Spisu treści:
- 5 prostych ruchów, które pomogą przy bólach kolan
- 1. Unoszenie prostych nóg na brzuchu
- 2. Podnoszenie łydek
- 3. Przysiady przy ścianie
- 4. Podejdź
- 5. Unoszenie nóg na boki
Jeśli boli cię kolano, czy nadal możesz ćwiczyć? Czy Ty też potrzebujesz ćwiczeń? Cóż, to jest pytanie, które często pojawia się, gdy boli kolano. Oczywiście, musisz wykonać pewne bezpieczne ćwiczenia, aby przyspieszyć gojenie się bolącego kolana. Nie martw się, poniższe ruchy mogą pomóc w radzeniu sobie z bólem kolana.
5 prostych ruchów, które pomogą przy bólach kolan
Nawet jeśli boli cię kolano, nie bój się go ruszyć. Kontynuowanie ćwiczeń sprawia, że kolana są mocniejsze i bardziej elastyczne. Jest to najlepszy sposób na utrzymanie zdrowego kolana i zapobieganie kontuzjom, które mogą wystąpić później
Wzmocnienie mięśni wokół kości zmniejszy obciążenie stawu kolanowego. Silne mięśnie w przedniej części uda i tylnej części uda pomagają stawowi kolanowemu wywierać na niego mniejszy nacisk, dzięki czemu łatwiej jest złagodzić ból kolana.
Jakie ruchy sportowe są zatem bezpieczne dla kontuzjowanego kolana?
1. Unoszenie prostych nóg na brzuchu
Źródło: WebMD
Jeśli boli cię kolano, spróbuj wykonać ten ruch na płaskiej powierzchni. Śpij na brzuchu na podłodze lub materacu. Napnij mięśnie ścięgna podkolanowego, pośladków, a następnie przygotuj się do uniesienia nóg, jak pokazano powyżej. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, gdy twoje stopy są podniesione.
Wykonaj 10-15 podniesień dla każdej nogi. Jeśli podczas wykonywania tego ruchu bolą Cię plecy, najlepiej opuścić nogi.
2. Podnoszenie łydek
Źródło; Pop Sugar
Aby wykonać ten ruch, najlepiej w pobliżu sofy lub krzesła. Stań plecami do krzesła lub sofy, aby podeprzeć ciało w przypadku upadku.
Powoli podnieś pięty jak najwyżej, trzymając ten ruch przez 10-15 sekund. Następnie po prostu opuść pięty z powrotem na podłogę.
Kiedy myślisz, że jest to dość łatwe, spróbuj unieść je maksymalnie na palce, unosząc je na palcach. Pozwól jednej nodze utrzymać ciężar.
3. Przysiady przy ścianie
Źródło: Countdown Fit
Ten ruch jest trudniejszy niż poprzedni. Najpierw przyklej plecy do ściany, rozstaw nogi na szerokość ramion. Następnie powoli ugnij kolana, obniżając je do 90 stopni. Nie pochylaj się do przodu. Opuść pośladki do tyłu, na ścianę, a nie do przodu.
Jeśli poczujesz niewygodny nacisk na kolano, nie zmuszaj go. Zrób wszystko, co w Twojej mocy, lub zmień swoją pozycję.
Powtórz to ćwiczenie, przytrzymując 5-10 sekund na raz, zginając kolana. Następnie stań prosto z powrotem.
4. Podejdź
Źródło: WebMD
Może się to wydawać trywialne, wystarczy podnieść i opuścić nogi. Ale nie popełnij błędu, ten ruch sprawia, że mięśnie wokół kolana są mocniejsze i bardziej elastyczne.
Postaw jedną stopę na wyższym poziomie. Jeśli nie masz specjalnego sprzętu sportowego, możesz skorzystać z solidnej ławki. Najpierw użyj najkrótszej ławki.
Podnosząc nogi, trzymaj biodra prosto, a następnie powoli ugnij kolana i powoli opuść nogi.
Jeśli jest to dla ciebie zbyt łatwe, użyj krzesła lub wyższego poziomu. Im wyższe pole, tym ciężej pracują Twoje mięśnie. Wykonaj ten ruch co najmniej 10-15 razy.
5. Unoszenie nóg na boki
Połóż się twarzą z jednej strony, jak na powyższym obrazku. Jeśli bolą Cię kolano, najlepiej ugiąć dolną część nogi do tyłu, aby zapewnić sobie większą stabilność w kolejnych etapach ruchu.
Następnie udo unosi się pod kątem około 45 stopni. Podnieś nogi do 5 sekund, a następnie opuść je i trochę zrelaksuj.
Powtórz ten ruch 10-15 razy. Następnie obróć go na drugą stronę i zrób to samo z taką samą liczbą ruchów.
