7-minutowy przewodnik po treningu, efektywne ćwiczenia w 7 minut & byk; witaj zdrowo

Trening interwałowy to najłatwiejszy i najskuteczniejszy sposób na utrzymanie formy. Brett Klika i Chris Jordan przedstawili „7-minutowy trening” w maju 2013 r. Zespół badawczy z The Human Performance Institute w Orlando na Florydzie opisał 7-minutowe treningi jako połączenie 12 rodzajów ćwiczeń wykonywanych przez 30 sekund z 10 sekundami odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami.

Mimo że to ćwiczenie jest wykonywane w zaledwie siedem minut, zastosowane metody faktycznie wyprowadzają Cię ze strefy komfortu. Gdy się do tego przyzwyczaisz, będziesz musiał stopniowo zwiększać poziom trudności.

12 rodzajów ćwiczeń w 7-minutowym treningu

1. Pajacyki

Sposób na zrobienie pajacyki:

• Stań prosto ze złączonymi stopami i opuść ręce po prawej i lewej stronie.
• Jednym ruchem przeskakuj nogami w prawo iw lewo, aż stopy będą szeroko rozwarte, i podnieś ręce nad głowę w klaskanie.
• Natychmiast powróć do pierwotnej pozycji.

Korzyści

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i prostymi nogami w kształcie 90 stopni.
• Połóż ręce na głowie, nie blokuj palców ani nie podnoś głowy.
• Oprzyj się plecami o podłogę, aby zaangażować mięśnie brzucha.
• Lekko przesuń podbródek, tak aby pozostawił niewielką przestrzeń między brodą a klatką piersiową.
• Zacznij podnosić ramiona na około 10 cm nad podłogę i utrzymywać dolną część pleców na podłodze.
• Przytrzymaj przez chwilę na górze, a następnie powoli zejdź na dół.

Korzyści:

Schrupać to świetne ćwiczenie budujące silne mięśnie brzucha. Jeśli robisz to prawidłowo i regularnie, schrupać pomoże Ci poprawić równowagę.

5. Wejdź na krzesło

Sposób na zrobienie wejdź na krzesło :

• Na początek połóż podeszwę prawej stopy na ławce lub krześle.
• Naciśnij prawą piętę, wchodząc na krzesło, podnosząc lewą stopę.
• Kiedy stoisz na krześle, wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając prawą nogę, a następnie lewą nogę, tak aby obie stopy znalazły się na podłodze.
• Powtarzaj tę metodę do 30 sekund (czas można wydłużyć w zależności od umiejętności).

Korzyści:

To ćwiczenie może wpłynąć na plecy i wzmocnić mięśnie bioder.

6. Przysiady

Sposób na zrobienie kucać :

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Opuść się jak najdalej, odchylając biodra do tyłu (pamiętaj, nie odpychaj kolan!).
• Podnieś ręce prosto do przodu, aby zachować równowagę.
• Dolna część ciała powinna być równoległa do podłogi, a klatka piersiowa powinna być wyciągnięta, a nie zgięta.
• Następnie podnieś go na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.

Korzyści:

Kucać jest dobrym ćwiczeniem do treningu mięśni dolnych partii ciała i mięśni tułowia, jeśli wykonujesz to ćwiczenie regularnie, możesz wzmocnić mięśnie ud i pośladków oraz poprawić krążenie trawienne.

7. Triceps zanurzony na krześle

Sposób na zrobienie dip na triceps :

• Dociśnij ławkę korpusem z powrotem do ławki.
• Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków, a palce skierowane do przodu.
• Wyciągnij stopy do przodu, aż pięty dotkną podłogi.
• Powoli obniżaj ciało, aż staw barkowy znajdzie się poniżej łokcia.
• Odepchnij się w górę, aż łokcie będą prawie proste i powtórz ruch w dół.

Korzyści:

Dip na triceps bardzo dobrze wzmacnia górną część ciała i wzmacnia mięśnie triceps .

8. Deska

Sposób na zrobienie deska :

• Zacznij od dociśnięcia ramion (nie dłoni) do podłogi, tak aby ciężar spoczywał na ramionach.
• Zegnij palce u nóg, a ciało powinno tworzyć linię prostą od barku do kostki.
• Trzymaj się za brzuch.
• Utrzymaj tę pozycję do 30 minut (czas może ulec wydłużeniu w zależności od umiejętności).

Korzyści:

Deska pomaga budować siłę w rdzeniu, górnej i dolnej części ciała. Inne niż to, deska może pomóc zwiększyć elastyczność poprzez rozciąganie mięśni, a także poprawę postawy.

9. Wysokie kolana w miejscu

Sposób na zrobienie wysokie kolana do biegania :

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, patrz przed siebie i ramiona zwisają po bokach.
• Wykonuj skoki z jednej nogi na drugą, unosząc kolana tak wysoko, jak potrafisz lub tak wysoko, jak biodra.
• Ramiona muszą podążać za ruchem.
• Dotknij podłogi / ziemi podbiciem stopy.

Korzyści:

Ćwiczenia cardio sprawią, że serce będzie szybciej pompować krew, jeśli wykonywane regularnie, zwiększą elastyczność i siłę kończyn dolnych.

10. Wypad

Sposób na zrobienie lonża :

• Połóż ręce na biodrach, odciągnij ramiona do tyłu i stań prosto.
• Wysunąć prawą stopę do przodu i powoli opuścić ciało, aż kolano utworzy kąt 90 stopni.
• Twoje lewe kolano nie powinno dotykać podłogi.
• Powróć do pozycji wyjściowej tak szybko i bezpiecznie, jak to możliwe, a następnie powtórz, zmieniając nogi.

Korzyści:

Lonża to ćwiczenie ciała, które może zwiększyć tkankę mięśniową, ukształtować dolną część ciała, uelastycznić biodra i wzmocnić rdzeń ciała.

11. Push-up i rotacja

Sposób na zrobienie rotacja push-up :

• Zrób tę samą pozycję co pompki.
• Ale kiedy ciało się podniesie, obróć górną część ciała w prawo lub w lewo, wyciągając ręce do góry.
• Wróć na pozycję pompki , a następnie powtórz.

Korzyści:

Korzyści rotacja push-up to korzyści pompki jednakże zapewni więcej treningu klatki piersiowej, ramion, ramion, a także mięśni posturalnych.

12. Deska boczna

Sposób na zrobienie deska boczna :

• Sposób na zrobienie deska boczna wygląda jak deska zwykły.
• Jednak jest tylko jedno ramię, które spoczywa po jednej stronie, jeśli ramię spoczywa po lewej stronie, ciało jest skierowane w prawo i odwrotnie.
• Pozycja ręki powyżej trzymającej talię.

Korzyści:

Deska boczna może poprawić stabilność kręgosłupa i górnej części ciała. Ćwiczenie to służy poprawie równowagi całego ciała.

x