13 wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania się bez kłopotów

Jedzenie zdrowej żywności jest jedną z rzeczy, które należy zrobić, aby utrzymać zdrowe ciało. Nie tylko to, korzyści, zdrowa żywność jest również dobra dla Ciebie nastrój Ty codziennie . Jakie są zdrowe diety, aby utrzymać ciało w dobrej formie? Czy przez długi czas musisz przestrzegać legendarnych 4 zdrowych 5 idealnych zasad diety? Spójrzmy na następujące wyjaśnienie

Zasada jedzenia 4 zdrowych 5 idealnych jest nieaktualna

Może zasada 4 zdrowych 5 idealnych stała się hasłem, które nieustannie budzi Cię w pamięci. Być może zapamiętałeś to hasło od dzieciństwa. Czy wiesz jednak, że ten slogan nie jest już dziś używany? Dlaczego tak jest, co?

Hasło to pierwotnie pojawiło się jako kampania w 1952 roku. Od tego czasu 4 zdrowych 5 doskonałych zawsze było główną zasadą, jeśli chcesz żyć zdrowo. Wtedy wraz z upływem czasu i rozwojem nauki to hasło nie nadaje się już do życia.

Dlatego też indonezyjskie Ministerstwo Zdrowia wydało zastępstwo, a mianowicie wytyczne dotyczące zrównoważonego odżywiania (PGS). Ta zasada żywieniowa została wydana i zalegalizowana dopiero w 2014 roku, więc niewiele osób wie, że 4 zdrowa 5 idealna jest już nieaktualna.

Oto powody, dla których hasło 4 zdrowy 5 doskonały został uznany za nieodpowiedni i ostatecznie został zastąpiony wytycznymi dotyczącymi zrównoważonego odżywiania.

1. Zdrowe odżywianie nie wystarczy

W przeszłości mogłeś pomyśleć, że jeśli chcesz żyć zdrowo, po prostu musisz spełnić zasadę jedzenia 4 zdrowe 5 idealne. Oznacza to, że każdy posiłek musi zawierać podstawowy pokarm, dodatek składający się z białka zwierzęcego i białka roślinnego, warzyw, owoców i mleka jako uzupełnienia.

W rzeczywistości jedzenie nie jest jedynym wyznacznikiem Twojego stanu zdrowia. Sam wybór zdrowej żywności nie wystarczy, aby zachować ogólną sprawność i zdrowie.

W nowych wytycznych wymieniono kilka innych sugestii, które pomogą Ci prowadzić zdrowy tryb życia. Wśród nich są regularne ćwiczenia, dostosowywanie porcji jedzenia, regularne monitorowanie masy ciała oraz utrzymywanie higieny osobistej i otaczającego środowiska.

2. Mleko: wybory uzupełniają odżywianie

Chociaż nie jest to obowiązkowe, mleko powinno być zawarte w codziennym menu zdrowej diety. Mleko może pomóc w uzupełnieniu potrzeb żywieniowych w ciągu jednego dnia. Oprócz pełnych wartości odżywczych możesz wybrać mleko bez cukru i o niskiej zawartości tłuszczu, aby utrzymać dzienne spożycie cukru i tłuszczu.

3. Nie ma wymagań dotyczących porcji

W starym sloganie zdrowego odżywiania nie było zasad i przepisów dotyczących tego, ile porcji spożywać dziennie. W rzeczywistości zapewnienie porcji jedzenia jest bardzo ważne, aby zapobiec nadwadze i cierpieniu na różne choroby przewlekłe.

W międzyczasie, zgodnie z Wytycznymi dotyczącymi zrównoważonego odżywiania, możesz również dostać porcję zdrowego menu na swój talerz obiadowy.

4. Składniki żywności muszą być zróżnicowane

Im więcej składników spożywasz ze zdrowej diety, tym lepsza jest zawartość składników odżywczych. W zasadzie zrównoważonego odżywiania kładzie się również nacisk na spożywanie różnego rodzaju składników żywności.

Nie tylko w zależności od jednego rodzaju żywności, np. Podstawowych produktów spożywczych, które można zastąpić kukurydzą, makaronem, słodkimi ziemniakami lub ziemniakami - nie musi to być cały czas ryż. Natomiast w poprzednim sloganie nie było takiego przesłania.

5. Należy również pić dużo wody

W 4 zdrowych 5 doskonałych nie ma żadnej wzmianki o tym, że warto spożywać wodę mineralną. W rzeczywistości wypełnianie płynów jest bardzo ważne dla utrzymania odpowiedniego poziomu płynów w organizmie. Najlepszym płynem na Twoje potrzeby jest tylko woda mineralna.

Dlatego zaleca się, aby pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie zgodnie z wytycznymi dotyczącymi zrównoważonego żywienia lub zgodnie z indywidualnymi potrzebami.

Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania dla zapracowanych osób

Być ściganym ostateczny termin , napięty harmonogram spotkań, nadgodziny do późnych godzin nocnych, konieczność zajmowania się domem i inne czynności czasami utrudniają zapracowanym osobom kontrolowanie spożycia żywności. Zwykle decydują się tylko na szybkie i łatwe do znalezienia jedzenie, dzięki czemu nie zajmuje to dużo czasu.

W rzeczywistości zdrowe spożycie żywności jest ważne, aby wspierać zdrowie ludzi, kontrolować masę ciała, poprawiać wydajność mózgu i zwiększać energię w ciągu dnia. Oto łatwe do znalezienia wskazówki i opcje dotyczące zdrowej żywności dla zapracowanych ludzi.

1. Śniadanie

Śniadanie jest bardzo ważne, aby wspierać energię i pomagać kontrolować poziom cukru we krwi. Unikaj śniadań z produktami zawierającymi węglowodany proste i cukier. Zalecane menu zdrowej żywności na śniadanie:

• Produkty o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych, takie jak płatki owsiane, brązowy ryż, zboża, owoce i warzywa.
• Żywność zawierająca dużo błonnika, na przykład pełnoziarniste zboża i nasiona chia .
• Dieta bogata w białko, takie jak orzechy, nasiona, mleko migdałowe, niskotłuszczowe mleko krowie, jogurt i jajka.
• Pokarmy zawierające dobre tłuszcze z orzechów, nasion, awokado i kokosa.

2. Nie pij za dużo kawy

Picie kawy daje nam korzyści, ale nie przesadzaj. Picie głównie kawy obciąża wątrobę, powodując odwodnienie (ponieważ kawa jest napojem moczopędnym, czyli zwiększa szybkość tworzenia się moczu).

Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na spożycie kawy. Staraj się nie pić więcej niż 400 mg kawy dziennie, aby była bezpieczna i nie miała niebezpiecznych skutków ubocznych. Alternatywnie, jeśli potrzebujesz kofeiny, możesz pić herbaty ziołowe, takie jak zielona herbata lub matcha, które również uwielbiają wszyscy.

3. Pij dużo wody

Nie zapomnij dużo pić. Pij przynajmniej 8 szklanek wody dziennie, aby mieć wysoki poziom energii, sprawne trawienie i utrzymanie koncentracji.

Kiedy twoje ciało jest odwodnione, czasami twoje ciało faktycznie daje ci zły sygnał, którym jest uczucie głodu. Możesz pić wodę 20 minut przed lub 60 minut po jedzeniu.

4. Jedz mniej pakowanej żywności

Ogólnie rzecz biorąc, pakowana żywność zawiera dużo cukru, soli, stabilizatorów, konserwantów, sztucznych aromatów, sztucznych barwników i tak dalej. Te składniki żywności nie są dobre dla zdrowia. Aby uzyskać bardziej zdrową żywność, unikaj jedzenia żywności pakowanej i gotowej do spożycia.

5. Jedz świeżą żywność

Świeże mięso, ryby, orzechy, pszenica, owoce i warzywa to zdrowa żywność, która jest dobra dla zdrowia. Jeśli chcesz nosić przekąska , przynieś orzechy lub owoce i warzywa pokrojone na małe kawałki.

6. Zwróć uwagę na efekty procesu jedzenia w restauracji

Zamawiając jedzenie w restauracji, zwróć uwagę na proces przygotowywania posiłków w karcie menu, czy jest ono gotowane na parze, gotowane, pieczone czy pieczone. Staraj się unikać potraw smażonych, potraw gotowanych na sucho na dużym ogniu lub z dodatkiem oleju lub tłuszczu, lub zapiekanek, w których potrawy są posypywane rozgrzanym serem na wierzchu.

Przetworzona żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii. Lepiej wybierz zdrowe menu potraw gotowanych lub pieczonych.

7. Ogranicz spożycie alkoholu

Za każdą szklankę alkoholu, który wypijasz, zrównoważyć go wypijając szklankę wody. Alkohol odwadnia, upija (zatrucie alkoholem) i zaburza wzorce snu. W przypadku mężczyzn nie należy spożywać więcej niż 2 szklanki alkoholu dziennie. Tymczasem dla kobiet bezpieczny limit to nie więcej niż szklanka dziennie.

Inne alternatywne napoje, takie jak lekki alkohol, dziewiczy cezar, szprycer do białego wina, woda gazowana, a nawet woda pitna z plasterkami cytryny. Woda cytrynowa jest bardzo dobra dla zdrowia. Na przykład zwiększa energię, wspomaga trawienie, wzmacnia układ odpornościowy, pomaga w detoksykacji, pomaga w utracie wagi i pomaga w pielęgnacji skóry.

8. Jedz zdrową żywność bogatą w błonnik

Zamiast jeść ryż biały, wybierz ryż brązowy, który jest bogatszy w błonnik. Możesz również zastąpić biały chleb, który zwykle jesz, chlebem pełnoziarnistym. Oprócz tego, że jest bogatszy w błonnik, pieczywo pełnoziarniste i brązowy ryż również zapewnią Ci sytość dłużej, dzięki czemu będziesz mógł płynnie biegać przez cały dzień.

9. Przynieś to przekąska zdrowy sobie

Gdziekolwiek jesteś, zabierz ze sobą zdrowe przekąski, takie jak posiekane owoce, sok, płatki owsiane, jogurt, posiekane świeże warzywa lub orzechy. Jedz przekąskę co 3 godziny, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiec przejadaniu się podczas posiłków.

10. Nie przejadaj się

Jedz wystarczająco dużo w porze posiłku, która jest pełna w około 80 procentach i nie jedz więcej. Jeśli po 10 minutach nadal jesteś głodny, zjedz trochę więcej.

Przejadanie się nie tylko powoduje przyrost masy ciała, ale także utrudnia pracę układu pokarmowego i może prowadzić do poważniejszych chorób, takich jak cukrzyca. Tak, nawet jeśli jesz zdrową żywność, porcje muszą być nadal kontrolowane.

11. Zwiększ spożycie owoców i warzyw

Jedz codziennie dużo owoców i warzyw. Szukaj kolorowych, świeżych owoców i warzyw i nie zapomnij ich najpierw umyć, aby usunąć chemikalia lub pestycydy, które mogą być obecne w tych owocach i warzywach.

Wybierz zielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak lub brokuły. Zielone warzywa zawierają wiele korzystnych dla zdrowia witamin i minerałów.

12. Jedz regularnie i punktualnie

W nocy tempo przemiany materii zwolni. Wskazane jest spożywanie zdrowej żywności przed godziną 8 wieczorem, aby organizm miał czas na przetworzenie spożywanego pokarmu i oczyszczenie organizmu z toksyn, aby uniknąć nadwagi. Staraj się zawsze jeść regularnie, tak.

13. Weź suplementy

Bez względu na to, jak dobrze spożywasz zdrową żywność, nikt nie ma idealnego odżywiania w organizmie. W środowisku, które zawiera wiele substancji, które nie są dobre dla naszego organizmu, lub stres spowodowany pracą może wpływać na odżywianie naszego organizmu. Zalecane są następujące suplementy do spożycia:

• Suplement multiwitaminowy lub mineralny
• Suplement probiotyczny
• Kompleks witamin B (pomaga zmniejszyć stres, zwiększyć metabolizm i wzmocnić układ odpornościowy)
• Suplementy zawierające niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 lub omega-6
• Olej rybny (poprawia pracę mózgu, poprawia układ trawienny, zmniejsza stres i kontroluje apetyt)

Każdy ma inne potrzeby żywieniowe. Skonsultuj się z dietetykiem, aby omówić, jakie suplementy są dla Ciebie odpowiednie.

Wszystkie powyższe wskazówki są dość łatwe do zrobienia, bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty. Zawsze pamiętaj, że Twoje zdrowie jest ważniejsze niż intensywne życie.

Pamiętaj, że kluczem do zdrowego życia jest poświęcenie i motywacja do rozpoczęcia zdrowego życia. Więc nawet jeśli jesteś zajęty, nie zapomnij zwrócić uwagi na zdrową dietę dla swojego zdrowia.

Jedzenie zdrowej żywności może również poprawiać samopoczucie

Poniższe zdrowe, pyszne potrawy zawierają dobre składniki odżywcze, które, jak wykazano, zapewniają zastrzyk energii, obniżają poziom kortyzolu - hormonu stresu i zwiększają poziom serotoniny - hormonu szczęścia. Oto potrawy i menu zdrowej diety, które można przygotować nastrój bądź lepszy i wesoły przez cały dzień:

1. Pomarańcze

Pomarańcze są magazynem witaminy C. Witamina C ma wiele zalet, nie tylko wzmacnia układ odpornościowy. Wykazano, że witamina ta skutecznie zmniejsza fizyczne i psychiczne skutki stresu.

Najwyższe poziomy witaminy C w organizmie występują naturalnie w nadnerczach, a badania pokazują, że stres pozbawia organizm witaminy C. Dlatego osoby, które mają wysoki poziom witaminy C, nie wykazują oznak stresu psychicznego i fizycznego, których można się spodziewać, gdy doświadczają ostrych wyzwań psychologicznych.

Co więcej, zgłaszali szybsze odbijanie się po stresujących sytuacjach niż osoby z niskim poziomem witaminy C we krwi.

2. Orzechy nerkowca

Nie musisz jeść orzechów nerkowca tylko podczas Eid. Orzechy nerkowca można spożywać w dowolnym momencie. Ponadto ta zdrowa żywność została uznana za jedną z najlepszych substancji odstresowujących wśród wszystkich rodzajów orzechów. Dzieje się tak, ponieważ orzechy nerkowca zawierają wysoki poziom cynku na uncję, aby zaspokoić 11% dziennych potrzeb.

Niski poziom cynku w organizmie wiąże się z wysokim lękiem i skłonnością do depresji. Ponadto, ponieważ organizm nie ma możliwości magazynowania zapasów cynku, musisz otrzymywać dzienne spożycie, na przykład z orzechów nerkowca.

3. Jogurt

Badanie UCLA z 2013 roku przeprowadzone na 36 zdrowych kobietach wykazało, że spożywanie probiotyków w jogurcie zmniejsza aktywność mózgu w obszarach, które zajmują się emocjami, w tym stresem, w porównaniu z osobami, które spożywały jogurt bez probiotyków lub w ogóle nie spożywały jogurtu. To badanie jest małe, więc potrzeba więcej badań, aby potwierdzić wyniki.

Podjadanie jogurtu jako sposobu na złagodzenie stresu nie boli. Ponadto jogurt zawiera również szereg innych ważnych składników odżywczych, takich jak białko i wapń.

x