Ćwiczenia kalisteniczne dla początkujących plus niezliczone korzyści

Być może termin „ćwiczenia kalisteniczne” jest mniej znany Twoim uszom, ale są szanse, że zrobiłeś to raz w życiu. Ruchy w sportach kalistenicznych są często wykorzystywane jako rozgrzewka przed uprawianiem innych sportów.

Co to są ćwiczenia kalisteniczne?

Ćwiczenia kalisteniczne to zestaw ruchów motorycznych budujących mięśnie ciała, które wykonuje się wyłącznie przy użyciu własnej masy ciała.

Ruchy obejmują ciągnięcie, lonżowanie, pchanie i podnoszenie bez użycia jakichkolwiek narzędzi. Im częściej Twoje mięśnie pracują, tym więcej będziesz mieć masy mięśniowej.

Sporty kalisteniczne są często określane jako treningi uliczne, ponieważ po prostu „nosząc się” możesz wykonywać ruchy w dowolnym miejscu i czasie.

Korzyści z ćwiczeń kalistenicznych

Korzyści z ćwiczeń kalistenicznych można przyrównać do treningu wytrzymałościowego, treningu siłowego i treningu siłowego. Oprócz możliwości budowania mięśni, utraty wagi i utrzymania sprawności ciała, ćwiczenia kalisteniczne pomagają również utrzymać siłę i gęstość kości.

Kalistenika obejmuje również ćwiczenia cardio, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia i sprawności serca, płuc i naczyń krwionośnych. Relacja od Dr. Axe, tureckie badanie wykazało, że ruchy kalisteniczne były równie bezpieczne i skuteczne jak jazda na rowerze u osób z POChP (przewlekła obturacyjna choroba płuc).

Różnorodność ruchów kalistenicznych

Najbardziej podstawowe ruchy kalisteniczne to pompki, podciągnięcia, wypady, przysiady i brzuszki. Poniżej znajduje się szczegółowy przewodnik dotyczący każdego ruchu.

1. Pompki

Zwróć uwagę na odległość między klatką piersiową a podłogą, gdy jesteś w dolnej pozycji, nie pozwól, aby klatka piersiowa faktycznie dotykała podłogi podczas wykonywania pompki. Trzymaj co najmniej 5 cm od siebie. Kiedy jesteś w pozycji podniesionej, trzymaj górną część ciała lub głowę i plecy prosto w jednej linii ze stopami.

2. Podciągnij się

Podciągnięcia wykonuje się przez powieszenie i podniesienie całego ciężaru ciała siłą dłoni na żelaznym drążku lub drążku, które można znaleźć na placach zabaw dla dzieci w parkach miejskich.

Ten ruch jest na początku trochę trudny, ale możesz zacząć od zawieszenia się na szynie, unosząc nogę do przodu lub do tyłu, tak aby oderwała się od podłogi i przytrzymując ją przez kilka chwil.

3. Rzuca się

Stań prosto i rób duże kroki do przodu. Zegnij kolano stopy używanej do podparcia ciężaru ciała. Tylne nogi są również zgięte, aby zachować równowagę. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, zanim powrócisz do przedniej stopy do pozycji stojącej. Ruch powtarza się ponownie, używając drugiej nogi, która obraca się do przodu.

4. Przysiady

Ćwiczenie to wykonuje się w wyjściowej pozycji ciała i stóp rozstawionych na szerokość barków, jednocześnie kładąc obie ręce za głową. Opuść się do półprzysiadu i połącz plecy. Przytrzymaj przez kilka chwil, wróć do pozycji stojącej i powtórz.

5. Crunch

Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. Następnie umieść palce wokół skroni i powoli unieś ramiona oraz górną część pleców i opuść je z powrotem w dół. Możesz również założyć ręce skrzyżowane na klatkę piersiową.

Oprócz pięciu podstawowych ruchów powyżej, sporty kalisteniczne mogą również obejmować deski, sprint w miejscu i pajacyki (ruch skoku podczas stukania i zwiększanie odległości między nogami).

Alternatywnie, postępuj zgodnie z tym podstawowym programem kalistenicznym:

• Podciąganie statyczne: 8 powtórzeń
• NIE SPOCZYWAJ
• Podwyższone pompki: 10 powtórzeń
• NIE SPOCZYWAJ
• Unoszenie nóg: 10 powtórzeń
• NIE SPOCZYWAJ
• Odwrócone rzędy 45:15 powtórzeń
• NIE SPOCZYWAJ
• Dipy na ławce: 10 powtórzeń
• Przysiady: 20 powtórzeń
• 90 SEKUND ODPOCZYNKU

Powyższa seria programów liczy się jako jedna runda. Idealnie byłoby, gdyby ten program trwał 3 rundy bez przerw między typami programów, ale z przerwami między rundami.

Jeśli masz chorobę, przed wykonaniem tego ćwiczenia zalecamy skonsultowanie się z lekarzem.

x