Aby nie doznać kontuzji, wykonaj 3 ruchy rozciągające przed tym biegiem

Bieganie to sport, który jest łatwy i praktyczny, ponieważ można go uprawiać wszędzie. Wiele osób może nie wiedzieć, że ten sport również wymaga wcześniejszego rozciągnięcia i rozgrzania. Tak, chociaż wygląda na łatwe, bieganie obejmuje mięśnie nóg, które kurczą się podczas ćwiczeń. Aby uniknąć kontuzji, przed biegiem należy wykonać ruchy rozciągające. Byle co?

Dlaczego rozciąganie jest ważne?

Według University of Rochester Health Center korzyści z rozciągania przed ćwiczeniami są liczne. Jednym z nich jest uelastycznienie mięśni, aby nie były zdziwione podczas użytkowania. Ponadto rozciąganie może również zapobiec urazom stawów.

Jednak niektórzy ludzie mogą pominąć rozciąganie z obawy przed zranieniem mięśni przed ćwiczeniami. Czy to prawda, że ​​rozciąganie powoduje kontuzje mięśni i łzy?

Według Dr. Alice Holland, fizjoterapeuta z Side Strong Physical Therapy, twierdzi, że rozciąganie nie powoduje rozerwania mięśni. Ważną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę podczas rozciągania, jest wiedzieć, kiedy przestać.

Oczywiście możesz przestać się rozciągać i kontynuować ćwiczenia, jeśli poczujesz, że Twoje mięśnie nie są sztywne i gotowe do użycia na treningu. Dlatego ważne jest również rozciąganie przed bieganiem, aby mięśnie nóg nie skurczyły się nagle z powodu „wstrząsu”.

Ogólny ruch rozciągający przed bieganiem

Dr. Alice Holland, fizjoterapeuta z Side Strong Physical Therapy, zaleca trzy poniższe ćwiczenia rozciągające przed i po biegu, aby pomóc Ci uzyskać i utrzymać elastyczność mięśni czworogłowych.

Klęczący odcinek

źródło: Healthline

1. Uklęknij na prawym kolanie.
2. Spłaszcz dolną część pleców, ramiona i klatkę piersiową prosto.
3. Jeszcze bardziej pochyl się do przodu od biodra do kolana, aby rozciągnąć prawe biodro.
4. Przytrzymaj ten ruch przez 30 sekund, a następnie przełącz się na lewe kolano.

Wskazówka: ten odcinek jest bardzo przydatny dla osób starszych i kobiet w ciąży. Aby zwiększyć komfort podczas rozciągania, pod kolanami można zastosować miękką poduszkę lub poduszkę.

Mięsień czworogłowy

źródło: Healthline

1. Stań na lewej nodze i unieś prawą goleń, zginając nogę do tyłu.
2. Wciśnij biodra, przyciągając golenie do pośladków, upewniając się, że kolana są skierowane w stronę ziemi. Staraj się nie odciągać kolan do tyłu ani na boki.
3. Przytrzymaj ten ruch przez 30 sekund, a następnie przejdź do prawej nogi.

Rozciągnięcie na ziemi

źródło: Healthline

1. Połóż się na macie lub podłodze.
2. Chwyć jedno udo i pociągnij je w kierunku klatki piersiowej. Upewnij się, że plecy są proste i nie są wygięte w łuk. Niech grawitacja pociągnie za twoje zwisające nogi.
3. Przytrzymaj ten ruch przez 1-2 minuty, a następnie przejdź do drugiego uda.

Możesz również wykonać ten ruch bezpośrednio na udach.

x