5 zdrowych orzechów, które możesz zjeść w ciągu dnia

Orzechy to jedno z naturalnych źródeł pożywienia dostępnych w praktycznej formie. Tylko jedna fasola zawiera różne składniki odżywcze, takie jak białko, witaminy i minerały, które są zdrowe dla organizmu. Jakie rodzaje zdrowych orzechów nadają się do codziennego spożycia?

Różne rodzaje orzechów są zdrowe na przekąski

1. Soja

Soja to rodzaj zdrowej fasoli, która jest często spożywana codziennie, szczególnie dla Indonezyjczyków. Ziarna soi można łatwo znaleźć w tofu, tempeh, mleku, a nawet są dostępne w zdrowych przekąskach.

Jedna filiżanka soi zawiera następujące składniki odżywcze:

• 298 kalorii
• 28,6 gramów białka
• 10,3 grama błonnika
• 71 procent manganu
• 42 procent fosforu
• 41 procent witaminy K.
• 29 procent witaminy B2

Soja zawiera izoflawony, rodzaj przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zwalczaniu wolnych rodników wywołujących raka. Duże wspólne badanie przeprowadzone w Chinach wykazało, że spożywanie soi może zmniejszyć ryzyko raka żołądka o 15%, zwłaszcza u kobiet. Ponadto w innym badaniu z Johns Hopkins School of Medicine Baltimore America stwierdzono, że spożywanie soi może zmniejszyć ryzyko raka piersi u azjatyckich kobiet.

2. Migdały

Migdały to jedne z najzdrowszych orzechów, które są bogate w błonnik, białko i witaminę E. Jedna porcja migdałów zawiera około:

• 161 kalorii
• 6,1 grama węglowodanów
• 5,9 grama białka
• 14 gramów tłuszczu
• 3,4 grama błonnika pokarmowego
• 7,4 miligrama witaminy E.
• 75,7 miligrama magnezu
• 0,3 miligrama ryboflawiny

Badania wykazały również, że migdały są jednym z najzdrowszych rodzajów orzechów, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Tymczasem inne badanie opublikowane w Journal of the American College of Nutrition sugeruje, że regularne spożywanie migdałów może pomóc poprawić wrażliwość na insulinę u osób ze stanami przedcukrzycowymi.

3. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie lub orzechy włoskie to jeden rodzaj zdrowej fasoli z zawartością białka, miedzi i magnezu. W dawce 30 gram orzechów włoskich lub włoskich zawiera mniej więcej tyle samo składników odżywczych:

• 183 kalorii
• 3,8 grama węglowodanów
• 4,3 grama białka
• 18,3 grama tłuszczu
• 1,9 grama błonnika pokarmowego
• 1 miligram manganu
• 0,4 miligrama miedzi
• 44,2 miligrama magnezu
• 96,9 miligrama fosforu

Orzechy włoskie to orzechy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego, które mogą łagodzić stany zapalne i zmniejszać ryzyko chorób. Kilka badań na zwierzętach wykazało, że orzechy włoskie mogą również poprawić funkcjonowanie mózgu i mogą poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.

4. Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca to jeden z najzdrowszych rodzajów orzechów, które można łatwo znaleźć w Indonezji. Te orzechy zawierają zdrowe tłuszcze, które są korzystne dla zdrowia. Orzechy nerkowca zawierają również przeciwutleniacze, które mogą pomóc chronić przed wolnymi rodnikami i zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych.

Jedna uncja orzechów nerkowca zawiera następujące składniki odżywcze:

• 155 kalorii
• 9,2 grama węglowodanów
• 5,1 grama białka
• 12,3 grama tłuszczu
• 0,9 grama błonnika pokarmowego
• 0,6 miligrama miedzi
• 0,5 miligrama manganu
• 81,8 miligrama magnezu
• 166 miligramów fosforu

5. Pistacje

Pistacje zawierają różnorodne witaminy, minerały i białko, które są dobre dla organizmu. W 1 uncji pistacji zawiera z grubsza następujące składniki odżywcze:

• 161 kalorii
• 7,8 grama węglowodanów
• 6 gramów białka
• 13 gramów tłuszczu
• 2,9 grama błonnika pokarmowego
• 0,4 miligrama miedzi
• 0,4 miligrama manganu
• 0,4 miligrama witaminy B6
• 0,2 miligrama tiaminy
• 137 miligramów fosforu

Badanie opublikowane w Journal of the American College of Nutrition wykazało, że spożywanie od dwóch do trzech uncji pistacji dziennie może zwiększyć poziom dobrych tłuszczów (HDL) w organizmie. Tymczasem inne badanie wykazało, że jedzenie pistacji pomaga utrzymać normalny poziom cukru we krwi po spożyciu węglowodanów, takich jak ryż lub chleb.

x