Ochłodzenie po biegu: 6 ruchów, aby uniknąć ryzyka kontuzji

Są rzeczy, których nie powinieneś robić po biegu. Jednym ze sposobów jest pójście prosto do domu i pominięcie etapu uspokajania. W rzeczywistości, poświęcenie trochę czasu na pewne rodzaje rozciągania przez kilka minut może pomóc wzmocnić mięśnie, zwiększyć ich elastyczność, a także uchronić Cię przed ryzykiem kontuzji. Trochę czasu, który spędzimy na ochłodzeniu się po biegu, może znieść wiele.

Rozciąganie i chodzenie to dwa najczęstsze rodzaje chłodzenia po biegu. Istnieje jednak wiele innych rodzajów ruchów uspokajających po biegu, które możesz wykonać. Byle co?

Różne rodzaje ochłodzenia po biegu, które można zrobić

1. Rozciągnij łydki

Stań prosto z prawą stopą przed sobą i lewą stopą za sobą, prosto z plecami. Upewnij się, że obie stopy są całkowicie płaskie, proste i skierowane do przodu. Następnie powoli ugnij prawą przednią nogę i lekko opuść ciało. Powinieneś poczuć szarpnięcie tylnej łydki lewej stopy. Zrób to przez 15 sekund na każdej nodze.

2. Rozciągnij ścięgno podkolanowe

Wciąż w pozycji prawej stopy z przodu i lewej stopy z tyłu, ale tym razem trzymaj prawą nogę wyprostowaną, a lewą zgiętą. Połóż dłonie na biodrach i unieś przód prawej stopy, tak aby stąpała tylko pięta. Z ugiętą lewą nogą, lekko ugnij ciało w kierunku prawej nogi. Pamiętaj, aby zachować proste plecy podczas rozciągania ścięgna podkolanowego i rób to przez 15 sekund na każdej nodze.

3. Motyle

Ten odcinek jest łatwy. Wszystko, co musisz zrobić, to usiąść na podłodze i ugiąć nogi do wewnątrz, tak aby stopy były skierowane do siebie (tak, jakbyś miał siedzieć ze skrzyżowanymi nogami). Następnie pochyl się powoli do przodu, aby zwiększyć intensywność. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

4. Głowa do kolan

Ten odcinek jest dość powszechny wśród biegaczy. Usiądź z prawą nogą zgiętą do wewnątrz i lewą wyprostowaną. Przyciśnij podeszwę prawej stopy do uda lewej nogi i spróbuj zgiąć ciało w kierunku lewej nogi, aż głowa dotknie kolana. Trzymaj ramiona na poziomie powierzchni. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i zamień nogi.

5. Rozciągnij udo

Stój prosto. Rękami pociągnij prawą nogę z powrotem w kierunku swojego tyłka. Poczujesz szarpnięcie z przodu prawego uda. Utrzymuj równowagę ciała i staraj się niczego nie trzymać. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, a następnie zamień nogi.

6. Niski wykrok

Umieść prawe kolano na powierzchni, a lewą nogę prosto do przodu. Połóż obie ręce na powierzchni i pochyl ciało do przodu o około 90 stopni. Naciśnij swoje ciało i utrzymaj pozycję przez 60 sekund, a następnie zamień nogi.

O czym należy pamiętać przed przystąpieniem do chłodzenia

Generalną zasadą podczas ochładzania się po biegu jest głębokie i regularne oddychanie podczas rozciągania. Nie powinieneś odczuwać najmniejszego bólu podczas wykonywania tych ruchów, ponieważ rozciąganie pomaga złagodzić ból, zapobiec kontuzjom i zmniejszyć ból. Jeśli czujesz ból podczas ochładzania się, rozważ wizytę u lekarza.

Hello Health Group nie udziela porad medycznych, diagnozy ani leczenia.

x