Siłownia może być polem kontuzji, jeśli popełnisz te 5 błędów

Siłownia to wybór wielu osób do ćwiczeń. Powodem jest to, że siłownia oferuje tak wiele udogodnień i sprzętu sportowego, że można spróbować spełnić swoje marzenie o idealnej sylwetce. Siłownia jest również wyposażona w zespół trenerów personalnych, którzy są ekspertami w swoich dziedzinach, aby pomóc Ci spełnić to marzenie. Ale nie popełnij błędu. Ćwiczenia na siłowni mogą być mistrzowską bronią zdrowia, jeśli zrobisz to źle. Niektóre nawyki związane z ćwiczeniami na siłowni mogą nieświadomie narazić Cię na większe ryzyko kontuzji. Jakie są najczęstsze przyczyny kontuzji na siłowni?

Przyczyny kontuzji na siłowni, o których możesz nigdy nie wiedzieć

1. Podnoszenie zbyt ciężkiego ładunku

Możesz spieszyć się, aby zwiększyć wagę, aby szybciej budować mięśnie ramion. Jednak podnoszenie ciężarów, które są zbyt ciężkie i wykraczają poza granice tolerancji organizmu, może spowodować napięcie, a nawet rozerwanie mięśni, zranienia pleców, ramion, barków i kolan. Ciężkie żelazne ciężarki również ryzykują, że nieświadomie zrzucisz ciężar na podłogę zamiast go powoli upuszczać, co spowoduje utratę kontroli nad równowagą lub nawet potknięcie się o siebie. W końcu oprócz obniżenia skuteczności tego ćwiczenia może też spowodować kontuzję.

Zgodnie z wytycznymi American College of Sports Medicine dotyczącymi treningu siłowego, należy podnosić ciężary o masie ok60 do 70 procent największego obciążeniaktóre nadal możesz podnieść jednym podnośnikiem. Na przykład możesz podnieść hantle o wadze 6 kilogramów (kg) w jednej ręce bez utraty równowagi. Tymczasem ciężar 9 kg jest zbyt duży, abyś mógł go podnieść. Więc oblicz 60 lub 70 procent z 6 kg. Ponieważ 60 procent z 6 kg to 3,6 kg, a 70 procent z 6 kg to 4,2 kg, jedną ręką można podnosić ciężary o wadze od 3,6 do 4,2 kg.

Jeśli masz problemy z obliczaniem za pomocą formuł lub chcesz spróbować samodzielnie, są sposoby, aby to zrobić. Najlepiej wybrać ciężar, przy którym można podnieść od ośmiu do dwunastu powtórzeń bez uczucia przytłoczenia lub przytłoczenia.

2. Robiąc to samo w kółko

Wykonywanie tej samej rutyny na siłowni przez miesiące lub nawet lata oznacza, że ​​za każdym razem, gdy ćwiczysz, wywierasz nacisk na te same mięśnie, stawy i tkankę łączną. Może również prowadzić do nadużywania kontuzji, zmęczenia i nudy. Jest kilka prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby uniknąć nadmiernych obrażeń, w tym:

• Spróbuj połączyć różne rodzaje ćwiczeń. Na przykład połącz bieganie na bieżni (ćwiczenia aerobowe) z wyciskaniem na ławce lub różnymi deskami (trening oporowy). Używaj różnych mięśni i ruchów ciała.
• Zmień swoją rutynę. Spróbuj zmienić harmonogram treningu, wypróbować nowe ruchy lub zmienić metodę treningu.
• Spróbuj czegoś zupełnie innego. Jeśli zwykle wykonujesz dużo ćwiczeń cardio, spróbuj dodać do treningu jogę lub pilates. Twoje ciało stanie się silniejsze na różne sposoby i może ochronić Cię przed kontuzjami.

3. Pomiń rozgrzewkę

Jeśli nie masz czasu, możesz pominąć rozgrzewkę i od razu rozpocząć trening. W rzeczywistości rozgrzewka jest jedną z najważniejszych części rutynowych ćwiczeń, ponieważ rozgrzewka lub lekki ruch przed rozpoczęciem treningu może stopniowo zwiększać tętno, zwiększać dopływ tlenu do organizmu i zwiększać przepływ krwi do mięśni. Co więcej, rozgrzewka sprawia, że ​​trening jest wygodniejszy i zapobiega kontuzjom poprzez zwiększenie elastyczności mięśni.

Zawsze spędź dodatkowe pięć do dziesięciu minut przed ćwiczeniami i rozgrzej się przy niewielkim lekkim cardio. Zacznij od lekkiego tempa i stopniowo zwiększaj intensywność, aż zaczniesz trenować z większą intensywnością. Twoje ciało nie będzie się dobrze czuć, ale trening będzie lepszy.

4. Techniki i złe ruchy

Zła technika nie tylko będzie przeszkadzać w treningu, ale może również zaszkodzić Twojemu ciału. Nieprawidłowy sposób obsługi urządzenia lub rozpoczęcia ćwiczenia z niewłaściwą postawą może spowodować obrażenia. Na przykład:

• Napnij kolana. Robiąc kucać trzymaj kolana za palcami. Wypchnięcie kolana do przodu spowoduje ucisk na staw i może spowodować obrażenia. Aby tego uniknąć, naucz się prawidłowego przysiadu lub ćwicz z profesjonalistą.
• Zegnij plecy. Podczas schylania się dla sportu trzymaj plecy płasko lub lekko wygięte w łuk, aby chronić plecy przed urazami. Aby było to łatwiejsze, ugnij kolana lub wstań, dopóki nie będziesz w stanie utrzymać równych pleców.
• Skoncentruj się na szybkości. Innym problemem jest to, że huśtasz się z ciężarkami lub używasz ciała, aby pomóc Ci schudnąć. Czasami robisz to nie zdając sobie z tego sprawy. Spróbuj spojrzeć na siebie w lustrze, aby upewnić się, że używasz mięśni, a nie szybkości.

Ogólnie rzecz biorąc, dobra technika zapewnia maksymalne wykorzystanie każdego treningu.

5. Brak odpoczynku

Jeśli jesteś zaangażowany w ćwiczenie sprawności fizycznej, musisz podjąć podobne zobowiązanie do zmiany swojego stylu życia na lepsze, w tym takiego, który dotyczy wystarczającego odpoczynku. Nie musisz spać co najmniej osiem godzin dziennie jak dziecko, ale raczej poprawić jakość snu, abyś budził się bardziej podekscytowany.

Cały pot i tłuszcz utracone podczas regularnych ćwiczeń na siłowni zostaną zmarnowane, jeśli nie będziesz wystarczająco wypoczywać. Zbyt intensywne ćwiczenia mogą spowodować uraz mięśni, ponieważ nie dajesz komórkom mięśniowym czasu na wyleczenie i odbudowę. Niewłaściwe, nadmierne ćwiczenia mogą również spowodować śmierć.

x