5 wskazówek dotyczących zachowania zdrowia dla tych z Was, którzy pracują na nocne zmiany

Czasami Twój zawód wymaga pracy w nocy, takiej jak lekarz, pielęgniarka, steward, pilot, kierowca, pracownik fabryki, dziennikarz, drukarnia, ochroniarz lub całodobowy sklepikarz. Według National Sleep Foundation ten czas pracy często wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, takimi jak zwiększone ryzyko problemów metabolicznych, chorób serca, niestrawności, otyłości i raka.

Praca na nocną zmianę może również zakłócać zdolność organizmu do naprawy uszkodzeń DNA. Oprócz tego spada również poziom melatoniny w organizmie, czyli hormonu, który odpowiada za regulację zegara biologicznego organizmu.

Jednak nadal możesz zachować zdrowie swojego ciała podczas pracy na nocną zmianę, wprowadzając pewne zmiany w stylu życia. Oto wskazówki dotyczące zachowania zdrowia podczas pracy na nocnej zmianie.

Wskazówki dotyczące zachowania zdrowia podczas pracy na nocną zmianę

Każdy ma inny sposób pracy na nocną zmianę. Tak więc wdrożenie poniższych strategii może pomóc w radzeniu sobie z problemami psychicznymi lub zdrowotnymi podczas pracy na nocne zmiany i zapewnić sobie wystarczającą ilość snu.

1. Ustaw wzorce snu

Praca na nocną zmianę oznacza, że ​​musisz nie spać w nocy. Nawet jeśli w nocy organizm uwalnia hormon melatoninę, co powoduje, że jesteś senny i mniej czujny. Powodem jest to, że twoje ciało jest zaprojektowane do spania w nocy.

Dorośli zwykle potrzebują 7-9 godzin snu w ciągu nocy. W każdym razie doświadczysz „długu snu”. Jedynym sposobem na spłatę długu za sen jest nadrobienie zaległego snu i należy to zrobić jak najszybciej.

Spróbuj wykonać następujące czynności, aby utrzymać swój wzorzec snu:

• Nie odkładaj snu. Jeśli masz czas i jesteś śpiący, idź spać.
• Po pracy na nocną zmianę śpij około 7 do 9 godzin.
• Jedz i pij przed snem, ponieważ dla niektórych osób głód lub pragnienie mogą sprawić, że sen będzie mocny.
• Nie pij alkoholu przed snem. Alkohol może obniżać jakość snu i zakłócać sen, przez co następnego dnia nie czujesz się wypoczęty.
• Nie pal przed snem. Nikotyna jest stymulantem utrudniającym zasypianie.
• Upewnij się, że w sypialni jest cicho, ciemno i chłodno. Użyj zatyczek do uszu, aby zablokować hałas w ciągu dnia, i załóż ciemne zasłony, aby zapobiec przedostawaniu się światła słonecznego do pokoju.
• Powiedz znajomym i rodzinie o swoich godzinach pracy, aby nie kolidowali z godzinami snu.

2. Ustaw zdrową dietę

Osoba, która pracuje na nocne zmiany, ma tendencję do rozwoju zespołu metabolicznego i jest narażona na zwiększone ryzyko otyłości z powodu złej diety i zaburzeń zegarów ciała.

Planowanie diety może pomóc zachować zdrowie podczas pracy na nocną zmianę i bardziej się zrelaksować, gdy potrzebujesz snu. Oto kilka sposobów na zrobienie tego.

• W ciągu dnia spożywaj tę samą dietę, co Twój wzorzec obiadowy.
• Często jedz zdrowe przekąski, aby uniknąć uczucia senności z powodu sytości.
• Wybieraj pokarmy łatwostrawne, takie jak chleb, ryż, makaron, sałatki, nabiał, owoce i warzywa.
• Unikaj pokarmów trudnych do strawienia, takich jak potrawy smażone, pikantne i przetworzone.
• Unikaj słodkich potraw. Chociaż słodkie pokarmy mogą dostarczać energii, mogą również szybko obniżyć energię.
• Przekąska na owocach i warzywach. Cukier z owoców i warzyw jest powoli przekształcany w energię i oba są ważnym źródłem witamin, minerałów i błonnika.
• Pij wystarczająco dużo, gdy jesteś w pracy, aby utrzymać sprawność fizyczną i umysłową, ale nie powstrzymuj oddawania moczu przed snem.

3. Zdrzemnij się

Drzemki są ważną rzeczą podczas pracy na nocną zmianę. Krótka drzemka przed rozpoczęciem godzin pracy może pomóc w radzeniu sobie ze zmęczeniem. Przerwa w pracy jest ważna dla zachowania zdrowia organizmu.

Wykazano, że drzemki zwiększają i przywracają moc mózgu. Co najmniej 45 minut snu podczas przerw w pracy sprawi, że poczujesz się świeżo. Wykazano, że nawet 20-45 minutowa drzemka jest korzystna dla pracowników zmianowych i łagodzi zmęczenie.

Idealnie, drzemki nie powinny przekraczać 45 minut, aby uzyskać maksymalne korzyści. Co więcej, możesz obudzić się z zawrotami głowy lub zirytowanym.

4. Zarządzaj harmonogramem zmian

Być może w niektórych miejscach pracy harmonogram zmian został ustalony przez firmę. Możesz jednak sam zdecydować o innych.

Jeśli potrafisz określić swój harmonogram pracy. Staraj się nie pracować na nocnych zmianach przez kolejne godziny. Podczas kilku nocy w pracy możesz odczuwać coraz większy brak snu. Bardziej prawdopodobne jest, że wyzdrowiejesz, jeśli ograniczysz nocne zmiany i zaplanujesz dni wolne w międzyczasie.

5. Ogranicz spożycie kawy

Kofeina działa pobudzająco. Większość ludzi pije kawę, aby rozpocząć dzień pracy. Jeśli spożywasz kawę zgodnie z dzienną dawką lub nie w nadmiarze, pomoże Ci to zachować przytomność podczas pracy na nocną zmianę.

Jeśli jednak spożywasz kofeinę lub kawę w nadmiarze, może to w rzeczywistości powodować niestrawność i skurcze mięśni.

Spożywanie kawy należy przerwać na około 6 godzin przed snem, aby stymulanty nie wpływały na sen.