3 rodzaje składników odżywczych, które utrzymują zdrowie oczu & byk; witaj zdrowo

Oko jest jednym z najważniejszych narządów ciała, o którym czasami zapominamy o jego zdrowiu. Jak dbać o zdrowie oczu nie ogranicza się tylko do zachowania bezpiecznej odległości oglądania podczas oglądania telewizji lub czytania książek. To, co jesz, wpływa również na zdrowie Twoich oczu. Jakie pokarmy mogą pomóc w zachowaniu zmysłu wzroku?

Luteina i zeaksantyna w zielonych warzywach

Przeciwutleniacze i składniki odżywcze zawarte w zielonych warzywach mogą przynosić korzyści dla zdrowia oczu. Zielony szpinak, jarmuż, Collard, ciemnozielona sałata liściasta jak sałata rzymska, a brokuły są dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny. Luteina i zeaksantyna chronią oczy przed promieniami o wysokiej energii, które mogą uszkodzić oczy, na przykład promieniami ultrafioletowymi ze światła słonecznego. Według kilku badań luteina i zeaksantyna pomagają poprawić jakość widzenia, zwłaszcza w warunkach słabego oświetlenia.

Mało tego, jeśli spożywasz pokarmy bogate w luteinę i zeaksantynę, możesz uniknąć chorób oczu spowodowanych starością. Ci, którzy pilnie jedzą zielone warzywa, mają o 50% mniejsze ryzyko rozwoju zaćmy w późniejszym życiu.

Spożywając zielone warzywa, dostaniesz nie tylko luteinę i zeaksantynę, ale także różne rodzaje witamin, zwłaszcza witaminę C i witaminę E. W wielu badaniach stosowano mieszankę luteiny, zeaksantyny, witaminy C i witaminy E w celu zapobiegania różnym chorobom oczu.

Ile potrzebujesz luteiny i zeaksantyny? Ponieważ nie są to składniki odżywcze, ale fitoskładniki, luteina i zeaksantyna nie mają zalecanego dziennego spożycia. Jednak według Amerykańskiego Stowarzyszenia Optometrycznego, aby zachować zdrowie oczu, potrzeba około 10 mg luteiny dziennie i 2 mg zeaksantyny dziennie. W 1 szklance szpinaku znajduje się 20,4 mg luteiny i zeaksantyny. Tymczasem w 1 szklance brokułów znajduje się 1,6 mg luteiny i zeaksantyny. Najwyższe poziomy luteiny i zeaksantyny stwierdzono w jarmużu, czyli 23,8 mg na filiżankę.

Beta karoten w żółtej i pomarańczowej żywności

Musiałeś słyszeć sugestię jedzenia marchwi, aby zachować zdrowie oczu. Wynika to z zawartej w nim zawartości beta-karotenu. Ale nie tylko marchewka, dynia i słodkie ziemniaki, które mają żółty kolor, są zwykle pomarańczowe, ale zawierają również dużo beta-karotenu, ponieważ oprócz korzystnego dla zdrowia działania karoten nadaje żywności żółto-pomarańczowy kolor.

Zarówno marchew, jak i dynia, i słodkie ziemniaki niekoniecznie zawierają witaminę A. To, co jest zawarte w pożywieniu, to podstawowe składniki tworzące witaminę A. Istnieją dwa rodzaje podstawowych składników witaminy A, które znajdują się w pożywieniu. To jest wstępnie uformowany witamina A znajdująca się w pokarmach zwierzęcych (takich jak ryby, mięso, mleko i ich przetwory) oraz prekursory witaminy A znajdującej się w warzywach i owocach w postaci beta-karotenu. Na ciele, wstępnie uformowany a ten prekursor witaminy A zostanie przekształcony w witaminę A.

Zalecana ilość witaminy A do spożycia to 500-600 mcg dziennie dla dorosłych. Ale uważaj, jeśli to, co spożywasz, to witamina A w postaci wstępnie uformowany . W przypadku nadmiernego spożycia wstępnie uformowany Witamina A może powodować problemy zdrowotne i jest szczególnie niebezpieczna dla kobiet w ciąży. Suplement witaminy A wykonany z wstępnie uformowany witamina A ma zwykle duże dawki i jeśli nie skonsultujesz się najpierw z lekarzem, nie jest wykluczone, że możesz doświadczyć przedawkowania witaminy A.Z drugiej strony spożywanie prekursorów witaminy A w postaci beta-karotenu nie ma działania toksycznego na ciele. Ale jeśli jest za dużo, twoja skóra może trochę zżółknąć, ale po zmniejszeniu spożycia beta karotenu kolor skóry wróci do normy.

Kwasy Omega 3 w rybach i orzechach

Ostatnie badania ujawniły, że kwasy tłuszczowe omega 3 mogą faktycznie poprawić zdrowie oczu. Przykładami kwasów tłuszczowych omega 3 są DHA, EPA i ALA. Kwasy tłuszczowe Omega 3 spożywane przez kobiety w ciąży odgrywają rolę we wspomaganiu rozwoju funkcji wzrokowych u płodu. Kanadyjskie badanie opublikowane przez America Journal of Clinical Nutrition wykazało, że dzieci, których matki przyjmowały suplementy omega 3 w czasie ciąży, miały lepszą funkcję wzroku w porównaniu z dziećmi, których matki nie przyjmowały suplementów.

W przypadku dorosłych kwasy tłuszczowe omega 3 mogą pomóc chronić oczy przed różnymi chorobami, takimi jak osłabienie funkcji mięśni oka i zespół suchego oka. Inne niezbędne kwasy tłuszczowe również zmniejszają ryzyko jaskry i wysokiego ucisku na gałkę oczną. W europejskim badaniu z 2008 r. Uczestnicy, którzy jedli ryby bogate w kwasy omega 3 (takie jak łosoś, tuńczyk, makrela) przynajmniej raz w tygodniu, mieli o 50% mniejsze ryzyko rozwoju neowaskularny , choroba, w której naczynia krwionośne rosną na siatkówce i powodują uszkodzenie wrażliwych na światło komórek siatkówki. To powoduje jego powstanie martwy punkt .

Ryby, orzechy i oliwa z oliwek to rodzaje żywności bogate w kwasy tłuszczowe omega 3. Wybierz ryby głębinowe, takie jak tuńczyk i łosoś, ponieważ te rodzaje ryb są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3. Orzechy, takie jak orzechy nerkowca i migdały, zawierają kwasy tłuszczowe. jego łono. Ale rodzaj orzechów, które zawierają najwięcej omega 3, to orzechy włoskie. Olej pochodzenia roślinnego zawiera również kwasy omega 3, oliwa z oliwek jest źródłem łatwo przyswajalnych kwasów omega 3, których można używać codziennie do gotowania.

A co z przyjmowaniem suplementów omega 3?

Możesz uzyskać spożycie omega 3 z suplementów, jeśli trudno jest ci znaleźć pokarmy bogate w kwasy omega 3. Jednak dietetyczne źródła omega 3 mogą być dla ciebie lepsze. Dwa duże badania przeprowadzone na temat zdrowia oczu (Age-related Eye Disease Study / AREDS i AREDS2) ujawniły, że ryzyko zachorowania na choroby oczu spowodowane podeszłym wiekiem u osób przyjmujących kwasy omega 3 z suplementów nie było takie samo, jak u osób, które codziennie spożywałem omega 3 z pożywienia. Omega 3 pozyskiwany z pożywienia skuteczniej zmniejsza ryzyko chorób oczu spowodowanych starością. Ktoś, kto prowadzi zdrową dietę bogatą w kwasy omega 3, ma mniejsze ryzyko w porównaniu z osobami, które przyjmują suplementy przez 5 lat.