6 Jak wzmocnić więzadła kolana po kontuzji & byk; witaj zdrowo

Po kontuzji lub operacji program ćwiczeń kondycyjnych pomoże Ci stanąć na nogi i żyć tak, jak wcześniej. Ponadto wykonując te ćwiczenia będziesz mógł wrócić do ulubionych zajęć sportowych i rekreacyjnych. Aby mieć pewność, że opisany poniżej program ćwiczeń jest skuteczny, zaleca się najpierw skonsultować się z lekarzem.

Zwykle ten program ćwiczeń powinien trwać 4-6 tygodni, chyba że lekarz lub terapeuta przedstawi szczególne wymagania. Zaleca się również wykonywanie ćwiczeń po wygojeniu mięśni kolan, aby zapewnić długotrwałą ochronę i zdrowie kolan.

Przed wykonaniem ćwiczenia rozgrzej się pieszo lub na rowerze stacjonarnym przez 5-10 minut. Oto kilka ćwiczeń fizycznych, które mogą pomóc w odzyskaniu mięśni kolana po kontuzji:

1. Podnieś nogę prosto

Jeśli twoje kolano jest w złej kondycji, zacznij od prostych ćwiczeń mięśni czworogłowych. To ćwiczenie zmniejsza napięcie kolan. Rzecz w tym, aby położyć się na plecach na podłodze lub innej płaskiej powierzchni. Zegnij jedno kolano i połóż podeszwy stóp prosto na podłodze. Następnie unieś nogę, która nie jest zgięta i trzymaj ją prosto. Wykonaj ten ruch na przeciwnej nodze. Powtórz 10-15 razy dla 3 zestawów.

2. Wykonaj loki ścięgniste

Ścięgna podkolanowe to mięśnie za udami. Sposobem na wykonanie loków ścięgnistych jest położenie się na podłodze na brzuchu. Powoli podnosić nogi i zbliżać pięty do pośladków, jak tylko możesz, i utrzymywać je w tej pozycji. Zrób to 15 razy po 3 zestawy. Możesz również wykonać to ćwiczenie, stojąc, trzymając krzesło i odchylając nogi do tyłu. Jeśli jesteś do tego przyzwyczajony, stopniowo zwiększaj ciężar kostek, zaczynając od 0,5 kg, 1,5 kg, aż do 3 kg.

3. Palce

Zacznij stać z nogami podtrzymującymi ciężar ciała w kierunku oparcia krzesła. Następnie trzymaj się krzesła, aby zachować równowagę. Podnieś nieuszkodzoną nogę tak, aby ciężar ciała był wsparty na zranionej nodze. Ściśnij kontuzjowaną nogę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powtórz 10 razy dla 2 zestawów.

4. Wykroki

Zacznij od umieszczenia jednej nogi z tyłu tak szeroko, jak to możliwe, a następnie obniż przednią nogę tak, aby kolano prawie dotykało podłogi, ale upewnij się, że kolano nie dotyka podłogi. Trzymaj plecy prosto i nie pozwól, aby kolana przednich stóp przeszły przez palce. Wykonaj 10 powtórzeń w 2 seriach z kontuzjowaną nogą z przodu i to samo z kontuzjowaną nogą z tyłu. Jeśli się do tego przyzwyczaisz, możesz dodać hantle w każdej ręce.

5. Wykonaj odwodzenie biodra

Połóż się na boku z kontuzjowaną nogą na górze i dolną nogą jako podparciem. Wyprostuj nogę, która jest na górze i unieś ją pod kątem 45 °, wyprostuj kolano, nie blokuj. Utrzymaj tę pozycję przez 5 minut, następnie opuść nogi i zrób sobie przerwę na 2 minuty. Powtórz do 20 razy dla 3 zestawów.

6. Uciskanie nogi

Na siłowni jest wiele różnych typów wyciskaczy do nóg, ale wszystkie działają w ten sam sposób. Sztuczka polega na położeniu się na krześle, a następnie rozłożeniu nóg na szerokość ramion. Twoje stopy powinny być ustawione pod kątem 90 stopni. Wyreguluj krzesło, a następnie delikatnie popchnij stopami, aby wyprostować kolana (gdy krzesło porusza się do tyłu lub gdy podium przesuwa się do przodu. Powoli zegnij kolana z powrotem do pozycji wyjściowej). Oprócz korzystania z maszyny możesz użyć gumki opaska, umieszczając ją na jednej stopie i chwytając ją. koniec liny obiema rękami Przysuń stopy do klatki piersiowej, a następnie powoli opuść nogi, nie rozluźniając liny. Powtórz 10 razy przez 3 serie.

Uwaga!

Nie zaleca się wykonywania wszystkich powyższych ćwiczeń codziennie. Powinieneś to robić tylko 4-5 dni w tygodniu. Ten program ćwiczeń nie powoduje bólu kolan. Jeśli więc poczujesz ból, natychmiast przestań to robić i nie zapomnij skonsultować się z lekarzem, aby zaproponować inne rozwiązania ruchowe.