Dieta nadciśnieniowa, która skutecznie obniża ciśnienie krwi & byk; witaj zdrowo

Jeśli masz w przeszłości wysokie ciśnienie krwi lub stan przed nadciśnieniem, musisz zmienić dietę, aby była zdrowsza i unikać pokarmów, które powodują nadciśnienie. Należy to zrobić, aby kontrolować ciśnienie krwi, aby uniknąć komplikacji związanych z nadciśnieniem, które pogarszają stan zdrowia. Istnieje sposób na utrzymanie diety dla osób z nadciśnieniem tętniczym, czyli stosowanie diety nadciśnieniowej lub lepiej znanej jako dieta DASH. Czym jest dieta DASH i jak ją stosować?

Jaki jest cel diety DASH dla osób z nadciśnieniem?

Dietetyczne metody powstrzymania nadciśnienia czyli dieta DASH to zdrowa dieta, która, jak wykazano, pomaga obniżyć i zapobiegać nadciśnieniu bez stosowania leków na nadciśnienie. National Institutes of Health powiedział, że dieta DASH polega na zmniejszeniu spożycia sodu (soli), tłuszczu i cholesterolu oraz zwiększeniu spożycia białka, błonnika, wapnia i potasu z pożywienia, które spożywasz codziennie.

Przyjmując dietę DASH, możesz obniżyć ciśnienie o kilka punktów w ciągu dwóch tygodni. Z biegiem czasu spadek ciśnienia krwi stał się bardziej znaczący. W rzeczywistości, według kliniki Mayo, spadek może osiągnąć 14 mmHg dla skurczowego ciśnienia krwi.

Oprócz obniżenia ciśnienia krwi, dieta DASH jest również dobra dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Powodem jest to, że udowodniono, że ten zdrowy sposób odżywiania zapobiega również innym chorobom zagrażającym życiu, takim jak choroby serca, rak, udar, osteoporoza i cukrzyca.

Dla tych z Was, którzy chcą schudnąć, dieta DASH może być również opcją. Aby osiągnąć ten cel, musisz jednak wybierać produkty o niższej kaloryczności. Jeśli typowa dieta DASH zawiera około 2000 kalorii dziennie, będziesz musiał zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne poniżej tej liczby.

Jak wygląda dieta DASH dla osób z nadciśnieniem?

Kluczem do wprowadzenia diety DASH jest zwiększenie spożycia warzyw i owoców oraz unikanie pokarmów wywołujących nadciśnienie. Należy to robić konsekwentnie i regularnie w swoim codziennym życiu.

Aby optymalnie obniżyć ciśnienie krwi, musisz również przyjąć inny zdrowy styl życia, taki jak ćwiczenia fizyczne na nadciśnienie, zmniejszenie stresu i unikanie palenia. Nie jest to niemożliwe, lekarze mogą przestać przepisywać leki na nadciśnienie, jeśli ta zdrowa dieta i styl życia pozytywnie wpłynęły na Twoje zdrowie.

Jak jednak żyć właściwą dietą DASH? Oto przewodnik dla Ciebie:

1. Zmniejsz ilość soli podczas gotowania

Większość osób z nadciśnieniem tętniczym ma nadciśnienie pierwotne lub pierwotne. Ten typ nadciśnienia tętniczego nie ma znanej dokładnej przyczyny. Jednak eksperci uważają, że jedną z przyczyn jest niezdrowy tryb życia, w tym spożywanie soli.

Sól powoduje nadciśnienie, gdy jest spożywana w nadmiarze. Wysokie spożycie soli (sodu) może powodować zatrzymywanie płynów lub wody w organizmie. Ten stan powoduje wzrost objętości wody w naczyniach krwionośnych, co powoduje wzrost ciśnienia w naczyniach krwionośnych. Dlatego osoby z nadciśnieniem tętniczym muszą ograniczyć spożycie soli, także podczas stosowania diety DASH.

American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie nie więcej niż 2300 mg soli lub sodu, co odpowiada jednej łyżeczce dziennie. Dla tych, którzy mają wysokie ciśnienie krwi, spożycie soli musi być niższe, czyli nie więcej niż 1500 mg dziennie.

Najłatwiejszym sposobem na ograniczenie spożycia soli na diecie nadciśnieniowej jest przygotowywanie własnych potraw i zmniejszenie zawartości soli w tych potrawach. Podczas gotowania najlepiej ograniczyć sól, w tym sól kuchenną, glutaminian sodu, zmiękczacze do mięsa, różne rodzaje sosów sojowych i sosów, pikle i inne zawierające dużo sodu.

Aby go zastąpić, możesz dodać inne składniki, takie jak czosnek, cebula, imbir, orzech laskowy, kurkuma, kencur, laos, liście laurowe, trawa cytrynowa, cytryna, ocet, pieprz lub czarny pieprz. Możesz również dodać pomarańczę, cytrynę, limonkę, ananas lub ocet jako przyprawę do dań mięsnych w menu diety nadciśnieniowej.

Jeśli chcesz smażyć, użyj masła, które nie zawiera sodu ani soli (nieposolony masło). Można jednak spróbować innych metod gotowania, takich jak pieczenie lub gotowanie zamiast smażenia, które zawiera więcej oleju.

Wiadomo, że metody te są bardzo skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi. Badania w Journal of Human Hypertension 2002 pokazuje, że zmniejszenie spożycia soli z 10 do 6 gramów dziennie w diecie nadciśnieniowej może obniżyć ciśnienie krwi. Ostatecznie dieta ta może zmniejszyć 14% zgonów z powodu udaru i 9% zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca u osób z nadciśnieniem.

2. Unikaj żywności w puszkach lub przetworzonej

Oprócz zmniejszenia ilości soli podczas gotowania, należy również unikać żywności przetworzonej lub pakowanej, w tym żywności w puszkach i instant oraz fast foodów. Ten rodzaj żywności zawiera dużo sodu, więc jest niebezpieczny dla zdrowia.

Należy również ograniczyć picie napojów bezalkoholowych, ponieważ zawierają one również dodatek soli. Jeśli chcesz kupić mrożonki, wybierz taką, która zawiera około 600 mg sodu lub mniej.

Oto niektóre przetworzone i pakowane produkty spożywcze, których należy unikać stosując dietę nadciśnieniową lub dietę DASH. Te pokarmy mogą podnosić ciśnienie krwi i powodować objawy nadciśnienia, a mianowicie:

• Orzeszki ziemne solone lub w puszce.
• Przetworzone lub konserwowane mięso, kurczak lub ryby, takie jak kiełbaski, sardynki, peklowana wołowina.
• Konserwy, takie jak rozdrobnione, solone ryby, solone jajka, ryby pindang, suszone mięso, masło orzechowe i inne.
• Warzywa lub owoce w puszkach.
• Masło i ser z dużą zawartością sodu twarożek.
• Gotowe przyprawy, takie jak sos sojowy, różne sosy, pasta z krewetek, pasta, tauco i inne przyprawy.

3. Przeczytaj etykiety żywności przy zakupie zapakowanej żywności

Na diecie o niskiej zawartości soli lub sodu nadal można spożywać żywność pakowaną. Upewnij się jednak, że Twoje dzienne zapotrzebowanie na sód / sól nie przekracza zalecanych idealnych limitów.

Aby mieć pewność, za każdym razem, gdy kupujesz zapakowaną żywność, musisz sprawdzać lub czytać informacje o wartości odżywczej. Dowiesz się, ile soli lub sodu zawiera zapakowany produkt spożywczy.

Wybieraj pokarmy o niskiej zawartości sodu (140 mg lub mniej w porcji) lub bez sodu (mniej niż 5 mg w porcji).

Zwykle w jednym zapakowanym opakowaniu żywności znajduje się więcej niż jedna porcja. Aby się tego dowiedzieć, możesz spojrzeć na liczbę porcji w opakowaniu. Następnie można podzielić ilość sodu w jednym opakowaniu przez liczbę porcji w opakowaniu.

Wiedząc, ile sodu zawiera każda porcja tych produktów, możesz ocenić, czy możesz je spożywać i ile z nich można spożyć, zgodnie z obecnie stosowaną dietą nadciśnieniową.

Oceń zawartość sodu i soli

Do rozważenia, oto inne sposoby odczytania zawartości soli na etykiecie opakowania i oceny, czy możesz spożywać te produkty, czy nie:

• Niski: 0,3 g lub mniej soli na 100 g pożywienia. Możesz jeść te potrawy.
• Medium: 0,3-1,5 g soli na 100 g karmy. Nie powinieneś zbyt często jeść tych potraw.
• Wysoka: 1,5 g lub więcej soli na 100 g pożywienia. Unikaj potraw z taką ilością soli.

Jeśli chodzi o 1 gram sodu, to 2,5 grama soli. Oto jak odczytywać i oceniać zawartość sodu w pakowanej żywności:

• Niski: 0,1 g lub mniej sodu na 100 g pożywienia. Możesz jeść te potrawy.
• Umiarkowane: 0,1-0,6 g sodu na 100 g karmy. Powinieneś ograniczać spożycie tych produktów, niezbyt często.
• Wysoka: 0,6 g sodu lub więcej na 100 g pożywienia. Unikaj pokarmów zawierających tak dużo sodu.

A co, jeśli nie mówi, ile soli lub sodu jest zawarte w produkcie spożywczym? Cóż, możesz przeczytać listę kompozycji. Jeśli na pierwszym miejscu jest sól, istnieje duże prawdopodobieństwo, że produkt zawiera dużo soli lub sodu.

4. Spożywaj odpowiednią ilość porcji

Dieta nadciśnieniowa czy dieta DASH podkreśla znaczenie spożywania pokarmów bogatych w błonnik, białko, witaminy i minerały. Jednak nie powinieneś przejadać się tymi produktami. Należy go spożywać w odpowiedniej ilości porcji lub porcji, nie w nadmiarze i nie mniej.

Poniżej znajdują się rodzaje żywności, które możesz spożywać podczas diety DASH wraz z liczbą porcji, które możesz zastosować w swoim dziennym menu. Ta wielkość porcji jest oparta na dziennym limicie kalorii w diecie DASH, który wynosi 2000 kalorii dziennie.

Produkty pełnoziarniste lub produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste lub produkty pełnoziarniste wymagają 6-8 porcji. Jedna porcja pełnego ziarna odpowiada jednej kromce chleba pełnoziarnistego, 1 uncji lub 28 gramom suchych płatków zbożowych lub pół szklanki ugotowanych płatków zbożowych, brązowego ryżu lub makaronu.

warzywa

Warzywa należy spożywać aż 4-5 porcji dziennie. Jedna porcja warzyw odpowiada jednej filiżance surowych warzyw liściastych, pół szklanki gotowanych warzyw lub 6 uncji (177 ml) soku warzywnego. Zalecane warzywa, czyli pomidory, marchew, brokuły i inne zielone warzywa.

Owoce

Owoce należy spożywać aż 4-5 porcji dziennie. Jedna porcja owocu odpowiada 1 średniej wielkości owocowi, ćwierć szklanki suszonych owoców, takich jak daktyle, pół szklanki pokrojonych owoców, czy to świeżych, mrożonych, czy z puszki, lub 6 uncji (177 ml) soku owocowego.

Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne

Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne należy spożywać w 2-3 porcjach dziennie. Jedna porcja nabiału odpowiada jednej szklance mleka, 1 szklance jogurtu lub 1,5 uncji (42 gramy) sera. Rodzaje serów o niskiej zawartości sodu to serek śmietankowy, ricotta i mozzarella.

Mięso, drób i ryby

Mięso, drób i ryby powinny być spożywane nie więcej niż dwie porcje dziennie. Jedna porcja tego rodzaju żywności odpowiada jednemu jajku lub 1 uncji (28 gramów) gotowanego mięsa.

Orzechy i nasiona

Orzechy, nasiona i suszone rośliny strączkowe należy spożywać w 4-5 porcjach tygodniowo. Jedna porcja orzechów i nasion odpowiada jednej trzeciej filiżanki fasoli, dwóch łyżek pełnoziarnistych lub pasty fasolowej lub pół szklanki grochu. Pokarmy zalecane dla tego typu, takie jak migdały, pestki słonecznika, fasola, groszek i inne.

Tłuszcze i oleje

Tłuszcze i oleje należy spożywać nawet 2-3 porcje dziennie. Jedna porcja oleju to jedna łyżeczka masła, jedna łyżka majonezu, 2 łyżki sos izaladowy, lub łyżeczka oleju roślinnego.

Słodkie jedzenie

Słodycze powinny być ograniczone do mniej niż 5 porcji tygodniowo. Jedna porcja słodkiego jedzenia odpowiada jednej łyżce cukru, galaretki lub dżemu albo jednej filiżance lemoniady.

5. Stosowanie diety DASH podczas posiłków w restauracjach

Jeśli postępowałeś zgodnie z wytycznymi dotyczącymi diety na nadciśnienie z niską zawartością soli lub diety DASH w domu, co powinieneś zrobić, jeśli ktoś poprosi Cię o jedzenie poza domem?

Spokojnie, nadal możesz przejść na dietę na nadciśnienie, jedząc w restauracjach, kawiarniach lub zamawiając jedzenie z zewnątrz. Wybierz zalecane pokarmy i unikaj pokarmów, których należy unikać w diecie DASH. Jeszcze lepiej, wybieraj pokarmy obniżające poziom krwi, które są wyraźnie dobre dla twojego zdrowia.

Jeśli jednak jest to trudne do znalezienia, wybierz menu o najniższej zawartości soli lub poproś szefa kuchni o zmniejszenie lub ugotowanie potraw bez soli. Na przykład, kiedy jesz pizzę lub makaron, możesz wybrać polewy warzywo lub kurczak. Zmniejsz lub, jeśli to konieczne, unikaj polewy o wysokiej zawartości soli, takiej jak kiełbasa, ser, pepperoni lub boczek.

Wybierając ryż na niskosolną dietę nadciśnieniową, unikaj ryżu z dodatkowymi przyprawami, takimi jak ryż smażony, ryż uduk czy ryż żółty. Wybierz ryż biały lub jeśli jest dostępny, wybierz ryż brązowy lub czarny, które oczywiście będą jeszcze lepsze dla Twojej diety nadciśnieniowej.

Zamawiając sałatkę z lub sos do sałatki upewnij się, że nie polewasz sosu tysiąc wysp do sałatki. Kilka sosów używanych do sałatek, m.in. tysiąc wysp zawiera dużą ilość soli. Zamiast tego ciesz się warzywami w sałatce, zanurzając je w sosie.

Podczas jedzenia w restauracjach należy również unikać tłuszczów nasyconych i nadmiaru cholesterolu. Aby tego uniknąć, możesz wybierać potrawy z niewielką ilością oleju lub, jeśli to konieczne, wybierać potrawy gotowane na parze, pieczone lub gotowane.

Ponadto musisz również ograniczyć porcje jedzenia. Wybierz porcję jedzenia, która pasuje do Twojej diety. Jeśli to konieczne, podziel się jedzeniem z partnerem, przyjaciółmi lub rodziną, aby nie przesadzić.

Przepis na codzienną dietę nadciśnieniową lub przepisy na dietę DASH

Aby zastosować dietę nadciśnieniową lub dietę DASH w domu, możesz wypróbować niektóre z poniższych przepisów:

1. Sałatka z kurczaka

Źródło: Food Network

Ten przepis zawiera składniki odżywcze i błonnik zawarte w warzywach. Nie zapomnij dodać wartości odżywczej białka z kurczaka. Oto jak to zrobić:

Potrzebne materiały:

• 1 łyżeczka pieprzu i soli.
• 3 łyżeczki sosu rybnego.
• 4 uncje piersi z kurczaka bez skóry i kości.
• 1 miska wymieszać sałatę, pomidory, groszek, kapustę, plasterki jabłka, ogórek i marchewkę.

Jak zrobić:

• Najpierw obtocz pierś kurczaka pieprzem i solą.
• Piec 15-20 minut w temperaturze 80 stopni Celsjusza.
• Z oczyszczonych i wymieszanych warzyw zrób ciasto sałatkowe.
• Nie zapomnij również dodać sosu rybnego, aby dodać smaku.
• Następnie ułóż wierzch grillowanej piersi z kurczaka. Łatwe i zdrowe sałatki są gotowe do spożycia.

2. Koktajl czekoladowy z bananem i awokado

Jeśli znudzi Ci się zwykły owoc lub sok, możesz znaleźć inne alternatywy, aby zaspokoić codzienne potrzeby związane z owocami. Oto przepis:

Potrzebne materiały:

• 2 szklanki mleka sojowego o smaku waniliowym (lub Równina).
• ½ kawałki miąższu awokado.
• 1 obrany średni banan.
• ¼ szklanki niesłodzonego kakao w proszku.
• 2 łyżeczki cukru (można zastąpić stewię).

Jak zrobić:

Połącz wszystkie powyższe składniki w blenderze. Zmiksuj na gładką masę i podawaj jak najszybciej na szybkie, zdrowe śniadanie.

x