Rozpoznaj typ

Rozciąganie lub rozciąganie mięśni jest zwykle częścią rozgrzewki i ochłodzenia dla osób ćwiczących. Rozciąganie może poprawić zakres ruchu, elastyczność, krążenie i powodzenie wszystkich treningów. Różne rodzaje ćwiczeń wymagają również różnych rodzajów rozciągania. Dlatego przyjrzyjmy się różnym rodzajom rozciągania, które pasują do Twojego programu fitness poniżej.

1. Rozciąganie statyczne

Jest to rodzaj rozciągania wykonywany w dość trudnej, ale wygodnej pozycji przez pewien czas, zwykle od 10 do 30 sekund. Rozciąganie statyczne jest najpowszechniejszą formą rozciągania występującą w ogólnym treningu sprawnościowym i jest uważane za skuteczne w zwiększaniu ogólnej elastyczności.

Ponadto wielu ekspertów uważa, że ​​statyczne rozciąganie jest znacznie bardziej korzystne niż rozciąganie dynamiczne w celu zwiększenia zakresu ruchu w ruchach funkcjonalnych, w tym sportach i zajęciach codziennego życia.

2. Dynamiczne rozciąganie

Jest to rozciąganie, które wykonuje się poprzez przechodzenie przez różne wyzwania, ale jest wygodne w wielokrotnym poruszaniu, zwykle do 10-12 razy. Chociaż dynamiczny, ten odcinek wymaga większej koordynacji niż rozciąganie statyczne. Ten odcinek jest bardzo popularny wśród sportowców, trenerów, instruktorów i fizjoterapeutów ze względu na jego zalety w zwiększaniu zakresu funkcjonalnego ruchu i mobilności w sporcie i życiu codziennym.

3. Rozciąganie pasywne

Pasywność oznacza tutaj to, że używasz jakiejś zewnętrznej pomocy, aby pomóc ci osiągnąć rozciągnięcie. Pomocą tą może być nasza masa ciała, lina, grawitacja, ktoś inny lub urządzenie do rozciągania. Dzięki pasywnemu rozciąganiu możesz rozluźnić mięśnie i spróbować się rozciągnąć, polegając na siłach zewnętrznych, które Cię powstrzymują. Zwykle nie musisz zawsze bardzo ciężko pracować na tych odcinkach, ale zawsze istnieje ryzyko, że siła zewnętrzna będzie silniejsza od ciebie i może spowodować obrażenia.

4. Rozciąganie jest aktywne

Jest to rozciąganie mięśni, które polega na skurczeniu mięśnia, a nie na tym, co rozciągasz. Nie używasz ciała, liny, grawitacji, innych ludzi ani żadnych urządzeń rozciągających, takich jak rozciąganie bierne. Dzięki aktywnemu rozciąganiu rozluźniasz mięśnie, które będziesz rozciągać, i polegasz na innych mięśniach, aby rozpocząć rozciąganie. Aktywne rozciąganie może być bardzo trudne, ponieważ do jego wytworzenia wymagana jest siła mięśni, ale jest to niewielkie ryzyko, ponieważ polegasz raczej na sile niż na sile ponadnerkowej.

5. Rozciąganie izometryczne

W rozciąganiu izometrycznym przeciwstawiasz się rozciąganiu, pociągając mięśnie do odpowiedniej pozycji. Na przykład załóżmy, że twój partner trzyma twoją nogę wysoko, kiedy próbujesz pociągnąć ją w przeciwnym kierunku. Jest to najbezpieczniejsza i najskuteczniejsza metoda rozciągania w celu zwiększenia zakresu ruchu stawów, a także wzmocnienia ścięgien i więzadeł przy zachowaniu ich elastyczności.

6.Proprioceptywne usprawnianie nerwowo-mięśniowe (PNF)

Jest to typ, który łączy rozciąganie izometryczne, statyczne i pasywne, aby zachęcić do wyższego poziomu elastyczności. Zrób to przez pasywne rozciąganie; wykonywać skurcze izometryczne przeciw oporowi w pozycji leżącej; i wykonuje pasywne rozciąganie w zwiększonym zakresie wynikającym z ruchu. To zaawansowana forma treningu gibkości, która pomaga również w zwiększaniu siły.

Który rodzaj rozciągania jest najlepszy?

Większość rozciągnięć, które widzisz i robisz, to rozciągnięcia pasywno-statyczne. Pasywne rozciąganie statyczne jest najczęstszym i najłatwiejszym do wykonania. Wykonane z dobrą techniką, te rozciągnięcia skutecznie zwiększają elastyczność i zakres ruchu.

Obecnie większość ekspertów zgadza się, że najlepszym sposobem rozciągania jest rozciąganie dynamiczno-aktywne. Rozciągnięcie wymaga użycia i budowania na własnych siłach, gdy przechodzisz przez rozciąganie. Są bardziej przydatne do wzmacniania ruchów funkcjonalnych używanych w życiu codziennym i sporcie. Ponadto, ponieważ rozciąganie jest zorientowane na ruch, może pomóc w wytwarzaniu ciepła, które może uelastycznić mięśnie. Wreszcie, dowody sugerują, że ponieważ rozciąganie dynamiczno-aktywne wymaga aktywacji i skurczu mięśni, mięśnie napinające są wyzwalane do większego rozluźnienia.