7 przepisów na kreacje z jarmużu, które nie są tylko sałatkami & bull; witaj zdrowo

Jeśli nigdy nie próbowałeś jarmużu, teraz może być dobry moment. To zielonolistne warzywo jest niezwykle bogate w składniki odżywcze i witaminy, co czyni je jednym z najpopularniejszych pożywienia.

Jarmuż był powszechnie spożywany od czasów starożytnych Rzymian i od dziesięcioleci jest w obiegu jako modny warzywny substytut szpinaku w różnych częściach kontynentu europejskiego. Niewiele osób wie, że jarmuż pochodzi z rodziny kapustowatych - jednej rodziny brokułów, kalafiora i kapusty.

Dlaczego warto jeść jarmuż?

Jarmuż i szpinak to dwa warzywa superfood, które mogą wesprzeć wszystkie Twoje wysiłki dietetyczne, ale jeśli chodzi o wartość odżywczą, zarówno jarmuż, jak i szpinak mają różne mocne strony. Szpinak ma prawie o połowę mniej kalorii na porcję niż jarmuż - 33 kcal na 60 gramów jarmużu. Mimo wszystko uspokój się. Oba prawdopodobnie nie spowodują przyrostu masy ciała. Wysoka zawartość błonnika w szpinaku sprawia, że ​​jest to najlepszy pokarm dla osób cierpiących na problemy dietetyczne.

Włączenie jarmużu do diety zapewni odpowiednie odżywianie, aby wesprzeć zdrową skórę, włosy i kości, a także zdrowe trawienie, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca. Inne korzyści zdrowotne, jakie jarmuż może mieć, obejmują poprawę kontroli poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą, zmniejszenie ryzyka raka, obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie ryzyka zachorowania na astmę.

Jarmuż czy szpinak: który jest lepszy?

Szpinak bije jarmuż pod względem procentowej zawartości żelaza i magnezu w porcji potrzebnej organizmowi. Szpinak zajmuje również wyższe miejsce pod względem zawartości kwasu foliowego, bardzo ważnego składnika odżywczego dla kobiet w ciąży lub kobiet, które chcą zajść w ciążę. Kwas foliowy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem małego wieku ciążowego, terminem używanym do opisania dzieci, których liczba jest mniejsza niż zwykle liczba tygodni ciąży.

Ale nawet jeśli zawartość odżywcza szpinaku jest bardzo silna, nie oznacza to, że jarmuż nie ma żadnej przewagi. Te kędzierzawe zielone warzywa mają wyższą zawartość białka i wapnia (60 gramów jarmużu zapewnia 9 procent całkowitego dziennego zapotrzebowania na wapń, w porównaniu z 3 procentami szpinaku) - dwa składniki odżywcze są również niezbędne dla optymalnego zdrowia organizmu. Okazuje się jednak, że to właśnie zawartość witamin sprawia, że ​​jarmuż zasługuje na miano najpopularniejszego pożywienia. To ciemnozielone, liściaste warzywo ma ponad cztery razy więcej witaminy C i więcej witaminy A (9% i 206% dziennej zalecanej ilości) niż ta sama porcja szpinaku. Witaminy C i A to składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia oczu i skóry. Jedna porcja jarmużu zawiera imponujące 907 procent zalecanej dziennej ilości witaminy K, niezbędnej substancji odżywczej dla ochrony kości i krzepnięcia krwi.

Poza tym każdy, kto kiedykolwiek gotował szpinak, wie bardzo dobrze, że ta roślina ma naprawdę irytujący zwyczaj kurczenia się. Z tego powodu będziesz potrzebować co najmniej 650 gramów surowego szpinaku na porcję, aby zaspokoić wszystkie wartości odżywcze szpinaku, których potrzebuje Twój organizm. Do zrobienia jednej porcji potrzebujesz tylko około 100 gramów jarmużu. Nie tylko to. Jarmuż nie kurczy się dramatycznie po ugotowaniu. Jarmuż jest również cięższy i gęstszy niż szpinak, co oznacza, że ​​wystarczy zjeść niewielką ilość jarmużu, aby poczuć się najedzonym.

Chcesz spróbować jarmużu, ale nie wiesz, jak go obejść w swojej diecie? Sprawdź poniżej kilka zdrowych przepisów.

Zdrowe przepisy kulinarne z użyciem jarmużu

1. Zupa fasolowa i jarmuż

Czas przygotowania: 30 minut

Ilość porcji: 6 osób

Kalorie: 250 kcal

Czego będziesz potrzebować:

• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 150 gramów posiekanej cebuli
• 65 gramów marchewki pokrojonej w średniej wielkości
• 50 gramów posiekanego selera
• 1/2 łyżeczki soli, podzielone na pół
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 950 ml gotowego do spożycia płynnego bulionu warzywnego, przekrojonego na pół
• Jedna pęczek jarmużu (około 450 gramów), usuń korzenie
• 15 uncji czarnej fasoli, zagotuj, opłucz, odcedź, podziel na pół
• 15 uncji fasoli, gotowane, opłucz, odcedź
• 1/2 łyżeczki nasion czarnego pieprzu, zmiel i zetrzyj
• 1 łyżka octu z czerwonego wina (alternatywnie: ocet jabłkowy lub balsamiczny)
• 1 łyżeczka drobno posiekanego świeżego rozmarynu

Jak gotować:

1. Podgrzej rondel na średnim ogniu. Wlać oliwę z oliwek; potrząśnij patelnią, aby olej pokrył wnętrze patelni. Wymieszaj cebulę, marchewkę, seler i smaż przez 6 minut lub do momentu, aż warzywa będą miękkie. Dodaj 1/4 łyżeczki soli i czosnku; gotować przez 1 minutę. Dodaj trzy filiżanki bulionu (@ 240 ml) i jarmuż. Doprowadzić do wrzenia; Przykryj, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 3 minuty lub do momentu, aż jarmuż będzie kruchy i miękki.
2. Umieść połowę czarnej fasoli i pozostały bulion warzywny w blenderze lub robocie kuchennym; puree. Dodaj puree z czarnej fasoli, pozostałą całą czarną fasolę i fasolę nerkową do garnka na zupę. Dodaj pieprz. Doprowadzić do wrzenia; zmniejszyć ogień, odstawić na 5 minut. Dodaj pozostałą sól, ocet i rozmaryn. Dobrze wymieszać. Podawać na gorąco.

2. Chipsy z jarmużu

Czas przygotowania: 30 minut

Porcje: 1-2 porcje

Razem kalorie: 84 kcal

Czego będziesz potrzebować:

• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 2 łyżeczki bezglutenowego sosu sojowego (sos tamari)
• 2 łyżeczki octu jabłkowego lub balsamicznego
• 400 gramów jarmużu, podgrzej liście
• 2 łyżki startego parmezanu

Jak gotować:

1. Rozgrzej piekarnik do 218ºC.
2. W pojemniku włóż jarmuż i polej oliwą, sosem sojowym i octem; dobrze wymieszać. Podziel równo porcje jarmużu na 2 cienkie brytfanny; piec w piekarniku przez około 15 minut, aż będzie chrupiący, od czasu do czasu mieszając. Winda.
3. Posyp startym parmezanem. Obsługiwać.

3. Jarmuż smażymy

Czas przygotowania: 20 minut

Porcje: 4 osoby

Razem kalorie: 100 kcal

Czego będziesz potrzebować:

• 1 pęczek (14 uncji) jarmużu
• 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 8 ząbków czosnku, posiekanych
• 180 ml bulionu drobiowego o niskiej zawartości soli
• 1/4 łyżeczki soli
• Szczypta mielonego czarnego pieprzu
• 1/4 uncji startego parmezanu (opcjonalnie)

Jak gotować:

1. Podgrzej liście jarmużu, a następnie grubo posiekaj. Opłucz w pojemniku filtrującym, odcedź trochę, ale zostaw trochę wody.
2. Rozgrzej olej na patelni na małym ogniu. Wprowadź czosnek, zamieszaj; smażyć, aż cebula będzie pachnąca złotobrązowo (3-4 minuty). Przenieś czosnek do czystego pojemnika, odstaw na bok.
3. Ponownie podgrzej olej na średnim ogniu, dodaj jarmuż i bulion. Przykryj i gotuj, aż jarmuż będzie miękki (3-4 minuty). Dopraw solą i pieprzem. Przełóż na półmisek.
4. Jarmuż posypać smażonym czosnkiem i tartym parmezanem. Podawaj na ciepło.

4. Cah kale z kurczaka i kapusty

Czas przygotowania: 30 minut

Porcje: 2 osoby

Razem kalorie: 381 kcal

Czego będziesz potrzebować:

• 100 gram kaszy gryczanej (alternatywnie: wermiszel lub makaron pszenny)
• 100 gramów grubo posiekanego jarmużu
• 2 łyżki oleju sezamowego
• 2 filety z chudej i pozbawionej skóry piersi kurczaka, cienko pokrojone wzdłuż
• 25 gramów świeżego imbiru, obranych i pokrojonych w plasterki zapałek
• 1 czerwona papryka, odrzucona, pokrojona wzdłuż
• 1 garść brukselki (mini kapusta), pokroić w ćwiartki
• 1 łyżka sosu sojowego o niskiej zawartości soli
• 2 łyżki octu jabłkowego lub balsamicznego
• 1 limonkę, wycisnąć sok i skórkę zetrzeć

Jak gotować:

1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na etykiecie, odcedź i odstaw na bok. W międzyczasie podgrzej dużą patelnię i dodaj jarmuż oraz trochę wody. Gotuj jarmuż przez 1-2 minuty, aż zwiędnie (nadal lekko chrupiący). Przełóż na durszlak i spłucz pod zimną bieżącą wodą, aby zachować kolor.
2. Na tej samej patelni rozgrzać 1 łyżkę oleju sezamowego i ugotować kurczaka na złoty kolor, zdjąć z ognia, odstawić. Na patelnię włożyć imbir, paprykę i kapustę; smażyć, aż będzie trochę miękka. Dodaj kurczaka, jarmuż i makaron. Wymieszaj.
3. Wlej sos sojowy, ocet, startą skórkę pomarańczy i sok z niewielką ilością wody, aby uzyskać gęsty sos. Podawać na gorąco.

5. Saute jarmuż z jajkiem, ziemniakami i gorącą kiełbasą

Czas przygotowania: 25 minut

Porcje: 2 osoby

Razem kalorie: 463 kcal

Czego będziesz potrzebować:

• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 80 gramów cienko pokrojonej kiełbasy z czarnej papryki
• 1 cebula, drobno posiekana
• 100 gramów jarmużu
• 400 gramów grubo pokrojonych ziemniaków (średniej wielkości)
• 1/2 łyżeczki papryki (opcjonalnie)
• 2 jajka

Jak gotować:

1. 1 łyżeczkę oleju podgrzej na średnim ogniu, dodaj kiełbaski i cebulę. Smażyć, aż kiełbaski zarumienią się, a cebula zwiędnie.
2. Zwiększ temperaturę, dodaj jarmuż i smaż przez 1 minutę, aż jarmuż zacznie więdnąć. Mieszaj ziemniaki i przyprawy (sól, pieprz i papryka w proszku) przez 5 minut, aż ziemniaki się ugotują, a jarmuż będzie miękki. Smażyć i od czasu do czasu mieszać.
3. Czekając, aż jarmuż się ugotuje, usmaż jajka wołowe lub delikatnie je ugotuj.
4. Podawaj jarmuż i smaż na talerzu do serwowania, dodaj jajko na wierzchu.

6. Patties

Czas przygotowania: 50 minut

Porcje: 18-20 sztuk ciast

Czego będziesz potrzebować:

Ciasto:

• 2 średnie słodkie ziemniaki, obrane i zmiażdżone na puree
• 350 gram komosy ryżowej, zagotować, odcedzić
• 135 gramów jarmużu rozłupać z szypułek liści, zwinąć, pokroić w cienkie plastry wzdłuż
• 2 jajka
• 1 łyżeczka świeżego imbiru startego
• Szczypta papryki w proszku
• 1 łyżeczka czarnego pieprzu w proszku
• 1/2 łyżeczki soli
• 4-6 łyżek oleju kokosowego lub z pestek winogron

Sos Dip:

• 75 gram greckiego jogurtu
• 1 łyżeczka startego świeżego imbiru
• Szczypta soli
• Szczypta mielonego czarnego pieprzu
• Trochę chili zmiel chilli, aby dodać sos

Jak gotować:

1. W jednym pojemniku umieść wszystkie składniki ciasta, wymieszaj i dobrze wymieszaj.
2. Rozgrzej olej na małej patelni. Kocią wyjąć odpowiednią ilość ciasta, uformować kulę i włożyć na patelnię 4-6 placków. Lekko spłaszcz wierzch ciasta. Gotuj przez 3-4 minuty z każdej strony, aż placki będą złotobrązowe. Usuń, spuść olej, odstaw na bok.
3. Aby wymieszać sos do maczania, wymieszaj wszystkie składniki sosu w małej misce i dobrze wymieszaj.
4. Podawaj ciepłe ciastka z jarmużu w towarzystwie sosu i mielonego chili.

7. Empanadas

Czas przygotowania: 80 minut

Porcje: 12 sztuk

Razem kalorie: 279 kcal

Czego będziesz potrzebować:

Skórka Empanada:

• 350 gramów mąki uniwersalnej
• 1 jajko
• 50 gramów niesolonego masła
• 3 łyżki oleju kukurydzianego lub nasion słonecznika
• 1 pomarańcza, wyciśnij sok
• Białe mleko do smarowania

Nadziewanie:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 czerwona cebula, drobno posiekana
• 150 gramów chudej mielonej wołowiny / wieprzowiny
• 150 gramów grubo posiekanego jarmużu
• 100 gramów grubo posiekanej kapusty
• 1 łyżeczka papryki w proszku
• 50 gramów rodzynek
• 50 gramów prażonych migdałów lub nasion słonecznika
• 2 łyżki naturalnego miodu
• 100 gramów sera szwajcarskiego pokrojonego w kostkę

Jak gotować:

1. Nadzienie: na patelni rozgrzać olej, cebulę podsmażać do momentu, aż zacznie pachnieć i zwiędnąć, dodać mięso, smażyć 3-4 minuty, następnie dodać jarmuż, kapustę i paprykę. Wymieszaj. Przykryj patelnię i gotuj przez 20 minut, aż warzywa będą miękkie. Wstaw rodzynki, orzechy i miód, dopraw solą pieprzem, zdejmij z ognia i ostudź.
2. Muszle empanady: dodaj jajko, mąkę, masło, olej i szczyptę soli do robota kuchennego. Wlej sok z pogłębiarki. Miksuj, aż stanie się gładkie. Ciasto zawinąć w folię spożywczą i włożyć do lodówki.
3. Rozgrzej piekarnik elektryczny (190ºC) lub gazowy (170ºC). Ciasto wyjąć, uformować w 12 kulek, a następnie spłaszczyć w równy okrąg (średnica ± 12 cm). Dodaj ser do nadzienia, dobrze wymieszaj i podziel równomiernie na każdą skórkę. Złóż muszelki empanady na pół, aby przykryć nadzienie, a następnie opuszkami palców zwiń lub skręć półokrągłe końce, aby je szczelnie zamknąć. (surowe empanady można przechowywać w lodówce do 12 godzin)
4. Umieść empanadę w blasze do pieczenia (smar w sprayu do gotowania), powierzchnię empanady posmaruj mlekiem. Piec przez 20-25 minut, aż będą chrupiące. Podawaj na ciepło.