanym jedzeniu zdrowej żywności.

Udało ci się zjeść talerz sałatki. Potem pojawia się coś w rodzaju „obowiązku”, aby wynagrodzić się kawałkiem sernika po ciężkiej pracy nad nową dietą.

Cała motywacja i siła woli, które masz, nie pomogą, jeśli zawsze będziesz otoczony słodkimi przekąskami i niezdrowe jedzenie, lub jeśli nie masz innego wyjścia, jak zjeść coś innego niż przekąskę. Uzupełnij szufladę w domu lub w biurze zdrową, gotową do spożycia żywnością i nie przechowuj zapasów tłustych i cukrowych przekąsek. Jeśli za każdym razem musisz włożyć dodatkowy wysiłek i wydatki, takie jak wyjście z domu i pójście do supermarketu, Twoje zachcianki będą stopniowo ustępować.