Zostaw frytki! gotuj ziemniaki w ten sposób na 5 zdrowych sposobów & bull; witaj zdrowo

Ziemniaki to bardzo pożywne bulwy. Ma niską zawartość tłuszczu i kalorii i może dostarczyć prawie 50% całkowitej zalecanej dziennej wartości witamin C, B6 i potasu. Ziemniaki są również wzbogacone składnikami odżywczymi, które są związkami organicznymi pochodzenia roślinnego, o których uważa się, że sprzyjają zdrowiu. Jednak sposób gotowania ziemniaków wpływa zarówno na ich wartość odżywczą, jak i na smak.

Ziemniaki są często uważane za „komfortowe jedzenie”, pokarm, który może nie tylko wypełnić żołądek, ale także dać wewnętrzną satysfakcję - zmiażdżony i przetworzony z masłem do miękkości. kremowy lub smażone na złoty kolor w oleju roślinnym. Jednak wiesz, kiedy gotujesz ziemniaki w ten sposób, tłuszcz nasycony i dodatkowe kalorie z tej metody gotowania odwracają korzyści zdrowotne ziemniaków i faktycznie dają ci „broń do jedzenia, sir”.

Dlaczego gotowanie ziemniaków przez smażenie jest szkodliwe dla zdrowia?

Mała porcja frytek - frytki, placek ziemniaczany, frytki curl - z popularnych dań typu fast food zawiera średnio 200-340 kalorii. Ale kto zniesie zamawianie tylko niewielkich rozmiarów pikantnych i tłustych frytek? Pojedyncza duża porcja frytek w stylu restauracji typu fast food ma od 370 do 730 kalorii.

Z tej wartości kalorycznej zwykle magazynuje się około 8-17 gramów tłuszczu, z około 1,5-3,5 gramami tłuszczów nasyconych na małą porcję frytek. Duża porcja frytek zawiera 11-37 gramów tłuszczu i 4,5-8 gramów tłuszczów nasyconych.

Frytki podawane w restauracjach często są zanurzane w oleju kukurydzianym, zanim jeszcze zostaną usmażone. Rafinowany olej kukurydziany uważany jest za jeden z najgorszych rodzajów olejów dla ludzkiego organizmu. Oprócz tłuszczów nasyconych, olej kukurydziany ma 60 razy więcej zapalnych kwasów tłuszczowych omega-6 niż omega-3.

Pokarmy smażone w uwodornionym oleju roślinnym, takie jak kukurydza, rzepak i olej sojowy, mogą szczególnie szkodzić zdrowiu organizmu. Zawarte w nich tłuszcze wielonienasycone będą jełczeć w wyniku ciągłego ogrzewania i ponownego podgrzewania, które degradują ich strukturę. Nienaturalne i uszkodzone przez ciepło tłuszcze odgrywają dużą rolę w promowaniu stanu zapalnego w organizmie, który jest punktem wyjścia dla wielu powszechnych problemów zdrowotnych i chorób, w tym chorób serca, otyłości, próchnicy, udaru mózgu i cukrzycy.

Inne sposoby gotowania ziemniaków są zdrowsze

Ale nadal można cieszyć się ziemniakami, aby pozbyć się „głodu węglowodanów”, które nadal Cię prześladują, bez obawy o zagrożenie dla zdrowia i zrujnowanie programu dietetycznego. Kluczem jest to, jak gotować ziemniaki. Staraj się trzymać z daleka od smażenia i oleju roślinnego.

Czytaj dalej ten artykuł, aby dowiedzieć się, jak gotować ziemniaki na wiele zdrowszych alternatyw, abyś mógł cieszyć się pysznymi ziemniakami i nadal mieć różne korzyści zdrowotne.

1. Steam

Nie poddawaj się jeszcze po przeczytaniu powyższego tytułu. Tak, ziemniaki gotowane na parze brzmią dość nijakie i nudno. Jest jednak wiele sposobów, aby uczynić z niej apetyczną potrawę.

Na gotowane na parze ziemniaki posyp ulubione suche przyprawy, dodaj szczyptę soli i pieprzu. Dodaj chili w proszku, aby uzyskać kickerowy smak lub wymieszaj je z rozmarynem i szałwią, aby uzyskać bardziej pikantny smak.

A może warto spróbować świeżych ziół? Z grubsza posiekaj natkę pietruszki, bazylię, koperek, tymianek lub szałwię i posyp nimi ugotowane ziemniaki. Dodaj także przyprawy, takie jak czarny pieprz i kminek, aby dodać głębi „nudnym” gotowanym ziemniakom. Świeże zioła są bogate w przeciwutleniacze, które zwalczają wolne rodniki. Liście bazylii mają właściwości przeciwzapalne, a pietruszka pomaga zapobiegać rakowi. Czarny pieprz ma właściwości antybakteryjne, a kminek wspomaga układ trawienny organizmu, a także jest dobrym źródłem żelaza.

Porady: dla bogatszego smaku ziemniaki można gotować zamiast gotować na parze w bulionie warzywnym lub mięsnym - nie tylko w wodzie.

2. Zupa

Pokrój ugotowane ziemniaki w kostkę i dodaj je do innych kawałków gotowanych warzyw, takich jak brokuły, marchew, seler i cebula, w bulionie warzywnym lub bulionie z kurczaka o niskiej zawartości tłuszczu. Możesz również dodać kawałki kurczaka, aby zwiększyć dawkę białka. Nie zapomnij doprawić solą, pieprzem i innymi przyprawami.

W przypadku wersji „cięższej” umieść łódeczki ziemniaka i ulubione warzywa w bulionie i pozwól im się zagotować. Następnie zmniejsz ogień, przykryj patelnię i gotuj na wolnym ogniu przez 20 minut. Ostudź trochę, a następnie zetrzyj ziemniaki i warzywa na puree lub do uzyskania pożądanej konsystencji zupy. Dodaj przyprawy i gotuj przez kolejne 5 minut.

3. Mash (tłuczone ziemniaki)

Zamiast masła rozgnieć ziemniaki z chudym mlekiem lub niskotłuszczowym jogurtem. Oba te produkty nadal zapewniają miękką, kremową konsystencję puree ziemniaczanego, który kochasz, bez dodatkowych kalorii. Puree z gotowanym na parze kalafiorem i szałwią dla wyraźnego smaku.

Aby uzyskać zdrowszą wersję, możesz najpierw ugotować ziemniaki, gotując je z sześcioma ząbkami czosnku. Odcedź i rozgnieć ziemniaki i czosnek, dodaj sól, czarny pieprz, pokrojone w plasterki szalotki i trzy łyżki oliwy z oliwek.

4. Sałatka

Zastąp pełnowartościowy majonez zwykłym niskotłuszczowym jogurtem lub greckim jogurtem, aby uzyskać bardziej orzeźwiającą sałatkę ziemniaczaną. Pokrój ziemniaka na małe kawałki i wymieszaj z jogurtem naturalnym, dodając cebulę, seler, czerwoną paprykę i posiekaną marynatę koperkową. Posyp solą i pieprzem, mieszaj do równomiernego rozprowadzenia.

5. Piec

Pieczenie ziemniaków z nienaruszoną skórką nie doda tłuszczu i wartości kalorycznej. Spożywanie skórki wraz z miąższem ziemniaka dostarcza dodatkowego błonnika i potasu. Pieczony ziemniak ze skórką dostarcza 4 g błonnika i ponad 900 mg potasu, podczas gdy jedzenie mięsa dostarcza tylko 2 g błonnika i około 600 mg potasu.

Podawaj pieczone ziemniaki polane zwykłym greckim jogurtem, brokułami i sosem salsa lub posiekanymi świeżymi ziołami, zamiast dodawać na wierzch tarty ser, śmietanę lub masło. Wskazówka: przed pieczeniem zawiń ziemniaki w folię aluminiową, aby pozostały wszystkie składniki odżywcze. ziemniak.

Lub zamiast zamawiać ziemniaki w ulubionej restauracji typu fast food, możesz ugotować własne ziemniaki w domu. Ziemniaki pokroić w grube ćwiartki i ułożyć na brytfannie. Posmaruj olejem zaitung i dopraw solą i pieprzem. Piec w piekarniku 450ºC przez 15-20 minut, obracając raz, aby kliny były zrumienione ze wszystkich stron.

Alternatywnie, pokrój ziemniaka na pół i zeskrob trochę środka mięsa; Posmarować oliwą, posypać papryką i zapiec w piekarniku. Resztę jajecznicy wymieszaj z posiekanym wędzonym łososiem, odrobiną sera mozzarella i niskotłuszczową śmietaną asanową.

Jeśli masz ochotę na frytki, pokrój ziemniaki wzdłuż (najpierw gotuj przez pięć minut), zanurz „frytki” w ubitym białku, odcedź i ułóż na blasze do pieczenia. Piec w piekarniku o temperaturze 200ºC przez 35 minut, obracając raz, aby kliny były zrumienione ze wszystkich stron. Gotowanie ziemniaków w ten sposób jest uważane za zdrowsze niż smażenie ich na dużej ilości oleju.

x