Spisu treści:
- Wskazówki dotyczące zmiany wzorców snu podczas zmiany godzin pracy
- 1. Stopniowo zmieniaj wzorce snu
- 2. Wykorzystaj światła i źródła światła
- 3. Zadbaj o to, by ciało było jak najbardziej komfortowe i zrelaksowane
- 4. Poświęć więcej czasu na odpoczynek
Jeśli przez cały ten czas byłeś przyzwyczajony do ścisłego wzorca snu, zmiana tego nawyku z pewnością nie jest łatwa. Zwłaszcza jeśli musisz naprawić niechlujny wzorzec snu, aby przestrzegać nowego harmonogramu pracy. Przeczytaj proste wskazówki tutaj!
Wskazówki dotyczące zmiany wzorców snu podczas zmiany godzin pracy
Niektóre rodzaje zawodów wymagają od Ciebie pracy w godzinach odbiegających od średniej. Na przykład pracownicy służby zdrowia w szpitalach, którzy mają nocną na poranną zmianę lub stewardesy, których harmonogram snu jest niepewny.
A co jeśli należysz do osób, które właśnie zmieniły zawód? Od tych, którzy są przyzwyczajeni do pracy od rana do wieczora, teraz muszą przez to przejść Zmiana praca nocna lub odwrotnie.
Aby pozostać skupionym na pracy, musisz odpowiednio wypocząć. Niestety, Twój organizm może nie być w stanie szybko przystosować się do nowego cyklu snu i codziennej rutyny. Zmiany godzin snu mogą nawet mieć wpływ na zdrowie organizmu.
W jednym z opracowań w czasopiśmie Medycyna snu i zaburzenia, zmiany godzin snu mogą drastycznie wpływać na rytm pracy serca, prowadząc do zaburzeń snu, nadmiernego lęku, depresji i obniżenia jakości życia.
Dlatego musisz zastosować określone sposoby, aby zmienić swoje wzorce snu, aby zminimalizować ich wpływ na zdrowie.
1. Stopniowo zmieniaj wzorce snu
Uzyskanie nowego wzorca snu może być bardzo trudne, jeśli bezpośrednio zmienisz wszystkie godziny snu. Fundacja Sleep zaleca stopniowe wydłużanie czasu snu w ciągu kilku tygodni, jeśli godziny pracy drastycznie się zmienią.
Codziennie musisz spać 15 minut wcześniej niż zwykle. Jak zmienić swój schemat snu, należy to zrobić, abyś mógł obudzić się pod koniec pożądanej pory snu. Na przykład, jeśli musisz pracować 6 godzin wcześniej niż zwykle, uzyskanie nowego wzorca snu zajmie ci 24 dni.
Zajmuje to dużo czasu, ale niewielkie zmiany mogą sprawić, że twoje ciało będzie bardziej przystosowane. Jeśli znasz zmianę godzin pracy wcześniej, możesz wcześniej zastosować tę metodę.
2. Wykorzystaj światła i źródła światła
Światło może wpływać na działanie melatoniny, hormonu, który stymuluje senność i pomaga odpocząć narządom.
Skorzystaj z oświetlenia zapewnianego przez światła i okna, które wpuszczają światło słoneczne po przebudzeniu. W międzyczasie spróbuj spać w słabszym świetle.
Jeśli musisz zmienić tryb snu z nocy na dzień, musisz rozjaśnić pokój w ciągu dnia i użyć maksymalnego światła w nocy.
3. Zadbaj o to, by ciało było jak najbardziej komfortowe i zrelaksowane
Czasami zasypianie, gdy trzeba iść spać wcześniej, może być trudne. Aby ułatwić zmianę wzorców snu, musisz wykonać rutynę, która ma na celu uspokojenie się, gdy zbliżasz się do snu.
Według autora książki Podręcznik bezsenności Stephanie Silberman, godzinę przed snem, unikaj wykonywania męczących lub niepokojących czynności, w tym używania urządzeń elektronicznych, które pobudzają mózg do dalszej aktywności. Musisz także unikać spożywania kofeiny na 12 godzin przed snem.
Temperaturę w pomieszczeniu można również regulować, aby zapewnić uspokajającą atmosferę. Idealna temperatura pokojowa do spania to 19-21 stopni Celsjusza. Ponadto regularne wykonywanie codziennych ćwiczeń może również ułatwić zasypianie.
4. Poświęć więcej czasu na odpoczynek
Drastyczne zmiany wzorców snu mogą powodować nadmierne zmęczenie w środku godzin pracy. Dlatego musisz wyznaczyć okres odpoczynku trwający co najmniej 20 minut, aż naprawdę będziesz mógł się dostosować.
Jednak nie odpoczywaj zbyt długo, próbując zmienić wzorce snu, w tym przedłużyć godziny snu, aby spać zbyt długo. Może to utrudnić organizmowi dostosowanie się do nowego harmonogramu snu.
