Spisu treści:
- Różne bezpieczne wskazówki dla sportowców dotyczące zmniejszenia masy ciała
- 1. Nie zmniejszaj drastycznie spożycia kalorii
- 2. Zmniejsz cukier i zwiększ spożycie błonnika
- 3. Zwiększyć spożycie białka i udział w ciągu dnia
- 4. Jedz po treningu
- 5. Nie trać wagi w sezonie wyścigowym
Organizm potrzebuje tłuszczu do wykonywania swoich normalnych funkcji, ale wysoki procent tkanki tłuszczowej może w rzeczywistości obniżyć wydajność sportowca. Dlatego sportowiec czasami musi schudnąć, aż osiągnie zalecany procent tłuszczu.
Zazwyczaj jedną z przeszkód, z którymi często spotykają się sportowcy, jest stosowanie niebezpiecznych metod odchudzania. Oprócz ryzyka zmiany tempa metabolizmu organizmu, metody te mogą wpływać również na zdrowie sportowców.
Różne bezpieczne wskazówki dla sportowców dotyczące zmniejszenia masy ciała
Podczas odchudzania sportowiec powinien skupić się na obniżeniu procentowej zawartości tłuszczu przy zachowaniu masy mięśniowej. Powodem jest to, że spadek masy mięśniowej może również niekorzystnie wpływać na wydajność.
Oto kilka wskazówek dla sportowców, aby zdrowo schudnąć:
1. Nie zmniejszaj drastycznie spożycia kalorii
Zmniejszenie spożycia kalorii rzeczywiście szybko zmniejszy procentową zawartość tłuszczu.
Jednak ta metoda może być szkodliwa dla metabolizmu, zdrowia kości oraz funkcji hormonalnych i rozrodczych. Jesteś także bardziej narażony na ryzyko choroby i kontuzji.
Spożycie kalorii należy zmniejszyć o 300-500 kcal dziennie lub dostosować zgodnie z zaleceniami dietetyków i trenerów.
W ten sposób procent tkanki tłuszczowej można powoli zmniejszać w bezpiecznym zakresie.
2. Zmniejsz cukier i zwiększ spożycie błonnika
Cukier jest głównym źródłem energii organizmu. Jednak w przypadku sportowców, którzy tracą na wadze, należy ograniczyć spożycie cukru.
Rób to stopniowo i skup się na zmniejszeniu spożycia cukru pochodzącego z:
- Żywność zawierająca glukozę, sacharozę i fruktozę
- Przekąski i różne słodkie ciasta
- Napoje słodzone, w tym syropy i pakowane soki owocowe
Zamiast tego jedz więcej pokarmów bogatych w błonnik, takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i produkty pełnoziarniste.
Pokarmy bogate w błonnik sprawią, że poczujesz się najedzony i pełny dłużej.
3. Zwiększyć spożycie białka i udział w ciągu dnia
Pokarmy bogate w białko pomagają sportowcom czuć się pełniej i zapobiegają utracie masy mięśniowej podczas utraty wagi.
Dlatego zaleca się codzienne zwiększanie spożycia białka do 80-100 gramów białka.
Kwotę tę można podzielić na 3 główne posiłki i 3 przekąski. Jeden główny posiłek powinien zawierać 25 gramów białka.
Taka ilość białka może pochodzić z 4 jajek, 2 kawałków piersi kurczaka, 2 średnich kawałków wołowiny lub 1 łyżki białka w proszku.
Po jednym głównym posiłku podawaj naprzemiennie przekąskę zawierającą 15 gramów białka.
Jako przekąskę można podać małą miskę jogurtu i kawałek sera, garść mieszanych orzechów lub szklankę koktajl owoce zmieszane z proszkiem proteinowym.
4. Jedz po treningu
Utrata wagi nie oznacza w ogóle niejedzenia, ponieważ sportowcy muszą odzyskać utracone podczas ćwiczeń składniki odżywcze.
Uruchamiając stronę Cleveland Clinic, najlepszy czas na uzupełnienie organizmu w składniki odżywcze to 30-60 minut po wysiłku.
W tym okresie organizm będzie wykorzystywał napływające składniki odżywcze jako główne źródło energii, zamiast gromadzić je w postaci tkanki tłuszczowej.
Ponadto możesz kontrolować apetyt, ponieważ po ćwiczeniach nie czujesz głodu.
5. Nie trać wagi w sezonie wyścigowym
Sezon wyścigowy to ważny moment dla zawodowego sportowca.
W tym okresie dieta może drastycznie zmienić masę ciała, procent tkanki tłuszczowej i masę mięśniową. Utrudni to również utrzymanie maksymalnej wydajności, ponieważ znacznie zmniejszyło się spożycie kalorii.
Sportowcom zaleca się odchudzanie po zakończeniu sezonu. W ten sposób można powoli zmniejszać masę ciała i procent tłuszczu.
Z drugiej strony masa mięśniowa nie jest łatwo tracona, a organizm nie jest zaskoczony zachodzącymi zmianami.
Utrata zbędnych kilogramów jest dobra, ale sportowcy muszą to robić bezpiecznie, aby nie zaszkodzić ich wydolnościom ani zdrowiu.
O ile to możliwe, unikaj ryzykownych diet, w których musisz drastycznie ograniczyć spożycie żywności.
Spróbuj skonsultować się z dietetykami i trenerami, aby dostosować dietę do rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Jednak każdy rodzaj sportu ma swoje unikalne potrzeby.
x
