6 Ćwiczenia dla diabetyków i wskazówki jak bezpiecznie to robić

Wykonywanie regularnych ćwiczeń jest bardzo ważne, szczególnie dla osób z cukrzycą. Ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą. Chociaż jest to zalecane, diabetycy (diabetycy) muszą dostosować swój stan zdrowia do rodzaju i intensywności ćwiczeń. Jakie rodzaje ćwiczeń i ćwiczeń powinni wykonywać diabetycy?

Rodzaj ćwiczeń zalecany przy cukrzycy

Oprócz zwracania uwagi na przyjmowanie pokarmu, ćwiczenia są również ważną częścią zdrowego stylu życia diabetyków, pomagając kontrolować poziom cukru we krwi.

Kiedy mięśnie kurczą się podczas ćwiczeń, stymuluje to mechanizm wykorzystywania cukru we krwi (glukozy). Mechanizm ten pomaga komórkom organizmu pobierać więcej glukozy i wykorzystywać ją jako energię.

Ponadto aktywność fizyczna pomaga również osobom z cukrzycą schudnąć lub utrzymać idealną masę ciała. Szczególnie dla osób z cukrzycą typu 2 i zagrożonych otyłością. Wiadomo również, że ćwiczenia fizyczne zapobiegają różnego rodzaju groźnym powikłaniom cukrzycy.

Następujące rodzaje ćwiczeń dla diabetyków są łatwe do wykonania w codziennej rutynie, takie jak:

1. Idź energicznie

Szybki marsz może uprawiać każdy. Ćwiczenie to jest formą ćwiczeń aerobowych, które są przydatne do przyspieszenia tętna, dzięki czemu przepływ krwi staje się płynniejszy.

Ten sport jest jednym z najbardziej odpowiednich zajęć, ponieważ diabetycy mogą dostosowywać intensywność do swoich możliwości fizycznych i stanu zdrowia.

Jeśli kondycja fizyczna jest wystarczająco silna, możesz spróbować iść pod górę lub wędrówki .

Chodzenie pod górę przez 3 km / godzinę może spalić 240 kalorii w ciągu godziny. Dlatego to ćwiczenie jest bardzo przydatne, aby pomóc zrzucić zbędne kilogramy, które mogą powodować cukrzycę.

2. Ćwiczenia na cukrzycę

Gimnastyka skupia się na dostosowaniu ruchów fizycznych do odgrywanego rytmu. Ten rodzaj ćwiczeń jest bardzo dobry dla osób z cukrzycą.

Ćwiczenia na cukrzycę mogą pomóc poprawić krążenie krwi u diabetyków. Płynne krążenie krwi może zwiększyć metabolizm w organizmie, ułatwiając wchłanianie insuliny.

Ćwiczenia na cukrzycę nie różnią się od większości ćwiczeń. Każdy ruch ma na celu rozciągnięcie, a także rozluźnienie mięśni i stawów.

Niektóre ćwiczenia gimnastyczne dla cukrzyków, które można wypróbować, obejmują:

1. Najpierw rozgrzej się, rozciągając obie ręce tak, aby były równoległe do ramion do przodu i na przemian po bokach. Powtarzaj, aż ciało poczuje ciepło i będzie gotowe do wejścia w ruch rdzenia.
2. Stojąc prosto, wysuń stopy do przodu z lewą stopą nadal na miejscu.
3. Podnieś prawą rękę tak, aby była równoległa do ramion, a lewa ręka pochyliła się w kierunku klatki piersiowej. Powtórz ten ruch lewą ręką. Zrób to na przemian kilka razy.
4. Upewnij się, że wykonujesz ruch ochładzający, gdy skończysz, rozluźniając nogi. Zegnij lewą nogę do przodu, trzymając prawą prosto. Powtórz ten ruch w odwrotnej kolejności na drugiej nodze.

Gimnastyka stóp cukrzycowych

Innym rodzajem ćwiczeń zalecanym diabetykom są ćwiczenia stóp. Ćwiczenia nóg można wykonywać stojąc, siedząc, śpiąc i relaksując się podczas oglądania telewizji.

Wykonaj następujące kroki, aby wypróbować ćwiczenia stopy cukrzycowej:

1. Poruszaj stopami, naprzemiennie podnosząc i opuszczając obie pięty. Ruchy gimnastyczne można również wykonywać, obracając kostki do wewnątrz i na zewnątrz.
2. Wyprostuj palce, aż poczujesz, że są rozciągnięte.
3. Podnieś nogę, aż utworzy kąt 90 stopni z ciałem, a następnie opuść ją. Zrób to naprzemiennie dla obu nóg.

Ponadto możesz spróbować ćwiczeń na cukrzycę, śledząc ruchy w sztuce walki Tai Chi, która powstała w Chinach.

W przeciwieństwie do agresywnych ruchów sztuk walki, ruchy tai chi są wykonywane w sposób powolny, płynny i skoncentrowany. W każdej sesji ćwiczeniom tai chi towarzyszą również ćwiczenia oddechowe. Dlatego ćwiczenia na cukrzycę mogą uspokoić ciało i umysł.

Ten sport jest bardzo korzystny dla diabetyków, ponieważ poprawia kondycję i zdrowie psychiczne. Jedną z najważniejszych korzyści jest kontrolowanie poziomu cukru we krwi i zmniejszenie ryzyka uszkodzenia nerwów w wyniku powikłań cukrzycy.

3. Joga

Joga łączy ruchy ciała, które budują elastyczność, siłę i równowagę.

Forma ćwiczeń fizycznych w jodze pomaga osobom chorym na cukrzycę redukować stres, poprawiać funkcje nerwów, zwalczać insulinooporność i utrzymywać poziom cukru we krwi. Dzieje się tak, ponieważ joga jest jednym ze sportów cukrzycowych, który może zwiększyć masę mięśniową i pomóc w radzeniu sobie ze stresem.

Kolejnym plusem jest to, że diabetycy mogą wykonywać ćwiczenia jogi tak często, jak to możliwe, w zależności od ich stanu zdrowia.

4. Jazda na rowerze

Jazda na rowerze to forma ćwiczeń aerobowych wzmacniająca serce i poprawiająca czynność płuc.

Ponadto ćwiczenie to zwiększa również przepływ krwi do nóg i spala kalorie, aby utrzymać wagę diabetyków.

Aby uniknąć upadków i urazów lub złej pogody, lepiej jest jeździć na rowerze stacjonarnym.

5. Trening siłowy

To ćwiczenie jest zalecane ze względu na jego główną zaletę polegającą na zwiększeniu masy mięśniowej. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej diabetykom będzie łatwiej kontrolować poziom cukru we krwi.

Podnoszenie ciężarów może pomóc Twojemu organizmowi lepiej reagować na insulinę. W rezultacie organizm może optymalnie poprawić wchłanianie i wykorzystanie cukru we krwi.

Jednak aby uprawiać ten jeden sport, chorzy na cukrzycę muszą uzyskać pozwolenie od lekarza, ponieważ ryzyko kontuzji jest dość duże.

6. Pływanie

To ćwiczenie jest idealne dla diabetyków, ponieważ nie uciska stawów.

Pływanie jest łatwiejsze niż bieganie, ponieważ może zmniejszyć nadmierny przepływ krwi do małych naczyń krwionośnych. Z drugiej strony pływanie w rzeczywistości ćwiczy jednocześnie mięśnie górnej i dolnej części ciała.

Jest to bardzo przydatne dla diabetyków, u których występują objawy cukrzycy, takie jak mrowienie lub drętwienie nóg. Podobnie jest z tymi, którzy doświadczają powikłań neuropatii cukrzycowej.

To ćwiczenie na cukrzycę może zmniejszyć poziom stresu, obniżyć poziom cholesterolu i spalić 350-420 kalorii na godzinę. Należy jednak zwrócić uwagę na bezpieczeństwo osobiste przed poślizgnięciem się lub zarysowaniem, ponieważ rany cukrzycowe goją się powoli i są podatne na infekcje.

Na co pacjenci z cukrzycą powinni zwracać uwagę podczas ćwiczeń

Zalecany czas aktywności fizycznej dla osób zdrowych w wieku 18-64 lat według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) to 150 minut tygodniowo.

Diabetycy mogą korzystać z tych wskazówek przy tworzeniu planów ćwiczeń, na przykład 3 razy w tygodniu po 50 minut dziennie lub 5 razy w tygodniu po 30 minut dziennie.

Aby rozpocząć trening, powinieneś zacząć ćwiczyć przez 10 minut na sesję. Stopniowo możesz wydłużać czas ćwiczeń podczas sesji o 30 minut. Pomoże ci to dostosować się do siebie, jeśli nie ćwiczyłeś regularnie przez długi czas.

Nie tylko rodzaj, czas trwania i intensywność ćwiczeń, które wymagają uwagi, diabetycy muszą utrzymywać normalny poziom cukru we krwi podczas ćwiczeń.

Powodem jest to, że mięśnie potrzebują więcej energii, aby organizm uwolnił rezerwy cukru w ​​organizmie. Tymczasem uwolnienie tego cukru wymaga insuliny.

U osób z cukrzycą upośledzona praca insuliny może hamować uwalnianie glukozy. W rezultacie glukoza pozostaje we krwi i może powodować wysoki poziom cukru we krwi lub hiperglikemię.

Nie tylko rosnące zapotrzebowanie na glukozę podczas ćwiczeń może również obniżyć poziom cukru we krwi.

Zbyt niski poziom cukru we krwi lub hipoglikemia mogą wystąpić, gdy organizm zużywa cały zapas cukru, tak że nic nie jest uwalniane jako glukoza, gdy mięśnie tego potrzebują.

Wskazówki dotyczące utrzymania poziomu cukru we krwi podczas ćwiczeń na cukrzycę

Brak insuliny pomagającej w uwalnianiu cukru we krwi może również powodować, że organizm zużywa tłuszcz jako paliwo. Kiedy organizm spala tłuszcz jako paliwo, wytwarzane są również substancje zwane ketonami.

Niestety, osoby z cukrzycą nie powinny ćwiczyć, jeśli mają wysoki poziom ketonów, ponieważ mogą powodować choroby. Dlatego utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi podczas ćwiczeń jest bardzo ważne dla diabetyków.

Aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi, aby zajęcia sportowe nadal przebiegały dobrze, należy przestrzegać następujących wskazówek, a mianowicie:

1. Zawsze sprawdzaj poziom cukru we krwi przed i po ćwiczeniach

Za każdym razem, gdy chcesz i po wysiłku, diabetycy muszą sprawdzać poziom cukru we krwi. Nie rozpoczynaj uprawiania sportu, zanim poziom cukru we krwi nie osiągnie 70 mg / dl lub nie przekroczy 250 mg / dl.

Jeśli poziom cukru we krwi przed wysiłkiem jest niski i nie rośnie, lepiej jest spożywać 15 gramów pokarmów węglowodanowych. Możesz zjeść pomarańczę, kawałek białego chleba lub jabłko, aby zrównoważyć poziom cukru we krwi.

Jeśli jednak poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki przed ćwiczeniami, dobrym pomysłem jest spożywanie diety bogatej w białko na około godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Nie zapomnij o dalszym monitorowaniu poziomu cukru we krwi podczas ćwiczeń i po ich zakończeniu, aby uniknąć gwałtownego wzrostu lub spadku poziomu cukru we krwi.

2. Dbaj o swoją dietę

Staraj się jeść 6 małych posiłków w ciągu dnia, które zawierają węglowodany, białko i dobre tłuszcze. Ta metoda pomoże utrzymać stabilny poziom cukru we krwi podczas ćwiczeń.

Unikaj także pokarmów bogatych w cukier i tłuszcz przed ćwiczeniami. Powodem jest to, że tłuste potrawy faktycznie hamują wchłanianie cukru przez organizm.

Możesz przestrzegać zbilansowanej diety cukrzycowej, aby mieć wystarczająco dużo energii przed, w trakcie i po ćwiczeniach.

3. Wstrzyknąć insulinę

Osoby z cukrzycą typu 1 przed ćwiczeniami muszą przyjmować odpowiednią dawkę insuliny.

Jeśli używasz pompy insulinowej, upewnij się, że ćwiczenia nie są przerywane. W międzyczasie, jeśli używasz insuliny do wstrzykiwań, staraj się nie wstrzykiwać części ciała, które są aktywnie wykorzystywane do ćwiczeń, takich jak nogi.

Dzieje się tak, ponieważ insulina zostanie wchłonięta zbyt szybko. W rezultacie poziom cukru we krwi może dramatycznie spaść w bardzo krótkim czasie.

Jeśli ćwiczysz poza domem, nie zapomnij zabrać ze sobą wszystkich osobistych potrzeb, takich jak leki na cukrzycę i inne leki na cukrzycę. Zapakuj go w specjalną torbę, aby można go było łatwo znaleźć w razie potrzeby.

4. Przygotuj przekąski i wodę pitną

Jeśli masz cukrzycę i chcesz ćwiczyć, pij więcej wody niż zwykle. Osoby chore na cukrzycę potrzebują dużej ilości płynów w organizmie, aby uniknąć odwodnienia i pomóc nerkom nie pracować zbyt ciężko.

Dobrym pomysłem jest wypicie jednej 500 ml butelki wody przed ćwiczeniami, a następnie wypijanie około jednej trzeciej szklanki wody co 15 minut, gdy jesteś aktywny fizycznie i ćwiczysz.

Oprócz wody, dla diabetyków bardzo ważne jest przygotowywanie przekąsek podczas ćwiczeń. Ta przekąska jest bardzo przydatna do podniesienia poziomu cukru we krwi, jeśli w środku ćwiczeń poziom gwałtownie spada.

Wybieraj pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, takie jak na przykład soja. Nie tylko niskoglikemiczne, te pokarmy zawierają również węglowodany, błonnik i białko. Żywność o niskim indeksie glikemicznym nie podnosi nagle poziomu cukru we krwi, więc jest bezpieczna dla diabetyków.

Poza tym błonnik zawarty w soi pomaga również zachować pełnię na dłużej.

5. Powiedz kolegom i trenerom o swoim stanie

Spróbuj ćwiczyć z najbliższymi przyjaciółmi. Upewnij się, że znają twój stan. W ten sposób, jeśli coś się wydarzy, możesz to przewidzieć i poprosić o pomoc.

Zwłaszcza jeśli prowadzisz dość intensywny program ćwiczeń, nie ukrywaj swojego stanu zdrowia przed trenerem. Ma to na celu dostosowanie porcji ćwiczeń do stanu zdrowia.

Ponadto ta metoda jest również wykonywana tak, aby trener lub trener osobisty wiesz także, co musisz zrobić przed, w trakcie i po ćwiczeniach.

6. Przejmij kontrolę nad sobą

Aby diabetycy mogli bezpiecznie ćwiczyć, ćwiczyć zgodnie ze swoimi możliwościami i warunkami fizycznymi. Nie wahaj się przerwać ćwiczeń lub zrób sobie przerwę, jeśli poczujesz się zmęczony. Nie zmuszaj się do aktywności.

Ponadto sprawdź również poziom cukru we krwi. Jeśli liczba ta jest niższa niż 100 mg / dl lub przekracza 250 mg / dl, należy natychmiast przerwać aktywność fizyczną, ponieważ może to zaszkodzić organizmowi.

Wreszcie, przed rozpoczęciem ćwiczeń, diabetycy powinni najpierw skonsultować się z lekarzem. Ułatwi to chorym na cukrzycę wybór sportu w zależności od stanu.

Ponadto lekarz pomoże pacjentom w planowaniu czasu ćwiczeń, niezależnie od tego, czy będzie to długość ćwiczeń, rodzaj wykonywanych ćwiczeń, czy sesja odpoczynku dla każdego ćwiczenia.

x