Czynniki ryzyka i zapobieganie osteoporozie w starszym wieku

Kości są podstawowym fundamentem wspierającym organizm, narządy i tkanki jako całość. Wraz z wiekiem kości nie są już tak mocne, jak kiedyś, ponieważ gęstość kości spada. Dlatego wytrzymałość kości należy utrzymywać od najmłodszych lat, aby zminimalizować ryzyko rozwoju osteoporozy w starszym wieku. Istnieje wiele czynników ryzyka osteoporozy, które należy zrozumieć. Aby stan nie przekształcił się w osteoporozę, należy najpierw wiedzieć i nauczyć się, jak zapobiegać osteoporozie w starszym wieku.

Poznaj czynniki ryzyka osteoporozy w starszym wieku

Osteoporoza pojawia się, gdy gęstość kości zaczyna się zmniejszać i skutkuje słabymi, łamliwymi kościami, które są również podatne na złamania. Osteoporoza jest często nazywana porowatą kością. Występuje często z wiekiem, zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet, i towarzyszy mu szereg trwałych lub nieodwracalnych czynników ryzyka. Ponadto istnieje kilka rzeczy, takich jak czynności i nawyki, które mogą zwiększać ryzyko utraty masy kostnej.

Dla jasności rozważ następujące czynniki ryzyka osteoporozy.

Stałe czynniki ryzyka

1. Menopauza

W porównaniu z mężczyznami kobiety są bardziej podatne na rozwój osteoporozy. Powodem jest to, że kobiety doświadczają menopauzy, kiedy organizm nie produkuje już hormonu estrogenu. Hormon estrogen odgrywa rolę w ochronie zdrowia kości i tworzeniu komórek kostnych. W okresie menopauzy produkcja hormonu estrogenu spada i nie ma już ochrony kości przed tym hormonem. Dlatego kobiety są bardziej narażone na osteoporozę.

2. Wiek

W dzieciństwie i okresie dojrzewania kości rosną, a także gromadzą się do swojej gęstości za pomocą spożywanych składników odżywczych. Gęstość kości osiąga 90 procent w wieku 18 lat u kobiet i 20 lat u mężczyzn.

Po upływie lat dwudziestych ten proces gęstości masy kostnej ulega spowolnieniu. W wieku 30 lat ludzie osiągnęli maksymalną gęstość kości. A potem nastąpi szybsze zmniejszenie gęstości masy kostnej niż jej powstawanie, jak na początku

W odpowiednim czasie wszyscy zmierzą się z tymi warunkami. Przed wejściem w fazę osteoporozy osoba przechodzi przez okres osteopenii, kiedy to gęstość masy kostnej zaczyna się zmniejszać i prowadzi do osteoporozy. Osteopenia może rozwinąć się prowadząc do osteoporozy, gdy towarzyszy jej kilka czynników ryzyka, które ją wyzwalają.

Ponadto starzenie się zmniejsza również zdolność wchłaniania wapnia, ponieważ jelita nie są już w stanie optymalnie wchłaniać składników odżywczych. Na to mogą mieć również wpływ nerki, które nie są optymalne w zarządzaniu witaminą D w celu wspomagania wchłaniania wapnia.

3. Historia rodziny

Badanie z Materia Socio Medica wzmianka, że ​​historia rodzinna osteoporozy wpływa na ryzyko osteoporozy u danej osoby, zwłaszcza jeśli miała ją urodzona matka. Naukowcy przypomnieli również, aby przed wystąpieniem osteoporozy podjąć różne środki zapobiegawcze.

4. Rozmiar ciała

Wspomniany w Klinika majonezu że osoba (mężczyzna i kobieta) o mniejszych rozmiarach ciała ma zwykle mniejszą masę kostną. Możesz polegać na obliczeniu wskaźnika masy ciała. Przynajmniej wskaźnik masy ciała między 20 a 25 jest uważany za normalny i wiąże się z niskim ryzykiem osteoporozy. Tymczasem wskaźnik masy ciała poniżej 20 ma większe ryzyko rozwoju osteoporozy.

Inne czynniki, które mogą zwiększać ryzyko osteoporozy

1. Niska aktywność fizyczna

Rzadka aktywność fizyczna powoduje osłabienie kości i podatność na osteoporozę. Opisane na stronie Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy , ludzie, którzy siedzą dłużej niż 9 godzin (zwłaszcza kobiety, ponieważ mają wysokie czynniki ryzyka), częściej mają osteoporozę niż osoby aktywne. Aktywny organizm może pomóc zahamować redukcję masy kostnej, w porównaniu z sytuacją, gdy organizm nie jest aktywnie poruszany.

Regularna aktywność fizyczna może wzmocnić zdrowie kości. Podczas regularnych ćwiczeń następuje wzrost masy mięśniowej ciała. Zwiększona masa mięśniowa może wywierać nacisk na nasze szkielety, wspierając tym samym aktywność osteoblastów.

Osteoblasty to komórki kostne odpowiedzialne za tworzenie i rozwój nowej kości. Uprawianie sportów związanych z obciążeniem i treningiem oporowym, takich jak skoki, pompki i podnoszenie ciężarów, może wspierać pracę osteoblastów, wspierając w ten sposób gęstość kości.

Dlatego ważne jest, aby osoby starsze wspierały wzrost masy mięśniowej poprzez aktywny ruch. Wykonuj proste czynności fizyczne z niskim ryzykiem upadku lub urazów kości, takie jak tai chi, spacery, joga lub pływanie. Możesz również poprosić lekarza o zalecenia dotyczące aktywności fizycznej, którą możesz wykonywać.

2. Nadmierne spożycie alkoholu i kofeiny

Jest to ściśle związane ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy, ponieważ może zmniejszyć gęstość i wytrzymałość kości. Alkohol może również hamować tworzenie się masy kostnej (osteoblastów). W ten sposób wapń, który powinien być użyty do uzupełnienia utraconej masy kostnej, jest ostatecznie marnowany z moczem.

3. Palenie

Nikotyna może hamować wchłanianie wapnia w organizmie. Ponadto nikotyna spowalnia również naprawę uszkodzonych komórek kostnych.

4. Brak białka

Brak spożycia białka może mieć wpływ na ryzyko osteoporozy. Mówiąc ogólnie, białko wspiera tworzenie wszystkich komórek, w tym komórek kości. Dlatego niedobór białka może hamować naprawę lub tworzenie się komórek kostnych. Pamiętaj, aby spożywać białko w swojej diecie.

5. Mniejsza ekspozycja na słońce

Witaminę D można uzyskać bezpłatnie i łatwo poprzez ekspozycję na słońce. Witamina D odgrywa ważną rolę we wzmacnianiu kości i pomaga we wchłanianiu wapnia. Brak światła słonecznego może w przyszłości zwiększać ryzyko osteoporozy, ponieważ organizm nie otrzymuje witaminy D wspierającej wzmocnienie kości przed osteoporozą.

6. Za mało wapnia

Brak spożycia wapnia może wpływać na gęstość kości i mieć wpływ na przyszłe złamania kości. Przynajmniej w wieku 19-50 lat mężczyźni i kobiety potrzebują 1000 mg wapnia. Następnie mężczyźni w wieku 51-70 lat potrzebują 1000 mg, a osoby w wieku 71 lat i więcej 1200 mg wapnia. Tymczasem kobiety w wieku 51 lat i starsze potrzebują 1200 mg wapnia dziennie.

Chociaż osteoporoza jest chorobą, która rozwija się wraz z wiekiem, oczywiście rodzice nadal muszą jak najwcześniej podjąć działania zapobiegawcze. W ten sposób rodzice nadal cieszą się dobrą jakością życia, ponieważ mogą nadal być aktywni i podejmować samodzielne zajęcia, mimo że ich wiek nadal rośnie.

Jak zapobiegać osteoporozie na starość

Utrata gęstości kości w wyniku starzenia się jest rzeczywiście rzeczą naturalną, ale można temu zaradzić, podejmując różne środki zapobiegawcze. Na podstawie strony Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy prawie 75 procent rodziców w wieku 65 lat ma wysoki czynnik ryzyka osteoporozy. Wśród nich są bardzo podatne na złamania (złamania) talii, kręgosłupa i nadgarstków.

Nie oznacza to jednak, że pozwalamy na taki stan. Nadal można spodziewać się osteoporozy. O ile nie jest za późno, postępuj zgodnie z poniższymi krokami, aby zapobiec osteoporozie w starszym wieku.

Rozpoznaj wcześnie objawy osteoporozy

Zapobieganie osteoporozie można również wykonać poprzez jak najwcześniejsze rozpoznanie objawów tej choroby. Rozpoznając objawy osteoporozy, możemy uniknąć ryzyka utraty gęstości kości. Powodem jest to, że doprowadzi to do osteoporozy w starszym wieku.

Objawy osteoporozy obejmują:

• Ból pleców, szczególnie na dole
• Zmniejszona wysokość, występuje, gdy osoby starsze mają złamanie lub złamanie kręgosłupa. Ta kruchość kości powoduje ucisk na plecy, co powoduje zwijanie się kości i kurczenie się osób starszych.
• Pozycja pochylona do przodu
• Złamanie lub złamanie kości
• Duszność

Jeśli zaczniesz zauważać te objawy, lepiej natychmiast skonsultować się z lekarzem. Lekarz przeanalizuje czynniki ryzyka, które masz i przedstawi zalecenia w zależności od twojego stanu. Nie wahaj się skonsultować się z lekarzem, jeśli czujesz, że pojawiają się dolegliwości, które zaczynają Cię niepokoić.

Pozostań aktywny fizycznie

Oprócz zachowania wartości odżywczych nie zapomnij o aktywności fizycznej. Aby zwiększyć siłę kości i mięśni, należy wykonywać aktywność fizyczną, taką jak ćwiczenia. Ponieważ kości i masa mięśniowa będą się zmniejszać wraz z wiekiem. Dlatego ćwicz regularnie co tydzień przez co najmniej 150 minut.

Zamiast tego wybierz sporty, które nie są zagrożone upadkiem. Na przykład pływanie, taniec, taniec lub spacery21. Jednym z najbardziej zalecanych sportów w zapobieganiu osteoporozie jest tai chi . Tai Chi jest w stanie spowolnić redukcję gęstości kości i wspierać wytrzymałość kości. Poza tym, tai chi sprawia, że ​​jesteś bardziej zrelaksowany fizycznie i psychicznie.

Jeśli chcesz uprawiać sport tai chi lepiej zrób to z certyfikowanymi instruktorami. Instruktor będzie Ci towarzyszył w ćwiczeniu ruchów wzmacniających kości i mięśnie.

W przypadku aktywności fizycznej najlepiej robić to rano, ponieważ rano organizm może być narażony na działanie promieni słonecznych. Podczas porannego słońca można zaspokoić spożycie witaminy D, aby wspomóc wchłanianie wapnia ze spożytych składników odżywczych.

Unikaj czynników ryzyka

Zawsze pamiętaj, aby unikać czynników ryzyka jako kroku w zapobieganiu osteoporozie w starszym wieku. Na przykład rzucając palenie i ograniczając spożycie alkoholu i kofeiny. Wcześniej stwierdzono, że te czynniki ryzyka mogą spowalniać naprawę uszkodzonych komórek kostnych i hamować wchłanianie potrzebnych kościom minerałów.

Aby organizm zachował formę na starość, lepiej trzymać się z daleka od papierosów, alkoholu i ograniczać spożycie kofeiny. Zacznij prowadzić zdrowy tryb życia, koncentrując się na przygotowaniu odżywiania dla zdrowia kości, nie zapominając o codziennej aktywności fizycznej, aby uzyskać mocne kości.

Uważaj, aby nie spaść

Zmniejszona gęstość kości może prowadzić do złamań kości jako części osteoporozy. W takim przypadku będziesz potrzebować monitorowania medycznego i leczenia, aby wyleczyć się z choroby.

Zanim jednak będzie za późno, dobrze jest zacząć już teraz, aby być ostrożnym, kiedy chcesz się ruszyć. Uważaj na swoje kroki za każdym razem, gdy idziesz i nie upadasz. Noś wygodne, antypoślizgowe obuwie, gdy masz zamiar chodzić lub ćwiczyć.

Wewnątrz domu postaraj się uzyskać wystarczającą ilość światła, aby widzieć przedmioty wokół siebie, aby nie potknąć się i nie przewrócić podczas chodzenia. Zwłaszcza gdy jesteś w łazience, staraj się nie spieszyć. Śliska podłoga w łazience może zwiększać ryzyko upadku. Dodatkowo możesz zamontować żelazny uchwyt na ścianie łazienki, jako sposób na zachowanie równowagi, aby nie wpaść do łazienki.

Spożycie żywieniowe wspierające wytrzymałość kości

Zapewnienie odpowiedniego odżywiania to łatwy krok w zapobieganiu osteoporozie w starszym wieku. Główne składniki odżywcze, które należy zaspokoić, to spożywanie wystarczającej ilości białka, wapnia i witaminy D.

Spożycie białka jest przydatne nie tylko dla utrzymania masy mięśniowej ciała, ale także dla zdrowia kości. Badanie opublikowane w czasopiśmie Osteoporosis International Powiedział, że wysokie spożycie białka wspierane przez żywność z wapniem może poprawić zdrowie kości, szczególnie u osób zagrożonych osteoporozą. Spożycie białka jest również w stanie spowolnić spadek gęstości masy kostnej i zmniejszyć ryzyko złamania biodra.

W innych badaniach, a mianowicie The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism wspomniał, że korzyści płynące z suplementacji białkami serwatkowymi mogą mieć dobry wpływ na funkcjonowanie szkieletu (szkielet ciała).

W tym badaniu naukowcy zapewnili interwencję, podając 45 gramów suplementacji białka serwatkowego przez 18 miesięcy kobietom w wieku powyżej 60 lat i mężczyznom powyżej 70 lat. Naukowcy widzą, że spożycie białka serwatkowego może zapewnić wzmocnienie masy kostnej górnej części ciała (kręgosłupa, klatki piersiowej i żeber). Jednak naukowcy przypomnieli również o znaczeniu spożycia wapnia i innych składników odżywczych w diecie w zapobieganiu osteoporozie w starszym wieku.

Możesz łatwo uzyskać spożycie białka z kurczaka, ryb, owoców morza i orzechów. Jeśli chcesz uzyskać pełniejszy suplement diety, rozważ spożywanie mleka. Mleko zawierające białko serwatkowe wraz z różnymi innymi składnikami odżywczymi, takimi jak witaminy E, B6 i B12, może pomóc osobom starszym w utrzymaniu aktywności fizycznej.

Po przeanalizowaniu znaczenia białka nie zapomnij zwrócić uwagi na spożycie wapnia i witaminy D, które są przydatne dla wzmocnienia kości. Brak wapnia może zwiększać ryzyko osteoporozy. Uruchomić Cleveland Clinic 99 procent wapnia w organizmie jest wykorzystywane na kości i zęby. Podczas gdy 1 procent jest używany do wspierania prawidłowego funkcjonowania narządów organizmu.

Istnieją różne źródła wapnia, takie jak zboża, makaron, zielone warzywa liściaste (brokuły, szpinak, jarmuż), tofu, jogurt, mleko lub ryż.

Wchłanianie wapnia jest optymalizowane dzięki spożyciu witaminy D. Ponieważ organizm nie może wytwarzać witaminy D, należy ją pozyskiwać z mleka lub światła słonecznego. Zarówno witamina D, jak i wapń współpracują ze sobą, aby wspierać zdrowie kości dzisiaj i w przyszłości.

Możesz zrobić kilka prostych sposobów, aby zapobiec osteoporozie w starszym wieku od najmłodszych lat. Nie zapomnij rozpoznać czynników ryzyka związanych z osteoporozą jako wstępnego kroku zapobiegawczego. Zawsze dbaj o prawidłowe odżywianie, aktywność fizyczną i unikaj czynników ryzyka.