6 ćwiczeń z hantlami dla kobiet

Jeśli nie jesteś wystarczająco odważny, aby spróbować podnosić ciężary, możesz to obejść, używając hantli do treningu siły ramion. Hantle są mniejsze i krótsze niż sztanga i mogą być używane tylko do jednej ręki. Hantle różnią się również wagą, w zakresie od 2 do 10 kg, w zależności od twoich umiejętności. Jakie ćwiczenia z hantlami są odpowiednie dla kobiet? Poniżej znajduje się recenzja.

Rodzaje ćwiczeń z hantlami odpowiednie dla kobiet

Na początek możesz wybrać jeden z poniższych ruchów i robić to przez co najmniej jedną minutę z każdej strony, aby uzyskać maksymalne napięcie mięśni. Jeśli się do tego przyzwyczaisz, możesz połączyć następujące ćwiczenia w jednej z sesji ćwiczeń.

1. Ster strumieniowy do przysiadów

Źródło: TWPFitness

Ten trening z hantlami jest również skierowany na barki, ramiona i pośladki. Możesz to zrobić jedną po drugiej prawą lub lewą ręką lub bezpośrednio obiema, jak pokazano powyżej.

Jak to zrobić:

• Przytrzymaj hantle pod brodą prawą ręką. Pięści skierowane w twoją klatkę piersiową.
• Następnie pozycja nóg zgiętych, jak przy przysiadie. W pozycji przysiadu opuść pośladki poniżej kolan i przytrzymaj przez 5 sekund.
• Po ugięciu nóg w przysiadzie podnieś hantle do góry, aby ramiona były proste, a nogi wyprostowane.
• Powtórz ten ruch w górę iw dół kilka razy, a następnie zmień lewą rękę.

2. Martwy ciąg w pionie

Pierwszy ruch. Źródło: womenshealth

Część druga. Źródło: womenshealth

To ćwiczenie z hantlami ma na celu ujędrnienie mięśni ramion, barków i górnej części pleców. Stosowane obciążenie hantli może wynosić do 6 kg.

Jak to zrobić:

• Trzymaj hantle prawą ręką prosto w dół. Pochyl się, jak pokazano powyżej. Dłonie skierowane w stronę stóp. Nawet jeśli pochylasz się w dół, miej proste plecy.
• Następnie z pozycji zgiętej pociągnij prawą rękę do góry, z powrotem do pozycji pionowej. Pociągnij hantle w kierunku podbródka, łokciami skierowanymi w boki.
• Powtórz ruch w dół ponownie, wznosząc się z powrotem w górę. Zrób to kilka razy i zamień drugą rękę.

3. Rozbudowa narzutów

Źródło: Fitnessgoal

Ten ruch napina ramiona i triceps kobiety, aby były silniejsze. Triceps to część mięśniowa tylnej części ramienia.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi w kolanach. Zrób to, trzymając hantle obiema rękami
• Trzymaj hantle pionowo nad głową, jak pokazano powyżej. Trzymaj nadgarstki, trzymając prosto hantle.
• Zegnij łokcie, a następnie opuść hantle pionowo. Trzymaj ramiona blisko głowy i łokcie skierowane w stronę sufitu.
• Wyprostuj ramiona z powrotem, powtórz ten ruch przez 8-12 powtórzeń.

4. Podkręcenie bicepsa

Źródło: Coachmag

Ten ruch ma na celu zaostrzenie bicepsa (górne przedramię).

Jak to zrobić:

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w prawej ręce hantle.
• Pociągnij dłonie w kierunku ramion, zginając łokcie, a następnie wyprostuj je z powrotem.
• Powtórz ten ruch 8-12 razy i zrób to samo z drugą ręką.

5. Podbicie boczne

Źródło: Womanista

Aby wykonać to ćwiczenie z hantlami, potrzebujesz po dwa hantle w każdej prawej i lewej ręce. Jak to zrobić:

• Stań prosto, trzymając hantle w prawej i lewej ręce. Następnie zwiesić ręce prosto w dół po bokach z dłońmi skierowanymi do siebie.
• Następnie podnieś prawą i lewą rękę prosto równolegle do ramion. Położenie dłoni skierowane w dół.
• Następnie opuść ręce w dół z rękami zwisającymi po prawej i lewej stronie.
• Powtórz podstawowy ruch przez 8-12 powtórzeń.

6. Podciśnienie odrzutu renegata wiersza

Źródło: treasurecoastcrossfit

Ten trening z hantlami jest skierowany również do kręgosłupa, pleców i tricepsa. Jest to seria ruchów składająca się z kilku pozycji. Jak to zrobić:

• Przygotuj ciało tak, jakby miało się podnosić. Następnie wykonaj jedno pchnięcie.
• Kiedy ciało jest już na górze, jedna ręka jest odpowiedzialna za podparcie ciała, a druga ręka podnosi hantle do tyłu
• Podnieś hantle z wyprostowanymi ramionami, a następnie zegnij je, aż łokcie utworzą ostry kąt, aby ponownie skierować je w dół.
• Gdy wszystkie ręce znajdą się z powrotem na podłodze, zacznij od nowa drugą ręką.

x