Co robić przed i po pływaniu & bull; witaj zdrowo

Pływanie to aktywność, która wykorzystuje całe ciało. Rozgrzewka jest integralną częścią rutyny pływackiej, aby uzyskać optymalne korzyści: produktywne ćwiczenia, sprawny ruch ciała podczas poruszania się w wodzie i rekordowy czas pomiędzy szmata który jest stabilny.

Rozgrzej się na lądzie przed pływaniem

Przez wiele tygodni, zmęczonych pracą na lądzie, twoje ciało będzie sztywne, zmęczone i obolałe. Zanim zaczniesz nurkować, dobrze jest zrozumieć, czy Twoje ciało jest gotowe do stawienia czoła ukształtowaniu terenu. Rozciąganie się przed pływaniem zapewni Twojemu ciału elastyczność, co zmniejszy ryzyko kontuzji lub skurczów w potencjalnie niebezpiecznej wodzie.

Poniżej znajduje się kilka szybkich ćwiczeń, które możesz wykonać przed rozpoczęciem pływania:

1. Skacz w miejscu lub biegnij w miejscu.
2. Obróć ramiona: połóż obie ręce równolegle do ramion i poruszaj nimi w tym samym czasie).
3. Dotyk ramion : w pozycji push-up podnieś prawą rękę i dotknij lewego ramienia, nadal utrzymując równowagę (lewa ręka nadal wspiera Cię na ziemi). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla lewej ręki.
   
4. Pochylona huśtawka : rozłóż nogi równolegle do barków, wyciągając ręce na boki, lekko pochyl ciało do przodu. Machaj prawą ręką, aż dotknie lewego kolana, a następnie przesuń lewą ręką, aby dotknąć prawego kolana (pozycja X). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to dla lewej ręki, a następnie używaj obu rąk w tym samym czasie.
   
5. Obróć nogę: unieś prawą nogę do przodu i obróć ją zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie obróć w drugą stronę. Powtórz dla lewej nogi.
6. Huśtawki nóg krzyżowych : postaw ciało twarzą do ściany. Stań prosto i zachowaj odległość między ciałem a ścianą, kładąc ręce rozciągnięte na powierzchni ściany i ustawiając stopy równolegle do ramion, a następnie odchyl prawą nogę w lewą stronę tak wysoko, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to dla lewej nogi. Podczas rozgrzewki nie obciążaj dolnej części ciała.
   

Najlepszym sposobem na rozgrzewkę jest rozciągnięcie każdej części ciała przez 10 do 15 sekund i powtórzenie każdego trzykrotnie.

Rozgrzej się w wodzie przed pływaniem

Rozciąganie mięśni na ziemi może złagodzić napięcie, ale ma minimalny wpływ na ogólną elastyczność ciała.

Podczas nurkowania wykonaj kilka wiosłowań nogą w wodzie, aby rozprostować nogi, a następnie zrób kilka lekkich pływania przez kilka okrążeń wokół pięciominutowego basenu.

Podczas podgrzewania w wodzie zużyta energia będzie większa, więc organizm szybciej się ochłodzi. Aby utrzymać stałą temperaturę ciała i przepływ krwi, od czasu do czasu wyjdź z basenu, aby pobiegać w miejscu lub wymachuj rękami lub nogami przez 20 sekund między każdym odcinkiem.

Im większy ruch oznacza, że ​​im większy przepływ krwi, tym lepsze krążenie krwi w twoim ciele. Im cieplejsze i bardziej czujne jest twoje ciało, tym lepsza dystrybucja energii i składników odżywczych w całym ciele, aby wspierać wydajność mięśni.

Ochłodzić się po pływaniu

Po kąpieli nie wybiegaj od razu z basenu!

Chłodzenie ciała po pływaniu jest przydatne do kontrolowania tętna, aby powrócić do normy, aby wspomóc proces regeneracji organizmu. Ponadto podczas intensywnych ćwiczeń mięśnie nadal pracują nad produkcją kwasu mlekowego, którego zbyt długie pozostawienie grozi nagromadzeniem się w organizmie. Chłodzenie pomoże przywrócić normalny poziom kwasu mlekowego.

Relaksacja ciała po pływaniu musi być dostosowana do potrzeb, w zależności od tego, jak długo i jak ciężki jest program pływacki dla każdej osoby, ale najczęściej są to: Wykonaj kilka lekkich rytmów pływackich. szmata rozluźnić mięśnie ciała.

Następnie pozostań w wodzie twarzą do ściany basenu i trzymając obie ręce na krawędzi basenu, złóż nogi tak, aby kolana były równoległe do klatki piersiowej (stopy przy ścianie). Następnie włóż głowę między ramiona, aby rozciągnąć plecy. Utrzymaj pozycję, a następnie tupnij nogami i wypchnij ciało na zewnątrz, aby wyprostować ciało. Powtórz ten ruch kilka razy.

Rozciągaj się również pod ciepłym prysznicem podczas kąpieli. Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 30-40 sekund, aby wypłukać zbędne mięśnie, przywrócić elastyczność potreningową i pobudzić receptory mięśniowe sprzyjające rozluźnieniu.

Regenerację można również przyspieszyć, jedząc lub pijąc przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów, aby przywrócić energię marnowaną podczas pływania. Batony energetyczne, banany lub napoje izotoniczne są idealne do przywrócenia witalności organizmu.

x