3 Bezpieczne ruchy ćwiczeniowe ze sztangą dla początkujących

Istnieją różne urządzenia, które mogą wesprzeć udany ruch w domu lub na siłowni. Na przykład sztanga jest powszechnie stosowana do powiększania mięśni ramion. Sztangi są dostępne w różnych rozmiarach, od małych do dużych. Dla tych z Was, którzy są zainteresowani użyciem sztangi, ale nigdy jej nie próbowali, nie martwcie się. Postępuj zgodnie z instrukcją, aby bezpiecznie podnosić sztangę dla początkujących!

Jakie są zalety ćwiczeń ze sztangą?

Źródło: Elife Media

Jeśli kiedykolwiek widziałeś sztangę, bez wątpienia znasz jej kształt. To sportowe narzędzie wyróżnia się długim kijem pośrodku i jest wyposażone w dwa kółka na obu końcach. Oprócz ćwiczenia mięśni ramion, sztanga ma wiele zalet, szczególnie dla początkujących.

Dobra wiadomość, podobnie jak w przypadku innych sportów, ćwiczenia z hantlami mogą również poprawić ogólny stan zdrowia. Uważa się, że to narzędzie sportowe zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Nie tylko to. W rzeczywistości, według badań przeprowadzonych w 2018 roku na Uniwersytecie Michigan, ruchy ćwiczące mięśnie mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych kości i stawów w ciele. Dzieje się tak, ponieważ tak długo, jak podnosisz sztangę, wszystkie kości i stawy pracują, aby utrzymać ciężar narzędzia.

Co ciekawe, regularne używanie sztangi nie jest wyjątkiem dla początkujących, może też pomóc w usprawnieniu pracy układu metabolicznego organizmu. Ponieważ tak długo, jak wykonujesz podnoszenie ciężarów, twoje ciało automatycznie uwalnia hormon wzrostu i testosteron.

Te dwa hormony wspomagają rozwój mięśni organizmu bez tłuszczu. Vonda Wright, chirurg ortopeda w Northside Hospital, wyjaśnia dlaczego. Według niego mięśnie są generalnie znacznie bardziej aktywne niż tłuszcz w procesach metabolicznych organizmu.

Innymi słowy, posiadanie większej ilości mięśni może pomóc spalić więcej kalorii. Ten stan zwykle występuje podczas ćwiczeń lub odpoczynku.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń z hantlami dla początkujących

Sztangi nie zawsze mają duże rozmiary i ciężary, tak naprawdę. Istnieją różne rozmiary hantli, które można dopasować do możliwości ciała, zwłaszcza jeśli używasz ich po raz pierwszy.

Ale wcześniej, aby być bezpieczniejszym, możesz poprosić profesjonalnego trenera sportowego o pomoc w nauce używania sztangi dla początkujących. Nie musisz się mylić, oto jak podnieść sztangę dla początkujących, które możesz zrozumieć:

1. Martwy ciąg ze sztangą

Ten ruch ze sztangą ma na celu pomóc w trenowaniu mięśni pośladków, górnej części pleców, brzucha i ścięgien podkolanowych (tylnej części uda).

Źródło: Zdrowie kobiet

Jak to zrobić:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie lekko ugnij ciało, aby chwycić sztangę.
2. Lekko ugnij kolana, napnij mięśnie pleców i trzymaj ramiona prosto podczas podnoszenia sztangi.
3. Podnosząc go, spróbuj trochę popchnąć pięty, aby utrzymać ciężar. Ten ruch pomoże zbudować pośladki (w pośladkach i biodrach).
4. Przywróć sztangę do pierwotnej pozycji, powtarzając ten sam ruch 8-10 razy.

2. Sztanga do przysiadu z przodu

Nieznacznie różni się od poprzedniego ruchu, ta sztanga dla początkujących pomoże wytrenować niektóre mięśnie ciała. Na przykład mięśnie czworogłowe (w czworogłowych), brzuch, pośladki i górna część pleców).

Źródło: Zdrowie kobiet

Jak to zrobić:

1. Trzymaj sztangę na wysokości ramion, a następnie rozstaw nogi na szerokość barków. Trzymając sztangę, staraj się ułożyć dłonie nieco szerzej niż ramiona, z dłońmi skierowanymi do góry (patrz rysunek).
2. Opuść ciało tak, jakbyś miał usiąść, z lekko cofniętymi biodrami i pośladkami.
3. Popchnij pięty, aby powrócić do normalnej pozycji stojącej.
4. Powtórz ruch 8-10 razy.

3. Dzień dobry ze sztangą

Ten trening z hantlami dla początkujących pomaga trenować mięśnie przednich i tylnych ud oraz pośladki.

Źródło: Zdrowie kobiet

Jak to zrobić:

1. Podnieś i umieść sztangę na górnej części pleców, dokładnie w dolnej części karku.
2. Trzymaj sztangę mocno obiema rękami, upewniając się, że trzymasz ją wygodnie.
3. Rozłóż nogi na szerokość barków, z prostymi plecami i głową skierowaną do przodu.
4. Powoli ugnij lekko biodra, a następnie ułóż ciało tak, jakbyś pochylał się do przodu, aż będzie równolegle do podłogi.
5. Wykonuj ten ruch z nogami nadal stojącymi prosto (patrz rysunek).
6. Powtórz ruch 8-10 razy.

Weź to pod uwagę podczas używania sztangi dla początkujących

Przed użyciem upewnij się, że nie zapomnisz następujących ważnych wskazówek:

1. Rozpocznij krótkie i proste ćwiczenia

Jako początkujący ogólnie, nie zmuszaj się do biegłości w noszeniu sztangi od samego początku. Ponieważ na początku treningu jest odpowiedni moment, abyś przyzwyczaił się do korzystania z tego sportu. Tylko wtedy możesz opracować wzorzec treningowy, aby być bardziej wymagającym i trenować ze sztangą.

2. Nie zapomnij się rozgrzać

Rozgrzewka na początku ćwiczenia ma na celu wyćwiczenie ciała, aby nie było zaskoczone ruchami wykonywanymi podczas ćwiczeń. Z drugiej strony, ta metoda jednocześnie może pomóc zmniejszyć ryzyko obrażeń, które mogą wystąpić.

3. Daj wyjątkowy dzień na odpoczynek

Po zajęciu się ćwiczeniami, których nigdy wcześniej nie wykonywałeś, teraz jest czas na odpoczynek wszystkich mięśni ciała. Po kilku dniach będziesz mógł wrócić do nauki posługiwania się sztangą. Lub przynajmniej po tym, jak ciało znów poczuje się w pełni sprawne.

x