7 Ruchy rozciągające na materacu po przebudzeniu

Wydaje się, że nagle zostałeś zamknięty na kilka minut alarm zadzwonił telefon komórkowy, wskazując, że jest ranek i trzeba się spakować, aby wrócić do rutyny. Chęć wyciągnięcia koców i trochę więcej snu jest czasami nie do zniesienia, ale często osłabia i pobudza organizm. Na szczęście istnieją sposoby, aby rano pobudzić organizm. Jedną z nich możesz rozciągnąć na materacu.

Korzyści z rozciągania się po przebudzeniu

Relacjonując z Huffington Post, Renee Scott tak powiedziała rozciąganie lub rozciąganie napiętych mięśni może dostosować ciało do ruchu i funkcjonować wydajniej oraz pomóc w tworzeniu struktury mięśniowej.

Zwiększenie krążenia krwi poprzez rozciąganie może zwiększyć przepływ krwi do mięśni i mózgu, dzięki czemu organizm nabiera większej energii. Poranne rozciąganie jest również przydatne w przypadku problemów z bólem i sztywnością spowodowanych niewłaściwą pozycją do spania.

Ruchy rozciągające na materacu po przebudzeniu

Poniżej przedstawiono różne ruchy rozciągające na materacu, które można wykonywać po przebudzeniu oraz kroki.

1 . Rozciągnięcie nad głową

Źródło: National Health Service UK

Możesz zacząć od rozciągnięcie nad głową rozciągnąć całe ciało. Ten ruch rozciągający jest dość łatwy, wystarczy położyć się na materacu i postępować zgodnie z instrukcjami:

1. Połóż się w prostej pozycji.
2. Wyciągnij ręce nad głowę, możesz też połączyć dłonie.
3. Poczuj, jak Twoje ciało rozciąga się od czubków palców do palców u nóg.
4. Utrzymaj pozycję, biorąc trzy do czterech głębokich oddechów.

2 . Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego

Źródło: Pop Sugar

Ten ruch służy rozluźnieniu mięśni talii i kolana nogi. Jako część ciała, która codziennie pracuje podczas chodzenia lub biegania, konieczne jest rozciąganie, aby zapobiec skręceniom. Kroki są następujące:

1. Połóż się na materacu.
2. Zegnij prawe kolano, a następnie powoli przesuń nogę w kierunku klatki piersiowej.
3. Przytrzymaj rękoma obszar za stopami w pobliżu kolan, wyprostuj nogi i wyprostuj tak bardzo, jak to możliwe.
4. Utrzymaj pozycję do 30 sekund. W tym czasie możesz ustawić lewą nogę prosto lub zgiętą. Poczuj efekt na dolnej części pleców i tylnej części nóg.
5. Zrób to samo z lewą nogą, powtarzając ten ruch dwa do trzech razy.

3 . Pozycja dziecka

Źródło: HealthLine

Zwykle wykonywany w jodze, ruch ten można również wykonywać podczas rozciągania na materacu. Oprócz złagodzenia bólu krzyża, efekt rozciągania można odczuć również na klatce piersiowej, ramionach, mięśniach brzucha i talii. Oto kroki:

1. Rozpocznij rozciąganie w pozycji klęczącej na materacu, lekko rozchylając kolana.
2. Pochyl się i wyciągnij ręce do przodu, powoli opuść ciało twarzą skierowaną w stronę materaca.
3. Upewnij się, że czoło dotyka powierzchni materaca, rozluźnij mięśnie dłoni.
4. Utrzymaj tę pozycję przez kilka minut, biorąc głęboki oddech, a następnie powoli wypuść pięć razy.

4 . Rozciąganie od kolana do klatki piersiowej

Źródło: Medical News Today

Oprócz rozluźnienia mięśni dolnej części pleców, ten odcinek działa również w celu złagodzenia sztywnych mięśni spowodowanych zapaleniem stawów. Kroki, które musisz wykonać, to:

1. Zacznij się rozciągać, kładąc się na łóżku, zginając nogi w kolanach.
2. Delikatnie unieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej obiema rękami.
3. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, czując efekt rozciągania z tyłu nóg i dolnej części pleców.
4. Zrób to samo z lewą nogą, powtarzając dwa do trzech razy.

5 . Podkolanówki stretch

Źródło: National Health Service UK

Łatwe rozciąganie, które można wykonać leżąc na materacu, to rolowanie kolan. Kroki składają się z:

1. Zegnij kolana, a następnie skieruj stopy na prawą stronę, a górna część ciała nadal leży płasko na materacu.
2. Utrzymaj tę pozycję przez kilka minut, biorąc głęboki oddech i wydychając powoli trzy do czterech razy.
3. Powtórz te same kroki skierowane w lewą stronę.

6 . Poranny odcinek dla kota i krowy

Źródło: Chopra

Ten ruch jogi może być również jednym z twoich rutynowych ćwiczeń rozciągających się rano. Farba i rozciąganie krowy mogą rozluźnić mięśnie ramion i mięśnie znajdujące się w sp:

1. Ułóż ciało jak na czworakach z dłońmi i kolanami na powierzchni materaca.
2. Wyprostuj stopy, ustaw kolana pod biodrami, a dłonie pod ramionami.
3. Weź głęboki oddech, następnie wygnij plecy i brzuch w dół (pozycja krowy), skieruj wzrok lekko w górę.
4. Wydychaj powoli, napnij brzuch i wykonaj wygięcie pleców w górę (pozycja farby) ze wzrokiem skierowanym na brzuch.
5. Możesz wykonać ten ruch kilka razy podczas głębokiego wdechu i wydechu.

7 . Rozciągnięcie górnej części pleców

Źródło: National Health Service UK

Ten odcinek można wykonać w pozycji siedzącej i służy do rozciągnięcia mięśni ramion. Kroki składają się z:

1. Usiądź na skraju łóżka wyprostowanym ciałem.
2. Złap i wyciągnij ręce przed siebie, wyrównując je z ramionami.
3. Spójrz w dół, cofnij lekko plecy, tak aby były okrągłe.
4. Wdychaj i wydychaj powoli trzy do czterech razy, czując napięcie na ramionach.

Chociaż rozciąganie na tym materacu wydaje się być łatwe i bezpieczne, dobrze jest skonsultować powyższe ruchy z lekarzem lub terapeutą, jeśli masz pewne problemy z kośćmi.

x