Ćwiczenia Kegla dla mężczyzn i kobiet: korzyści i jak je wykonywać

Ostatnio ćwiczenia Kegla zyskały na popularności zarówno wśród mężczyzn, jak i kobiet. Początkowo to ćwiczenie było lepiej znane jako gimnastyka dla matek, które właśnie rodziły. Jednak ćwiczenia Kegla oferują niezliczone korzyści, które są dobre nie tylko dla kobiet, które urodziły.

Dlatego teraz ćwiczenia Kegla są zalecane każdemu, kto chce trenować lub wzmacniać mięśnie miednicy. Nie martw się jeszcze, chociaż nazywa się to gimnastyką, w rzeczywistości ten trening mięśni nie wymaga określonej siły fizycznej ani wytrzymałości. Ćwiczenia Kegla są łatwe do wykonania dla każdego i wszędzie. Wystarczy spojrzeć na różne korzyści i sposoby wykonywania następujących ćwiczeń Kegla dla mężczyzn i kobiet.

Co to są ćwiczenia Kegla?

Chociaż nazywa się je gimnastyką, ćwiczenia Kegla są w rzeczywistości ćwiczeniami, które wzmacniają tylko mięśnie dolnej części miednicy. Dlatego twoje ciało i reszta ciała nie muszą się poruszać.

Mięśnie dna miednicy znajdują się w okolicy miednicy (pachwinie), która jest mięśniem używanym do kontrolowania szybkości oddawania moczu (moczu).

Początkowo ćwiczenie to zostało opracowane przez lekarza ginekologa ze Stanów Zjednoczonych, a mianowicie dr. Arnold Kegel w latach czterdziestych XX wieku. Głównym celem w tamtym czasie było leczenie nietrzymania moczu u kobiet, które niedawno rodziły.

Z biegiem czasu udowodniono, że to ćwiczenie jest w stanie przezwyciężyć różne problemy wokół miednicy i narządów intymnych, jeśli jest wykonywane regularnie. Dlatego w dzisiejszych czasach położnicy lub urolodzy na całym świecie często zalecają ćwiczenia Kegla jako domowe leczenie różnych schorzeń związanych z narządami rozrodczymi lub intymnymi.

Nie popełnij błędu, to ćwiczenie jest korzystne nie tylko dla kobiet, ale także dla mężczyzn. Jednak sposób wykonywania ćwiczeń Kegla dla mężczyzn i ćwiczeń Kegla dla kobiet jest z pewnością inny. Aby uzyskać więcej informacji na temat ćwiczeń mięśni dolnych miednicy z Keglem, przeczytaj poniższe informacje.

Jakie są zalety ćwiczeń Kegla?

Każdy, kto regularnie wykonuje to ćwiczenie, odczuje zmiany i korzyści. Ćwiczenia Kegla to ćwiczenia mięśni, które koncentrują się na mięśniach dna miednicy. Mięśnie dna miednicy zlokalizowane są w okolicy męskich i żeńskich narządów płciowych. Tak więc ci z was, którzy regularnie wykonują ćwiczenia Kegla, otrzymają następujące zmiany.

Korzyści z ćwiczeń Kegla dla kobiet

• Zamknij pochwę po normalnej porodzie.
• Przyspiesz regenerację pochwy po nacięciu krocza (nożyczki dopochwowe podczas porodu). Powodem jest to, że ćwiczenia Kegla mogą poprawić płynne krążenie krwi w okolicy pochwy. Krew zawierająca tlen i różne składniki odżywcze jest potrzebna do regeneracji różnych komórek i tkanek pochwy uszkodzonych przez nacięcie krocza.
• Pomaga przezwyciężyć hemoroidy (hemoroidy), zwłaszcza po porodzie drogami natury. Dzieje się tak, ponieważ Kegel może poprawić krążenie krwi w odbytnicy i pochwie.
• Dokręć pochwę który się poluzował, na przykład, gdy kobieta wchodzi w menopauzę. Ta korzyść może pomóc w osiągnięciu bardziej satysfakcjonującej sprawności seksualnej.
• Pomoc przy objawach wypadania narządów miednicy. Wypadanie narządów miednicy występuje wtedy, gdy osłabiają się mięśnie i więzadła podtrzymujące narządy w okolicy miednicy. Zostało to udowodnione w badaniu przeprowadzonym przez ekspertów z Norwegii w 2012 roku. Badania te zostały opublikowane w Journal of Urology.

Korzyści z ćwiczeń Kegla dla mężczyzn

• Pomaga złagodzić nietrzymanie moczu. Nietrzymanie moczu to stan, w którym trudno jest powstrzymać oddawanie moczu lub zawsze odczuwasz potrzebę oddania moczu, zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Sukces Kegla w przezwyciężeniu tego problemu został omówiony w badaniu z 2009 roku, które zostało dokładnie przeanalizowane przez Cochrane, międzynarodową organizację zajmującą się informacją medyczną.
• Krążenie krwi tak, że penis może erekcja silniejsza podczas seksu. Zespół ekspertów z Izraela odkrył, że te ćwiczenia mięśni dolnej części miednicy mogą pomóc mężczyznom z zaburzeniami erekcji (impotencją) w utrzymaniu erekcji. Eksperci uważają, że to ćwiczenie może pomóc lepiej kontrolować funkcje seksualne i reakcje.
• Zapobiegaj i pomagaj przezwyciężyć przedwczesny wytrysk. Wpływ ćwiczeń Kegla na przedwczesny wytrysk został udokumentowany w International Journal of Andrology. Według tego badania wykonywanie ćwiczeń Kegla przez około dwanaście tygodni może pomóc ponad 50 procentom mężczyzn z problemami z przedwczesnym wytryskiem w opóźnieniu orgazmu, dzięki czemu seks będzie bardziej satysfakcjonujący.
• Zapobiegaj niekompletnemu oddawaniu moczu lub drybling po mikcji (mocz nadal kapie po oddaniu moczu), zwłaszcza u mężczyzn. Badania w czasopiśmie BJU International mówią, że to ćwiczenie może rzeczywiście pomóc mężczyznom kontrolować wydalanie moczu, szczególnie po operacji prostaty.
• Utrzymuj zdrowie prostaty u mężczyzn. To ćwiczenie jest dobre do treningu mięśni wokół prostaty, dzięki czemu może mocno wspierać różne męskie narządy rozrodcze.

Jak wykonywać ćwiczenia Kegla dla kobiet

Podobnie jak męskie ćwiczenia Kegla, kobiece ćwiczenia Kegla można wykonywać w pozycji leżącej, siedzącej, stojącej lub chodzącej. Jeśli po raz pierwszy próbujesz wykonać to ćwiczenie dolnej części miednicy, najlepiej zrobić to w pozycji leżącej, z ugiętymi kolanami. Ta pozycja zminimalizuje siłę grawitacji, dzięki czemu Twoje ciało będzie bardziej zrelaksowane.

Aby zlokalizować mięśnie dna miednicy, spróbuj napiąć mięśnie w okolicy pochwy, tak jakbyś zatrzymywał mocz podczas oddawania moczu. Mięśnie, które się kurczą, to mięśnie dna miednicy.

Jeśli znasz już lokalizację mięśni dna miednicy, zobacz, jak wykonać następujące ćwiczenia Kegla dla kobiet.

1. Napnij dolną miednicę na około 3 sekundy.
2. Podczas wzmacniania tych mięśni nie wstrzymuj oddechu ani nie napinaj mięśni brzucha, ud i pośladków.
3. Rozluźnij ponownie dno miednicy na 3 sekundy.
4. Powtórz to ćwiczenie mięśni do 10 razy.
5. Aby uzyskać maksymalne wyniki, wykonuj to ćwiczenie 3 razy dziennie.

Kiedy już przyzwyczaisz się do ćwiczeń Kegla, spróbuj utrzymać mięśnie dna miednicy jeszcze dłużej. Zacznij od przytrzymania przez 5 sekund, aż będziesz mógł przytrzymać przez 10 sekund. Daj mu odpowiednią przerwę 5-10 sekund. Nie zapomnij o normalnym oddychaniu podczas ćwiczeń Kegla dla kobiet.

Możesz ćwiczyć mięśnie dna miednicy w dowolnym miejscu i czasie, na przykład siedząc przy biurku lub oglądając telewizję. Nie trzymaj mięśni dna miednicy podczas oddawania moczu, ponieważ może to uszkodzić pęcherz.

Jak wykonywać ćwiczenia Kegla dla mężczyzn

Ćwiczenia Kegla dla mężczyzn nie wymagają specjalnego przygotowania ani sprzętu. Możesz to zrobić wszędzie. Jednak po raz pierwszy możesz wykonywać ćwiczenia Kegla w pozycji leżącej. Dzieje się tak, aby Twoje ciało było bardziej zrelaksowane, a mięśnie dolnej części miednicy bardziej wrażliwe.

Wszystko, co musisz zrobić, to określić, gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy. Aby to zrobić, spróbuj napiąć mięśnie, tak jakbyś powstrzymywał mocz podczas oddawania moczu. Mięśnie, które się kurczą, to mięśnie dna miednicy.

Po zapoznaniu się z umiejscowieniem mięśni dna miednicy postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami wykonywania męskich ćwiczeń Kegla.

1. Napnij dolne mięśnie miednicy przez trzy sekundy.
2. Podczas tonowania dolnej miednicy oddychaj normalnie i nie trzymaj mięśni brzucha, ud ani pośladków.
3. Rozluźnij dolną miednicę i zatrzymaj się na około trzy sekundy.
4. Powtórz to ćwiczenie mięśni około 10 razy.
5. Staraj się wykonywać ćwiczenia Kegla trzy razy dziennie.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do wykonywania tych ćwiczeń dna miednicy, spróbuj utrzymać skurcze mięśni dna miednicy dłużej, czyli 5 do 10 sekund. Daj mu również zrównoważoną pauzę, około 5 do 10 sekund.

Możesz także wykonywać męskie ćwiczenia Kegla stojąc, pieszo lub siedząc za biurkiem. Nie napinaj mięśni dna miednicy podczas oddawania moczu. Może to spowodować problemy z pęcherzem.

Czego nie robić podczas wykonywania ćwiczeń Kegla

Chociaż to ćwiczenie jest dość łatwe do wykonania dla każdego, należy pamiętać o kilku rzeczach. Pamiętaj o tych kilku rzeczach, hę.

• Nie wstrzymuj oddechu podczas wykonywania ćwiczeń Kegla. Oddychaj normalnie przez nos. Dla ułatwienia możesz wziąć głęboki oddech, wstrzymując skurcze mięśni miednicy. Następnie, ponownie rozluźniając mięśnie, powoli zrób wydech.
• W przypadku mężczyzn nie napinaj mięśni w dół, jakbyś próbował oddać mocz. To ćwiczenie jest faktycznie wykonywane przez napinanie mięśni w górę, tak jakbyś trzymał siusiu.
• Rozluźnij mięśnie brzucha, ud lub pośladków. Możesz odruchowo wzmocnić mięśnie w tych obszarach. Aby temu zapobiec, możesz wykonywać ćwiczenia Kegla jedną ręką na brzuchu, a drugą na pośladkach. W ten sposób poczujesz ruch lub skurcz, gdy mięśnie, które nie znajdują się w dolnej części miednicy, również się napinają. Jednak przy regularnych ćwiczeniach przyzwyczaisz się do rozluźnienia mięśni innych niż mięśnie dna miednicy.
• Zawsze ponownie rozluźniaj mięśnie dolnej miednicy za każdym razem, gdy jesteś wyczerpany utrzymywaniem skurczu.
• Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli oddajesz mocz lub wypróżniasz się. To faktycznie będzie miało zły wpływ na twój pęcherz. Dlatego ważne jest, abyś wykonywał to ćwiczenie po oddaniu moczu lub oddaniu moczu. Rzeczywiście, najlepszym momentem na wykonanie tego ćwiczenia jest pusty pęcherz.

Jak często musisz wykonywać ćwiczenia Kegla, aby poczuć rezultaty?

Aby uzyskać maksymalne wyniki i zmiany, witryna zdrowia WebMD stwierdza, że ​​ćwiczenie to powinno być wykonywane regularnie. Podobnie jak inne mięśnie w twoim ciele, twoje mięśnie dolnej miednicy będą również bardziej elastyczne i silniejsze, jeśli będziesz sumiennie je ćwiczyć.

Dla początkujących lub osób, które nigdy nie wykonywały ćwiczeń Kegla, możesz zacząć od ćwiczeń raz dziennie. Znajdź czas, który jest najbardziej odpowiedni, czyli czas, w którym możesz się zrelaksować i nie czuć pośpiechu. Na przykład po wzięciu prysznica po południu lub wieczorem.

Jeśli jesteś do tego przyzwyczajony, stopniowo zwiększaj czas trwania ćwiczenia i jego częstotliwość. Jednak nie zaleca się wykonywania ćwiczeń Kegla więcej niż trzy razy dziennie. Zbyt częste wykonywanie tego ćwiczenia może powodować zmęczenie mięśni, tak że podczas oddawania moczu lub kału występują zakłócenia.

Według różnych badań, zwykle to ćwiczenie będzie odczuwać efekty i zmiany dopiero po rutynowym wykonywaniu ćwiczeń przez cztery do sześciu tygodni. Jednak efekt jest z pewnością bardzo korzystny w przypadku problemów zdrowotnych, z którymi się borykasz.

Tak więc, aby uzyskać rutynę, możesz wykonywać ćwiczenia Kegla, wykonując różne inne codzienne czynności. Na przykład podczas oglądania telewizji. Możesz nawet wykonać to ćwiczenie razem ze swoim partnerem. W ten sposób dzięki temu ćwiczeniu możesz jednocześnie zwiększyć intymność i przyjemność seksualną.

Czy konieczne jest używanie narzędzi?

Obecnie dostępnych jest wiele produktów wspomagających na potrzeby Twoich sesji szkoleniowych. Najczęstszym przykładem są kule Kegla (Kegel piłka) do gimnastyki Kegla dla kobiet.

Zasadniczo to narzędzie zostało stworzone poprzez zapożyczenie z innej koncepcji sprawności ciała, która polega na tym, że obciążenie mięśni może pomóc w budowaniu i trenowaniu siły mięśni. Dlatego wiele osób, które chcą budować mięśnie, wykonuje trening siłowy.

Cóż, koncepcja kuli Kegla jest mniej więcej taka. Siedząc lub stojąc, kobieta musi włożyć specjalną kulkę do otworu pochwowego.

Następnie, gdy kulka jest już całkowicie włożona, przytrzymaj ją tak mocno, jak to możliwe, aby nie wsunęła się dalej ani nie wypadła z pochwy. Można to zrobić, lekko zamykając nogi, aby pozycja nie była zbyt okrakiem.

Uważa się, że waga kul Kegla, których używasz, może pomóc kobietom wzmocnić i wzmocnić mięśnie w okolicy miednicy.

Należy jednak pamiętać, że nie ma badań potwierdzających, że ćwiczenia z piłką Kegla są bardziej skuteczne niż zwykłe regularne ćwiczenia. Ponadto istnieje wysokie ryzyko infekcji bakteryjnych lub grzybiczych pochwy, jeśli używane narzędzia są niehigieniczne i sterylne.

Nie wspominając o ryzyku obrażeń, jeśli używane urządzenie wspomagające utknie w pochwie lub spowoduje uraz pochwy. Ostatecznie ryzyko, które może wystąpić, przeważa nad korzyściami płynącymi z wykonywania ćwiczeń przy użyciu narzędzi.

Dlatego należy szczegółowo omówić ze swoją pielęgniarką, położną lub położnikiem najbardziej odpowiedni i bezpieczny sposób wykonywania ćwiczeń Kegla.