Ruchy fizyczne są bezpieczne w przypadku bólu nadgarstków

Ci z Was, którzy pracują przez cały dzień i siedzą przed laptopem lub komputerem, często mogą odczuwać ból nadgarstka. Ten stan zwykle występuje z powodu jednego z zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego, a mianowicie zespołu cieśni nadgarstka (CTS). Możesz spróbować umiarkowanych ćwiczeń, aby złagodzić ból nadgarstka spowodowany zespołem CTS. Zapoznaj się z różnymi ruchami sportowymi poniżej, tak!

Korzyści z ćwiczeń w leczeniu bólu nadgarstków

Oprócz bólu nadgarstka, objawy tego problemu, który zaburza ludzki układ ruchowy, obejmują również bolesność, częste mrowienie, uczucie drętwienia, które zwykle promieniuje do palców. Czy można więc przezwyciężyć te objawy za pomocą ruchów fizycznych?

Chociaż nie jest to łatwe i boli, regularne poruszanie nadgarstkiem może pomóc złagodzić ten ból stawów.

Wykonując lekkie ćwiczenia, jest to przydatne dla:

1. Maksymalizacja leczenia zespołu cieśni nadgarstka

Oprócz łagodzenia bólu nadgarstka, ćwiczenia na CTS mogą złagodzić objawy, od łagodnych do umiarkowanych, gdy są wykonywane w połączeniu z leczeniem zespołu cieśni nadgarstka. Oznacza to, że to ćwiczenie może zmaksymalizować leczenie, które zostało podjęte wcześniej.

2. Zapobiegaj wzrostowi tkanki bliznowatej

Jeśli niedawno przeszedłeś operację zespołu cieśni nadgarstka, może to zwykle prowadzić do wzrostu tkanki bliznowatej na blizny po cięciu. Ale nie martw się, ryzyko można zmniejszyć rutynowymi ćwiczeniami rąk, wiesz!

Powolne ćwiczenia z nadgarstkiem mogą pomóc wyleczyć uraz po operacji. Obejmuje to zapobieganie złamaniom, zwłaszcza złamaniom nadgarstka.

Bezpieczne ruchy przy zespole cieśni nadgarstka

Doświadczanie bólu nadgarstka spowodowanego zespołem CTS utrudnia wykonywanie czynności. Jako rozwiązanie, spróbuj wykonać tę rutynę ćwiczeń po trochu naraz, aby złagodzić ból.

Ten ruch jest bardzo łatwy i możesz to zrobić wszędzie. Niezależnie od tego, czy pracujesz, czekasz w kolejce, czy odpoczywasz. Chodź, poświęć kilka minut każdego dnia na wykonanie następujących prostych ruchów.

1. Rozciągnij nadgarstek

Aby złagodzić ból nadgarstka, spróbuj wykonać te ćwiczenia rozciągające przed wykonaniem jakiejkolwiek czynności. Jest również bardzo przydatny po leczeniu zespołu cieśni nadgarstka, ponieważ ten odcinek jest uważany za rozgrzewkę przed aktywnością.

Kroki, które należy wykonać, to:

• Wyciągnij ramiona do przodu, a następnie zegnij nadgarstki do tyłu lub tak, jakbyś próbował komuś dać sygnał „stop”.
• Drugą ręką lekko naciśnij dłoń, a następnie pociągnij ją do siebie, aby poczuć napięcie w przedramieniu.
• Przytrzymaj odcinek przez około 15 sekund.
• Powtórz ruch pięć razy i zrób to samo drugą ręką.
• Zrób to samo z dłońmi skierowanymi w dół.

W przypadku innych metod możesz również wypróbować następujące ćwiczenia:

• Połóż łokcie na stole, ramiona skierowane do góry i wyprostowane nadgarstki.
• Powoli skieruj nadgarstek do przodu i utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
• Następnie przywróć nadgarstek do pierwotnej pozycji.
• Następnie powoli cofnij nadgarstki i utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
• Powtórz ruch 10 razy i wykonaj 10 powtórzeń trzech zestawów.

2. Podnieś nadgarstek

Oprócz rozciągania obolałego nadgarstka możesz również wypróbować metody podnoszenia nadgarstka, takie jak:

• Połóż dłonie na stole, a następnie spróbuj podnieść palce, nie podnosząc ich wcale.
• Następnie połóż drugą rękę na dłoni, która już leży na stole pod kątem 90 stopni. Następnie naciśnij dłoń znajdującą się na dole ręką, która jest nad nią, próbując wyciągnąć dłoń znajdującą się na dole.
• Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że występują skurcze mięśni przedramienia.
• Kiedy to zrobisz, zamień pozycje obu rąk i przećwicz to samo, co wcześniej.

3. Rozciągnij palce

Spróbuj rozciągnąć palce, aby uniknąć bólu nadgarstka, wykonując następujące ruchy:

• Trzymaj palce prosto.
• Następnie zegnij wszystkie palce dokładnie na środku stawu w kierunku dłoni i przytrzymaj w tej pozycji przez pięć sekund.
• Powtórz ruch 10 razy i wykonaj ruch przez trzy zestawy.

4. Rozciąganie nerwu pośrodkowego

Aby rozciągnąć nerw pośrodkowy, jako część układu nerwowego w dłoni, możesz użyć ciepłego kompresu. Pozostaw kompres na dłoni przez pierwsze 15 minut. Po rozciągnięciu uciskaj dłonie zimną wodą przez około 2 minuty, aby zapobiec stanom zapalnym.

Kroki, które możesz podjąć, aby rozciągnąć, to:

• Zaciśnij dłonie, wyciągając kciuki z palców.
• Rozsuń palce z otwartymi ramionami i złóż kciuki po bokach dłoni.
• Rozłóż palce i skieruj nadgarstki do tyłu.
• Rozłóż ręce i rozsuń kciuki.
• Ustaw palce, nadgarstki i kciuki, a następnie unieś boki dłoni do góry.
• Ułóż palce, nadgarstek i kciuk w normalny sposób, a następnie drugą ręką delikatnie rozciągnij kciuk.

5. Rozciągnij nadgarstek z ciężarkami

Według Chartered Society of Physioteraphy to jedno ćwiczenie może również pomóc zmniejszyć ból nadgarstka. Aby to zrobić, wykonaj następujące czynności:

• Trzymaj przedmiot o stosunkowo niewielkiej wadze, na przykład słoik z fasolą, a następnie wyciągnij ręce do przodu, dłońmi w dół.
• Powoli podnieś nadgarstki do góry i przywróć ręce do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj ten sam ruch 10 razy i powtórz przez trzy zestawy.
• Jeśli jesteś do tego przyzwyczajony, podnoś przedmioty, które mają nieco cięższy ciężar.