4 Ważne klucze w budowaniu mięśni & byk; witaj zdrowo

Chcesz zbudować i zwiększyć masę mięśniową? Możesz postępować zgodnie z tymi wskazówkami.

1. Wykonuj ćwiczenia fizyczne co najmniej 2 razy w tygodniu

American College of Sports Medicine zaleca budowanie mięśni ciała przynajmniej przez regularne ćwiczenia fizyczne dwa razy w tygodniu. Badanie opublikowane w Journal of Applied Physiology wykazało, że masa mięśniowa rosła o 0,2% każdego dnia od 20 dni ćwiczeń fizycznych. Budowa masy mięśniowej zależy również od wieku, przynajmniej przeciętny człowiek straci od 2 do 3 kilogramów masy mięśniowej między 35 a 50 rokiem życia.

Z każdą zmniejszoną masą mięśniową stracisz zdolność organizmu do spalania 35-50 kalorii dziennie, co oznacza, że ​​jeśli stracisz 3 kilogramy masy mięśniowej w wieku 50 lat, Twój organizm ma zmniejszoną zdolność spalania 50 kalorii na kilogram dlatego należy unikać pokarmów zawierających 350 kalorii dziennie, aby nie nabrać nadwagi.

2. Spożywaj odpowiednią ilość białka we właściwym czasie

Organizm wykorzystuje białko do wykonywania różnych funkcji organizmu, takich jak funkcja mięśni, siła mięśni, układ odpornościowy, kości. Niedawne badanie wykazało, że spożywanie odpowiedniej ilości białka we właściwym czasie nie tylko ma dobry wpływ na zdrowie, ale także zwiększa budowanie masy mięśniowej i utratę wagi. Spożywanie wystarczającej ilości białka podczas programu odchudzania zminimalizuje utratę masy mięśniowej i zmaksymalizuje spalanie tłuszczu.

Białko jest głównym składnikiem odżywczym potrzebnym w syntezie białek. Synteza białek to proces, w którym białko, które wcześniej otrzymaliśmy z pożywienia, jest przekształcane w tkankę mięśniową. Synteza białek przypomina lampę, którą można włączać i wyłączać. Przy 20 do 25 gramach białka lampa może się zaświecić. Im więcej jesz białka, tym rzadziej włączają się światła.

Jednak badanie w Journal of Nutrition pokazuje, że zwiększenie tkanki mięśniowej można osiągnąć poprzez spożywanie białka o dobrej biodostępności i regularnie spożywanego przy każdym posiłku. Biodostępność to łatwość, z jaką organizm może trawić i wchłaniać białko, im lepsza biodostępność, tym szybsze i lepsze będzie wchłanianie białka. Białko jest zawarte w wielu różnych składnikach żywności, takich jak podstawowe produkty spożywcze, żywność pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, warzywa i owoce. Jednak białkiem o najlepszej biodostępności jest białko pochodzące ze źródeł pochodzenia zwierzęcego.

W badaniu synteza białka była o 25% wyższa u osób, które spożywały 30 gramów białka w każdym posiłku, w porównaniu z tymi, którzy jedli taką samą ilość białka, ale jedli ją tylko raz dziennie.

W Journal of Applied Physiology udowadnia, że ​​osoby, które spożywają 20 gramów białka 6 razy dziennie, mogą stracić tłuszcz i zwiększyć masę mięśniową organizmu, nawet jeśli ani raz nie wykonują forsownej aktywności fizycznej. Tymczasem w American Journal of Clinical Nutrition naukowcy odkryli, że przyjmowanie suplementów białkowych podczas ćwiczeń fizycznych może zwiększyć o prawie 1 kilogram masy mięśniowej. Idealnie jest więc, jeśli spożywasz dietę wysokobiałkową dwie lub trzy godziny przed ćwiczeniami fizycznymi i dwie lub jedną godzinę po ich zakończeniu.

3. Węglowodany są paliwem dla mięśni

Węglowodany to składniki odżywcze, które działają jako paliwo dla organizmu, podczas aktywności fizycznej lub ćwiczeń upewnij się, że Twoje zapotrzebowanie na węglowodany jest zaspokojone. Węglowodany są przekształcane przez organizm w glikogen, który jest źródłem energii dla mięśni organizmu. Zalecamy wybór niskotłuszczowych węglowodanów, takich jak pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe.

4. Tłuszcz jest również potrzebny do budowania mięśni

Tłuszcz jest również potrzebny podczas aktywności fizycznej. Tłuszcz służy do dostarczania energii do mięśni podczas ćwiczeń. Ilość potrzebnego tłuszczu to co najmniej 15 do 25% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego w ciągu jednego dnia. Wybieraj pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone, takie jak orzechy włoskie, oliwa z oliwek, awokado, migdały, łosoś i sardynki.