7 Ruchy powodujące urazy podczas niebezpiecznych ćwiczeń

Ruchy fizyczne są ważne dla wzmocnienia mięśni. Jednak nie wszystkie ruchy wykonywane podczas ćwiczeń są bezpieczne. Niektóre ruchy są podatne na kontuzje podczas treningu. Dlatego zanim zaczniesz ćwiczyć, najpierw dowiedz się, jakie ruchy są dość narażone na obrażenia. Wiedz również, jak temu zapobiec, aby móc bezpiecznie ćwiczyć.

1. Chrzęst rowerowy

Źródło: PumpOne

W tym ruchu uraz kręgosłupa szyjnego jest bardzo ryzykownym zjawiskiem. Zwłaszcza jeśli jeździ się z dużą prędkością. Nic dziwnego, że podczas treningu ruchowego można doznać kontuzji chrupnięcie roweru aka pedałowanie na rowerze.

Oprócz karku ruch ten może również spowodować uraz lub sztywność mięśni dolnej części pleców, powodując przepuklinę kręgosłupa. Ponieważ nadmierne ruchy, które są wykonywane szybko, powodują nadmierny nacisk na górną część kręgosłupa, co ostatecznie wpływa na kręgosłup lędźwiowy.

Jak więc zapobiegać kontuzjom podczas treningu chrupnięcie roweru jest:

• Połóż się na plecach ze stopami opartymi o ścianę (tak, aby kolana i biodra były zgięte pod kątem 90 stopni).
• Napnij mięśnie brzucha i unieś głowę i ramiona z podłogi.
• Spróbuj skrzyżować ręce na klatce piersiowej, a nie za głową, aby uniknąć nadwyrężenia szyi.
• Zwolnij ruch.

2. Huśtawka z Kettlebell

Źródło: Coachmag

To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych. Jednak wymach kettlebell wymaga bardzo precyzyjnej techniki.

Wiele osób uważa, że ​​zamach w tym ruchu pochodzi z ramienia. Kiedy w rzeczywistości cała ta energia pochodzi z mięśni dolnej części ciała, w tym pośladków i ścięgien podkolanowych.

Według fizjoterapeuty Johna Galluci Jr, MS, ATC, PT, DPT używanie niewłaściwej techniki zamachu i wykonywanie tego ruchu z dużą prędkością zwiększa ryzyko urazu barku.

Wykonane nieprawidłowo, powtarzające się ruchy wahadłowe mogą spowodować uszkodzenie stożka rotatorów lub zapalenie struktur barku.

Kilka ważnych rzeczy do zapamiętania podczas wykonywania zamachu kettlebell to skupienie się na ruchach dolnej części ciała. Kołysząc kettlebell do przodu, wypchnij biodra do przodu, aby ramiona mogły w naturalny sposób odsunąć się od ciała przenosząc ciężar. To nie twoje ręce przesuwają ten ciężar do przodu.

3. Rozciągnięcia na łokciach

Źródło: CNN

Ten ruch grozi spowodowaniem urazu podczas ćwiczeń w torebce przedniego stawu barkowego, a także może spowodować rozdarcie wokół stawu barkowego. Jessica Malpeli, DPT z Florida Orthopaedic Institute, powiedziała, że ​​jeśli wykonujesz ten ruch, ramię nagle poczuje się nieswojo, zatrzymaj się i po prostu zastąp je innym ćwiczeniem. Ten ruch powoduje bardzo duże obciążenie ramion.

Dlatego, aby bezpieczniej było wykonywać ten wyzwalający kontuzję ruch, należy wykonywać ćwiczenia rozciągania najszerszego grzbietu z przodu głowy (żelazko przed twarzą, a nie z tyłu, jak na powyższym obrazku). Wykonywanie podciągnięć z przodu jest nadal bezpieczniejsze niż za głową.

4. Martwy ciąg rumuński

Źródło: CNN

Inne ruchy wywołujące urazy to Rumuński martwy ciąg . Ten ruch ćwiczeń jest świetny dla pleców i bioder, jeśli jest wykonywany z odpowiednią techniką. Jednak ten ruch jest bardzo podatny na zranienie pleców.

Jeśli ruch podnoszenia nie jest prawidłowo rozłożony w nodze i przesuniesz go zbyt daleko, aby unieść ją do przodu, mięśnie pośladków i ud, aż do kręgosłupa lędźwiowego, będą przepracowane. Krawędzie mogą powodować napięcie dolnej części pleców.

Najbezpieczniejszy sposób wykonywania tego ruchu najlepiej wykonywać z trenerem i wykonywać powoli, stopniowo. Nie podnoś od razu największych ciężarów.

5. Przysiad nad głową

Źródło: BreakingMuscle

Podnoszenie ciężarów nad głową jest rzeczywiście trudnym ruchem. Ponadto w połączeniu z ruchami przysiadów, w których nogi muszą wytrzymać całe obciążenie Ten ruch może trenować biodra i kolana. Jednak wykonywanie tego ruchu może w rzeczywistości zwiększyć napięcie ramion, szyjki macicy, klatki piersiowej, a także okolicy lędźwiowej.

Tak więc, bezpiecznym sposobem wykonywania tego ruchu jest upewnienie się, że schodzisz w dół i w górę z prostymi, a nie zakrzywionymi plecami. Kiedy nie możesz go utrzymać, a dolna część pleców zaczyna się wyginać, natychmiast zatrzymaj się i odpocznij.

6. Przedłużenie nogi w pozycji siedzącej

Źródło: CNN

Ćwiczenie to koncentruje się na mięśniach nóg, zwłaszcza mięśni czworogłowych. Silne mięśnie czworogłowe są niezbędne w tym ruchu, aby utrzymać siłę nóg, bioder i kolan. Chociaż ten ruch jest dobry dla siły mięśni nóg, ten przyrząd do ćwiczeń kładzie duży ciężar na kostkę.

W rezultacie może to spowodować ból chrząstki. Kiedy ruch nogi w górę powoduje również ogromne obciążenie kolana, zbyt długie utrzymywanie tego ruchu jest bardzo niebezpieczne.

Aby zapobiec kontuzjom podczas ćwiczeń z tym narzędziem, upewnij się, że wszystkie mięśnie nóg są zaangażowane. Nie pozwól, aby tylko jeden mięsień utrzymywał ciężar. Wykonuj regularne ruchy, nie gwałtownie przyspieszaj ani nie zwalniaj.

Według raportu Peak Fitness Mercola, ten ruch nie jest zalecany. Powodem jest to, że ryzyko kontuzji nogi jest bardzo wysokie, a korzyści nie są warte ryzyka.

7. Podciąganie na drążku

Źródło: CNN

Podciągnięcia są bardzo wymagającym ćwiczeniem siłowym, walczącym z grawitacją, aby unieść ciało. Podczas wykonywania podciągnięć wymagana jest prawidłowa technika podnoszenia ciała. Jeśli jest źle, możesz zranić ramię. Pull-upy nie służą tylko do podnoszenia ciała za pomocą rąk. Musisz ćwiczyć mięśnie dolnej części ciała, które będą wspierać Cię podczas podnoszenia.

Ten stan może powodować problemy w ramieniu od początku pociągnięcia. Sejf jest taki, że jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby pociągnąć go właściwą techniką, nie ciągnij go od razu. Zacznij od powieszenia najpierw z prostymi ramionami. Możesz również poprosić o pomoc trenera na miejscu siłownia Musisz poprowadzić, aby nie doznać kontuzji podczas treningu.

x