Trening w biurze: 9 łatwych ruchów bez odchodzenia od biurka

Wiadomo, że zbyt długie siedzenie zwiększa ryzyko zachorowania pracowników biurowych na różne choroby, takie jak choroby serca, cukrzyca typu 2, rak i otyłość. Uświadomienie sobie tego ryzyka może nadejść w ciągu najbliższych pięciu do dziesięciu lat.

Są jednak efekty, które można odczuć od razu w wyniku zbyt długiego siedzenia, a mianowicie ból szyi i kręgosłupa. Dzieje się tak, ponieważ długotrwałe siedzenie w połączeniu z niewygodnymi pozycjami może zwiększyć obciążenie kręgosłupa i dysków składowych kręgosłupa, powodując napięte szyje i ból w dolnej części pleców.

Aby to naprawić, wypróbuj serię prostych ruchów sportowych w tym gabinecie, gdy zaczniesz odczuwać obolały ból.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń w biurze w celu odprężenia się

1. Siedzenie i stanie w przód iw tył

Na rozgrzewkę jest to łatwe. Musisz tylko poruszać się w przód iw tył od siedzenia do stania, ale bez pomocy rąk. Zacznij od wyprostowania się, uderzając stopami o ziemię pod kątem 90 stopni. Naciskaj pięty, staraj się nie umieszczać stóp na krześle ani nie używać rąk (wyprostuj ręce do przodu) i miej szeroko otwarte ramiona, a kręgosłup prosty, ale nie napięty. Teraz wstań.

Z pozycji stojącej powoli wróć do pozycji siedzącej wyprostowanej, powstrzymując się od pochylania się do przodu i / lub przechylania bioder na jedną lub drugą stronę. Powtórz 5 do 10 razy.

2. Skręć ramiona

Usiądź w pozycji wyprostowanej. Weź głęboki oddech i unieś ramiona na wysokość uszu. Poczekaj chwilę. Zwolnij i opuść ramiona z powrotem do ich pierwotnej pozycji. Powtórz 3 razy.

Następnie na zmianę przytakuj i powoli potrząsaj głową, jakbyś mówił „tak” i „nie”. Powtórz kilka razy.

3. Obróć korpus

Usiądź w pozycji wyprostowanej. Wdychaj powoli, a podczas wydechu przekręć górną część ciała w prawo i chwyć tył krzesła prawą ręką. Z wyprostowaną szyją i oczami skierowanymi do przodu, użyj uchwytu krzesła jako dźwigni, aby pomóc obrócić ciało tak daleko, jak to możliwe, do oparcia krzesła. Przytrzymaj przez kilka sekund, poświęć trochę czasu na rozejrzenie się - jak daleko możesz rozejrzeć się po pokoju. Powoli odwróć się twarzą do przodu. Powtórz po drugiej stronie.

Wskazówka: zrób wydech podczas obracania ciała, aby umożliwić szerszy zakres ruchu.

4. Rozciąganie pleców

Usiądź prosto na krawędzi krzesła. Wyciągnij nogi przed siebie. Opuść ciało, aby dosięgnąć palców lewej stopy, przytrzymaj przez 10-30 sekund. Powoli wróć do góry i ponownie w dół, aby dotrzeć do palców prawej stopy. Wykonuj naprzemiennie strony.

5. Rozciągnij nogi

Usiądź wygodnie na krześle. Obiema rękami przytul i przyciągnij jedną nogę do klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie. Wykonuj naprzemiennie strony.

6. Podnieś się przy stole

Podtrzymuj ciężar ciała, kładąc ręce prosto na poziomie ramion, jednocześnie chwytając krawędź stołu. Odepchnij stopy do tyłu, tak aby tułów znajdował się po przekątnej na podłodze. Połóż stopy tak stabilnie, jak to możliwe, na podłodze, wdychaj, zginając łokcie pod kątem 90 stopni, przytul łokcie do żeber - jak pompka. Zrób wydech i unieś klatkę piersiową z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 do 12 razy.

7. Biurko ułożone w górę psa

Zegnij swoje ciało pod kątem 90 stopni, podobnie jak ukłon podczas modlitwy. Wyciągnij ręce równolegle do pleców, chwytając krawędź stołu. Trzymając ręce prosto, popchnij biodra do przodu w kierunku stołu, powstrzymując się od wyprostowania brzucha przy użyciu siły w nogach.

Rozciągnij klatkę piersiową między ramionami i delikatnie odchyl brodę do góry, jednocześnie obracając łopatki do tyłu. Wstrzymaj od 5 do 10 oddechów.

8. Rozciągnij górną część ciała

Usiądź prosto na krześle. Podnieś ręce nad głowę i wyprostuj je. Przechyl tylko górną część ciała w lewo i prawą ręką sięgnij po lewą stronę ciała. Utrzymaj pozycję przez 10-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie, naprzemiennie.

9. Rozciągnięcie szyi

Usiądź prosto na krześle. Podnieś prawą rękę nad głowę i wyprostuj ją. Następnie prawą ręką delikatnie pociągnij głowę w kierunku barku, aż poczujesz lekkie naprężenie mięśni karku. Przytrzymaj pozy przez 10-15 sekund. Po kolei po każdej stronie.

x