5 Potężne ćwiczenia podnoszenia ciężarów

Jeśli chcesz przybrać na wadze, nie oznacza to, że w ogóle nie ćwiczysz. W rzeczywistości najlepszym sposobem jest zwiększenie masy ciała podczas ćwiczeń. Trening siłowy to jeden z najskuteczniejszych sportów przybierania na wadze. Jednak nie powinieneś być nieostrożny. Istnieje wiele ruchów i technik podnoszenia ciężarów, które są odpowiednie dla tych z Was, którzy pragną idealnej sylwetki.

Rodzaje podnoszenia ciężarów w celu przybrania na wadze

Aby przybrać na wadze, musisz zwiększyć masę ciała. Cóż, podnoszenie ciężarów może zastąpić masę tłuszczową masą mięśniową. Przybieranie na wadze z masą mięśniową jest zdrowsze niż przybieranie na wadze z masą tłuszczową.

Łatwe lub nie uzyskanie masy mięśniowej zależy od budowy ciała każdej osoby. Ludzie, którzy mają dużą lub średnią strukturę kości, łatwiej budują mięśnie niż ludzie z długimi kośćmi. Aby uzyskać optymalne wyniki dla każdej sylwetki, należy regularnie podnosić ciężary.

Według raportu Ace Fitness, według Pete McCall, MS, CSCS, istnieje kilka zalecanych ćwiczeń siłowych w celu zwiększenia masy ciała. Między innymi:

1. Martwy ciąg

Źródło: Sports Action

Martwy ciąg to trening z ciężkimi ciężarami polegający na podniesieniu hantla z podłogi tak, aby był równoległy do ​​bioder, a następnie umieszczeniu go z powrotem na podłodze. Jest to podstawowe ćwiczenie, które zwykle wykonuje się z przysiadami (ruch półprzysiadu polegający na zgięciu się o 90 stopni i pochyleniu ciała i pleców lekko do przodu) oraz wyciskaniu na ławce (podnoszenie ciężarów w pozycji leżącej).

2. Rzuty sztangą

Źródło: programlatihanfisik.com

Podobnie jak ruch rzuca się Zwykle różnica polega na tym, że hantle trzeba chwycić po obu stronach ciała. Metoda jest dość prosta. Musisz stać prosto, wyciągnąć jedną nogę do przodu na tyle szeroko, aby tylne kolano uderzyło o podłogę (patrz zdjęcie).

3. Podciągnij

Źródło: Crossfitnesaples.com

Zatrzymać się to ruch podnoszenia ciała polegający na sile dłoni. Będziesz opierał się na większym uścisku. Sztuczka, stań pod słupem wsporczym, a następnie sięgnij po słup, skacząc. Powoli unoś ciało do góry, aż szyja znajdzie się wyżej niż drążek do podciągania.

4. Zgięty w rzędzie

Źródło: Runnersworld.uk

To ćwiczenie niewiele różni się od martwego ciągu, tylko lekko ugnij kolana, wypchnij pośladki do góry i pochyl klatkę piersiową do przodu. Najpierw weź sztangę leżącą na podłodze, a następnie odpowiednio ułóż ciało i podnieś sztangę, aż będzie równoległa do brzucha.

5. Stojąca prasa barkowa

Źródło: heartyhosting.com

Ćwiczenie to polega na uniesieniu sztangi z obu stron ciała do czubka głowy. Nie ma potrzeby podnoszenia hantli znad podłogi, aby wykonać ten ruch. Po prostu trzymaj go przy sobie. Ćwiczenie to opiera się na sile mięśni nóg, ramion i ramion.

Wskazówki dotyczące szybszego przybierania na wadze

Aby uzyskać maksymalne wyniki, musisz zrozumieć kilka rzeczy. Zwróć uwagę na liczbę użytych obciążników ze sztangą lub hantlami, ile razy ćwiczysz, czy masz wystarczająco dużo odpoczynku, ile powtórzeń i prędkość ruchu podczas ćwiczeń.

Jeśli jesteś początkującym i nie potrafisz dostosować swoich umiejętności do docelowego treningu, powinieneś poprosić o pomoc trener osobisty na siłowni.

Ponadto zaspokajaj potrzeby żywieniowe mięśni za pomocą zdrowych tłuszczów, białek i węglowodanów z pożywienia, które spożywasz. Upewnij się, że jesz tego typu pokarmy po wysiłku, aby naprawić i stymulować tworzenie mięśni. Nie zapomnij o wystarczającej ilości odpoczynku, aby wzrost mięśni był zawsze optymalny, a Ty przytyła.

x