Indeks glikemiczny określa, jak szybko rośnie poziom cukru we krwi

Termin „indeks glikemiczny” może być Ci znany u osób z cukrzycą. Tak, indeks glikemiczny jest często używany jako odniesienie w diecie do kontrolowania wysokiego poziomu cukru we krwi (glukozy). Zrozumienie indeksu glikemicznego żywności ułatwi kontrolowanie cukrzycy. Więc jakie pokarmy mają odpowiedni indeks glikemiczny dla diabetyków?

Zrozumienie indeksu glikemicznego żywności

Jak wyjaśniono w opublikowanym studium czasopisma Składniki odżywcze indeks glikemiczny (IG) to liczba (w skali 1-100), która wskazuje, jak szybko pokarmy węglowodanowe są przetwarzane w organizmie na glukozę.

Im wyższa wartość GI żywności, tym szybciej węglowodany w żywności są przetwarzane na glukozę. Oznacza to, że im szybciej skacze się poziom cukru we krwi.

Wartość indeksu glikemicznego żywności

Na podstawie wielkości indeksu glikemicznego żywność dzieli się na trzy różne grupy, a mianowicie:

• Żywność o niskim IG: mniej niż 55
• Posiłki o umiarkowanym IG: 56-69
• Żywność o wysokim IG: ponad 70

Nie wszystkie produkty mają IG. Przykładami są mięso i tłuszcz, ponieważ nie zawierają w sobie węglowodanów.

Oto kilka przykładów żywności na podstawie ich indeksu glikemicznego, a mianowicie:

Żywność o niskim indeksie glikemicznym

• Soja (GI: 16)
• Jęczmień (GI: 28)
• Marchewki (IG: 34)
• Mleko pełnotłuste (GI: 38)
• Jabłko (GI: 36)
• Daty (oznaczenie geograficzne: 42)
• Pomarańczowy (GI: 43)
• Banan (GI; 50)
• Soun
• Makaron jajeczny
• Makaron
• Pełnoziarnisty

Żywność o umiarkowanym indeksie glikemicznym

• Słodka Kukurydza (GI: 52)
• Ananas (GI: 59)
• Miód (GI: 61)
• Słodkie ziemniaki (IG: 63)
• Dynia (GI: 64)

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym

• Krakersy ryżowe (IG: 87)
• Gotowane Ziemniaki (IG: 78)
• Arbuz (IG: 76)
• Biały chleb (IG: 75)
• Ryż biały (IG: 73)
• Zboża kukurydziane / płatki kukurydziane (GI: 81)
• Cukier (IG: 100)

Czynniki wpływające na IG żywności

Indeks glikemiczny w żywności nie zawsze jest ustalony. Jest kilka rzeczy, które mogą zmienić wartość IG żywności.

Możliwe, że żywność, która wcześniej miała wysoki indeks glikemiczny, straci na wartości, jeśli zostanie przetworzona w określony sposób. Na zmiany wartości IG może również wpływać poziom dojrzałości, czas przetwarzania i kształt żywności.

Oto kilka konkretnych przykładów rzeczy, które mogą wpływać na IG żywności:

• Niska wartość IG w niektórych owocach, takich jak banany, może wzrosnąć w miarę dojrzewania owoców.
• Przetwórstwo żywności może zwiększyć lub zmniejszyć wartość GI. Owoce w soku mają wyższy indeks glikemiczny niż owoce nieprzetworzone. Podobnie tłuczone ziemniaki mają wyższy IG niż całe pieczone ziemniaki.
• Czas trwania lub jak długo gotowane jest jedzenie może obniżyć wartość IG niektórych produktów, takich jak surowy makaron, który ma niższy indeks glikemiczny niż makaron gotowany do miękkości.
• Zawartość tłuszczu i białka może obniżyć IG. Czekolada jest klasyfikowana jako żywność o niskim IG ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, a także mleko o wysokiej zawartości białka i tłuszczu.
• Kształt źródła pożywienia węglowodanów również wpływa na wartość IG. Ryż biały z mniejszymi, krótszymi ziarnami ma wyższy indeks glikemiczny niż ryż brązowy, który jest bardziej wydłużony.

Indeks glikemiczny w diecie cukrzycowej

Ogólnie rzecz biorąc, kontrolowanie poziomu cukru we krwi w cukrzycy będzie traktować priorytetowo żywność o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym. Celem jest, aby poziom cukru we krwi nie gwałtownie wzrósł. Mimo to nie oznacza to, że musisz po prostu porzucić żywność o wysokim indeksie glikemicznym.

Dieta dla diabetyków nadal musi spełniać wymogi pełnego i zbilansowanego żywienia. Jak wyjaśnia Diabetes UK, jeśli zbytnio skupisz się na GI, Twoja dieta będzie zawierała więcej tłuszczu i kalorii, co zwiększy ryzyko przybierania na wadze.

Nadwaga jest czynnikiem ryzyka cukrzycy. Ta niezrównoważona dieta może w rzeczywistości pogorszyć objawy cukrzycy i zwiększyć ryzyko powikłań cukrzycy.

Inne uwagi

Należy również pamiętać, że nie wszystkie produkty o wysokim indeksie glikemicznym są niebezpieczne dla osób z cukrzycą. Niektóre pokarmy o wysokim IG są nadal potrzebne dla zdrowia diabetyków.

I odwrotnie, nie wszystkie produkty o niskim IG są również bezpieczne dla cukrzycy, takie jak orzechy, które mogą zwiększać poziom cholesterolu lub czekolada o niskim IG, ale o wysokiej zawartości cukru. Podobnie jest z ilością węglowodanów w tych produktach.

Makaron ma niższą wartość IG niż arbuz. Jednak ilość węglowodanów w makaronie jest większa, więc spożywanie większej ilości makaronu przyczyni się do wytworzenia glukozy w porównaniu do jedzenia arbuza.

Nadal możesz jeść pokarmy o wysokim IG, o ile są one w mniejszych porcjach i są łączone z innymi produktami o niskim IG. Kluczem jest zbilansowanie diety.

To nie cukrzyca, czy trzeba zwracać uwagę na GI?

Zwracanie uwagi na spożycie żywności na podstawie indeksu glikemicznego pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, ale menu diabetologiczne nadal musi przestrzegać pełnych i zbilansowanych zasad żywieniowych.

Cóż, taka dieta jest bardzo pomocna w poprawie stanu zdrowia diabetyków, zwłaszcza cukrzycy typu 2, których leczenie polega na zmianie zdrowego stylu życia. Czy zatem osoby bez cukrzycy powinny przestrzegać diety opartej na indeksie glikemicznym, aby zapobiegać cukrzycy?

Podobnie jak w przypadku diabetyków, zwracanie uwagi na IG żywności może pomóc w zaplanowaniu zdrowej diety na cały dzień. Nie powinieneś jednak traktować tego jako głównego odniesienia, ponieważ najważniejszą rzeczą jest przestrzeganie diety z kompletnym i zbilansowanym odżywianiem.

Często niezrozumiane jest to, że uważa się, że indeks glikemiczny bezpośrednio wpływa na poziom cukru we krwi. Mimo że żywność o niskim IG nie zawsze jest lepsza niż żywność o wysokim IG.

Jeśli ilość węglowodanów jest większa, żywność o niskim IG może również zwiększyć poziom cukru we krwi w porównaniu do produktów o wysokim IG. Większe węglowodany będą produkować więcej glukozy. Więc oprócz zwracania uwagi na IG, musisz również uważnie obserwować ilość węglowodanów.

x