Bezpieczne wskazówki i ruchy do pompek dla początkujących & bull; witaj zdrowo

Dla tych, którzy aktywnie budują mięśnie ciała, pompki z pewnością jest to jeden z tych ruchów, które powinny być uwzględnione jako rutyna ćwiczeń. Jednak, pompki może być trudne dla początkujących. Oto wskazówki, jak robić właściwe pompki dla tych z Was, którzy dopiero zaczynają.

Wskazówki dotyczące pompek dla początkujących

Pompki ma różne zalety. Pompki może pomóc wzmocnić mięśnie górnej części ciała, zwłaszcza triceps, mięśnie klatki piersiowej i barki. Korzyści można odczuć także w życiu codziennym. Niektóre czynności, takie jak pchanie czegoś, wymagają również zdolności mięśni dłoni, które można ćwiczyć pompki .

Możesz to zrobić zawsze i wszędzie, nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. Nawet jeśli, pompki nie można zrobić niedbale. Zamiast czerpać z tego korzyści, możesz doznać kontuzji lub zmęczyć się, jeśli nie zrobisz tego prawidłowo. Te dwa problemy są typowymi problemami dla początkujących pompki pierwszy raz.

Jak temu zapobiec? Najpierw spróbuj odpowiednio się rozgrzać. Przynajmniej ogrzewanie może pomóc tym z Was, którzy nie są przyzwyczajeni do zbyt długiego trzymania ciężarów.

Po drugie, początkującym dobrze jest przygotować miejsce pompki wygodne, aby zapobiec kontuzjom. Wybierz miejsce o płaskiej powierzchni. Możesz również użyć podstawy, takiej jak mata do jogi.

Rozpoczynając, połóż dłonie pod ramionami z prostymi dłońmi, aby uniknąć bólu nadgarstków. Nie rób tego pompki z zaciśniętymi pięściami, aby nie napinać dłoni.

Miej oczy spuszczone, aby uniknąć bólu szyi. Pamiętaj również, aby wyprostować swoje ciało, robiąc to pompki .

Zawsze pamiętaj, aby nie naciskać zbyt mocno na swoje ciało. Do zrobienia pompki dobry wymaga dużo energii i pracujących mięśni. Aby zmniejszyć następcze skutki bólu, możesz zacząć od małych przyrostów, np. 5 razy pompki . Kontynuuj treningi i zwiększaj obciążenie pracą, wtedy organizm zacznie się do tego przyzwyczajać.

Modyfikacja ruchu pompki dla początkujących

Nie musisz od razu wykonywać zwykłych pompek, wprowadzono wiele modyfikacji tego ruchu, które są dostosowane do twoich możliwości. Gdyby pompki nadal wydaje się ciężki dla tych z was, którzy są początkującymi, może niektóre modyfikacje ruchów pompki można tego spróbować. Zrobić ruch pompki pomoże to twojemu ciału przyzwyczaić się do tego, gdy zacznie się poruszać pompki tradycyjny.

Pompki na ścianie

źródło: Healthline

Jedną z modyfikacji, która jest dość łatwa do wykonania dla początkujących, jest push up na ścianie . Istota ruchu push up na ścianie razem z pompki zwykle, ale różnica polega na oparciu się o ścianę lub na przedmiotach o innych płaskich powierzchniach, takich jak szafki lub stoły.

Pompki Jest to dość łatwe dla początkujących. Oto kroki:

1. Połóż dłonie na ścianie tak, aby były rozstawione na szerokość ramion.
2. Cofnij stopy o około jeden lub dwa małe kroki, zachowując pozycję rąk. Pozostaw odległość między nogami równolegle do ramion.
3. Wyprostuj ciało, a następnie zegnij łokcie i powoli przesuń górną część ciała w kierunku ściany, trzymając stopy płasko na powierzchni.
4. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Następnie użyj rąk, aby powoli odepchnąć ciało i powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ruch kilka razy.

Pompki na kolana

Źródło: Giphy

Modyfikacje ruchu push up, które można wykonać dla początkujących, to pompki na kolana . Oprócz treningu mięśni w talii i w górę, pompki na kolana mogą również ćwiczyć siłę i równowagę kolan stóp. Oto kroki:

1. Ustaw swoje ciało w kierunku maty z rękami i kolanami opartymi na macie.
2. Ułóż ręce pod ramionami, a następnie wyprostuj je. Pozostaw wygodną odległość między dłońmi a kolanami.
3. Powoli ugnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku maty, aż będzie prawie przymocowana. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i poczuj skurcze mięśni rdzeniowych ciała.
4. Odciągnij klatkę piersiową z wyprostowanymi rękami. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ruch kilka razy.

Pompki na siedząco

Źródło: Healthline

Widocznie, pompki można to również zrobić w pozycji siedzącej. Ruch pompki Jest to przydatne do treningu siły i równowagi ramion. Pompki na siedząco można wypróbować dla początkujących, oto kroki:

1. Usiądź z dłońmi na boku spoczywającym na ławce. Ustaw stopy wygodnie na podłodze.
2. Naciskaj dłonie w dół, aby unieść ciało, utrzymując pozycję siedzącą. Podnieś lekko, aż biodra i tyłek zostaną oddzielone od powierzchni ławki.
3. Powtórz ruch kilka razy.

Powodzenia!

x