Rozciągnij dla bezpiecznych i zdrowych biegaczy & byk; witaj zdrowo

Oprócz zabawy, biegania lub jogging to zdrowy sport. Jak się okazuje, ważne jest również rozciąganie po biegu. Chcesz wiedzieć, do jakich rozciągnięć są najbardziej odpowiednie? Dla biegaczy, zapoznaj się z poniższą recenzją.

Jakie są najlepsze rodzaje rozciągania dla biegaczy?

Rozciąganie powinno być wykonywane nie tylko przed bieganiem, ale także po nim. W miarę wzrostu temperatury ciała, zwłaszcza mięśni, przy każdym ruchu najlepiej rozciągać się przez 10–30 sekund.

Podczas rozciągania upewnij się, że skupiasz się również na oddychaniu. Ponadto nie zmuszaj się, jeśli pewne ruchy powodują ból ciała, tak.

Poniżej przedstawiono rodzaje rozciągnięć, które są odpowiednie dla biegaczy po zakończeniu aktywności:

1. Pozycja obejmująca kolano

Brak rozciągania po zakończeniu biegu może zwiększyć ryzyko wystąpienia bólu krzyża. W rzeczywistości, zgodnie z National Institute of Neurological Disorders and Stroke około 80% dorosłych jest podatnych na bóle krzyża.

Tak więc, aby zapobiec bólowi pleców, możesz przytulić kolano. Ta pozycja pomaga rozciągać i rozluźniać mięśnie pleców. Oto jak:

• Połóż się na podłodze, a następnie powoli ugnij kolana w klatkę piersiową.
• Przytul łydkę, powoli pociągnij i przytrzymaj ten ruch przez 30 sekund.

2. Pozycja dziecka

Pozycja dziecka to rodzaj stretchu dla biegaczy, który przydaje się do rozciągania mięśni pleców i ramion. Oto kroki:

• Uklęknij na podłodze z palcami do tyłu i pośladkami opartymi na stopach.
• Wykonuj ruchy, takie jak pokłon z klatką piersiową na kolanach.
• Rozciągnij ręce nad głową. Twoje ramiona powinny leżeć płasko i prosto na podłodze.
• Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

3. Rozciągnij zginacze bioder kolan

Zginacz biodra to zbiór mięśni znajdujących się między udem a tułowiem. Jeśli zginacze bioder są napięte, szczególnie po biegu, możesz odczuwać ból w dolnej części pleców i lędźwi.

Aby uniknąć tego stanu, wykonaj następujące czynności:

• Uklęknij na prawej nodze, a następnie ustaw lewą nogę do przodu
• Połóż obie ręce na lewym kolanie.
• Powoli pochyl się do przodu
• Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

4. Rozciągnij mięśnie czworogłowe

Czworogłowy lub kwadrat to zbiór mięśni z przodu uda. Bez dobrych ćwiczeń rozciągających dla biegaczy, mięsień czworogłowy napina się i może powodować ból kolan, bioder i pleców.

Możesz wykonać ten ruch poprzez:

• Stań prosto ze stopami równolegle do ramion.
• Podnieś i chwyć jedną nogę o tyłek.
• Upewnij się, że kolana są skierowane prosto do podłogi, a następnie powoli pochyl biodra do przodu, tak aby uda i łydki były jeszcze bliżej siebie.
• Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

5. Rozciągnij mięśnie ścięgna podkolanowego

Inny rodzaj rozciągania dla biegaczy jest specyficzny dla mięśni ścięgien podkolanowych, czyli mięśni z tyłu uda. Ścięgna podkolanowe łączą zginacze bioder i łydki.

Sztuczka polega na tym, że siedzisz z prawą nogą wyprostowaną, a lewa noga zgięta ze skrzyżowanymi nogami, z dłonią opartą na udzie. Następnie pochyl się z wyprostowanymi plecami.

6. Ułóż dotykając palce

Ta pozycja jest dość łatwa do zrobienia i sprawi, że Twoje ścięgna będą bardziej elastyczne.

Przede wszystkim stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie powoli opuść ciało, dotykając dłońmi palców u nóg. Trzymaj plecy prosto i utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund.

7. Pozycja pchania ściany

Źródło: Philips Lifeline

Ta rozciągająca pozycja dla biegaczy pomaga uspokoić napięte mięśnie łydek. Sztuczka polega na umieszczeniu rąk na ścianie na wysokości ramion.

Następnie cofnij jedną stopę. Pochyl swoje ciało do przodu i upewnij się, że czujesz ciągnięcie na łydkach. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

W jaki sposób? Nie wymaga wyjaśnień z przykładami ruchów? Teraz nie ma już powodu, aby wy biegacze ignorowali rozciąganie po biegu, w tym ruchy uspokajające. Powodzenia!

x