Zacznij ćwiczyć, wykonując następujące proste kroki

Ci z Was, którzy rzadko lub nigdy wcześniej ćwiczyli, mogą nie wiedzieć, od czego zacząć. Ale bez względu na powód, dla którego zaczynasz prowadzić bardziej aktywne życie, nie powinieneś od razu wykonywać forsownych lub intensywnych ćwiczeń, takich jak na przykład podnoszenie ciężarów. Pamiętasz powiedzenie „stopniowo staje się wzgórzem”, prawda? Oto przewodnik, jak rozpocząć dobre ćwiczenie.

Najpierw zbuduj swoją motywację

Początkowo musisz najpierw zobowiązać się do wyznaczenia celów dla sportu, który zaczniesz. Powodem jest to, że badania mówią, że motywacja sportowa połączona z rzeczywistym planem aktywności będzie skuteczniejsza w realizacji.

Przykładem może być spisanie działań, które zaplanowałeś na następne 4 tygodnie. Zaczynając od tego, jaką aktywność fizyczną będziesz wykonywać, jak długo będziesz to robić i kiedy skończysz.

Ten plan ćwiczeń wyjaśni, co powinieneś robić, oraz pozwoli ci zobaczyć i przeanalizować postępy, jakie zrobiłeś po rozpoczęciu ćwiczenia.

Jak więc zaczynasz ćwiczyć?

Jeśli masz problemy lub nie wiesz, od czego zacząć, spróbuj porozmawiać z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia o swoich planach ćwiczeń. Następnie zacznij od włączenia większej aktywności do swojego codziennego życia.

Na przykład, jak prosty przykład poniżej:

• Idąc do biura, staraj się wybierać schody zamiast windą lub ruchomymi schodami.
• Jeśli korzystasz z transportu publicznego, zatrzymaj się na przystanku autobusowym lub terminalu w pewnej odległości od biura. Pozostały dystans pokonaj spokojnym spacerem.
• Możesz także poświęcić trochę czasu na spacer lub po prostu wejść i zejść po schodach przed i po obiedzie.
• Podczas wakacji, zamiast całodziennego oglądania telewizji, możesz uprawiać aktywność fizyczną, taką jak spacer po parku, próba pływania lub po prostu poranny jogging.

Czasami drobne zmiany w Twojej codziennej rutynie mogą pomóc Ci stać się bardziej aktywnym w sporcie. Zamiast iść prosto na siłownię lub po prostu na bieżnię, spróbuj najpierw pospacerować lub pobiegać po okolicy, w której mieszkasz.

Stopniowo organizm dostosuje się również do wykonywanych przez Ciebie czynności. Następnie możesz przejść na cięższe sporty, takie jak podnoszenie ciężarów, a nawet freeletics chociaż.

Jak długo powinieneś normalnie ćwiczyć? Co można zrobić?

Zgodnie z zaleceniami WHO zaleca się wykonywanie tej aktywności fizycznej o umiarkowanej aktywności przez 150 minut tygodniowo. Ale jeśli chcesz intensywnie ćwiczyć, możesz to robić przez 75 minut.

W czasie ćwiczeń nie musisz zmuszać się do ciągłego ćwiczenia. Spróbuj podzielić kilka sesji dziennie. Następnie, American Heart Association (AHA) zaleca, co następuje:

• Wykonuj 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub codziennie przez 30 minut. Można to zrobić jeżdżąc na rowerze lub energicznie spacerując po domu.
• Jeśli chodzi o forsowne ćwiczenia, po prostu rób to przez 25 minut dziennie. Tutaj możesz ćwiczyć np. Podnoszenie ciężarów, muaythai, a nawet grać w piłkę nożną lub futsal.

Najpierw skoncentruj się na jednym rodzaju ćwiczeń

Skoncentruj się najpierw na jednym lub jednym rodzaju ruchu, który chcesz wykonać i nie zrażaj się celami, których jeszcze nie osiągnąłeś.

Wraz z poprawą kondycji będziesz mógł wykonywać różne ruchy, których wcześniej nie mogłeś wykonywać.

Następnie możesz zmieniać różne typy i ruchy, aby uzyskać więcej korzyści i jednocześnie uniknąć nudy. Na przykład możesz dodać trening siłowy i gibkościowy.

Oprócz głównego ćwiczenia wykonuj trening siłowy i gibkościowy dwa do trzech dni w tygodniu.

Zaproś przyjaciół lub rodzinę do uprawiania sportu

Czasami samodzielne ćwiczenia są męczące i przez długi czas powodują zniechęcenie. Aby więc zachować dotychczasowego ducha, zaproś przyjaciół lub członków rodziny do wspólnego treningu. Posiadanie partnera sportowego może sprawić, że będziesz bardziej entuzjastyczny i może wyzwolić w sobie nastawienie rywalizacyjne, abyś z nim nie przegrał.

Jeśli masz problemy z zarządzaniem sobą, zatrudnij trenera lub trener osobisty które mogą pomóc w regularnym wykonywaniu ćwiczeń.

Pozbądź się myśli o ważeniu liczb. Musisz pamiętać, że nie chodzi o to, jak bardzo jesteś w dół, chodzi o twoje zdrowie.

Rzeczy do zrobienia przed i po rozpoczęciu ćwiczeń

1. Zawsze się rozgrzej i ochłodź

Za każdym razem przed rozpoczęciem ćwiczeń zrób najpierw rozgrzewkę. Rozgrzewka ma na celu przygotowanie mięśni i kończyn do ciężkiej pracy „kutej”, aby nie doszło do kontuzji.

Podobnie, kiedy skończysz. Pamiętaj, aby za każdym razem, gdy kończysz ćwiczenia, ostygnąć i rozciągnąć mięśnie, aby organizm szybciej się zregenerował. Chłodzenie najlepiej wykonywać natychmiast, o ile mięśnie są jeszcze wystarczająco gorące.

2. Nie nosić ubrań sportowych zbyt długo

Nie zwlekaj z przepoconymi ubraniami. Po zakończeniu ćwiczeń natychmiast zmień ubranie i bieliznę.

Ubrania wilgotne od potu to idealne miejsca do rozmnażania się pleśni, bakterii i zarazków. Stajesz się również bardziej podatny na infekcje skóry i trądzik.

3. Pij wystarczającą ilość wody

Aby uzupełnić płyny utracone podczas treningu, nie zapomnij pić wystarczającej ilości wody. Podczas ćwiczeń serce również pracuje znacznie ciężej, więc potrzebuje więcej tlenu. Dlatego musisz natychmiast ponownie uzupełnić spożycie tlenu poprzez wodę pitną.

4. Jedz zdrową żywność

Uzupełnianie żołądka po wysiłku jest często pomijane, ponieważ jesteś zajęty lub nie jesteś jeszcze głodny. W rzeczywistości jedzenie po ćwiczeniach jest ważne, aby naprawić i odbudować ciężko pracujące mięśnie.

Dlatego wybierz dietę bogatą w białko, taką jak kurczak, jajka, owsianka pełnoziarnista, mięso rybne, jogurt, mleko i ser.

Wszystkie twoje plany ćwiczeń zależą od twoich intencji. Pamiętaj, że prowadzenie zdrowego stylu życia, takiego jak ćwiczenia, to nawyk, a nie natychmiastowy, za który przyniesie Ci natychmiastowe korzyści.

Z biegiem czasu przypominaj sobie o utrzymaniu aktywnego trybu życia i zdrowej żywności, aby osiągnąć swoje cele.

x