Jaki jest optymalny czas na przebywanie na słońcu?

Ekspozycja na słońce nie jest tak zła, jak mogłoby się wydawać. Istnieje wiele założeń, które głoszą, że ekspozycja na gorące słońce może powodować raka skóry i różne inne choroby skóry. Ale czy wiesz, że 90% witaminy D potrzebnej organizmowi pochodzi ze światła słonecznego?

Co robi witamina D?

Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina potrzebna dla zdrowia, zwłaszcza kości. Ta witamina, często nazywana witaminą słoneczną, zwiększa wchłanianie wapnia, który jest dobry dla zdrowia kości, utrzymuje normalny poziom wapnia i fosforu, zwiększa wzrost komórek kostnych i łagodzi stany zapalne, gdy w organizmie wystąpi infekcja.

Według Uniwersytetu Harvarda szacuje się, że miliard ludzi ma niedobór witaminy D. Inne badania wykazały, że witamina D może również zapobiegać rakowi piersi, stwardnieniu rozsianemu i schizofrenii. Z Archiwum Chorób Wewnętrznych wiadomo, że osoby, które mają niski poziom witaminy D, są narażone na 2-krotnie większe ryzyko zgonu z powodu różnych chorób serca. Nawet badania przeprowadzone w Kanadzie wskazują, że niedobór witaminy D jest związany z występowaniem raka piersi u kobiet.

Co więcej, badania opublikowane w Archives of General Psychiatry wykazały związek niedoboru witaminy D ze zwiększoną depresją u kobiet i mężczyzn w wieku od 65 do 95 lat. Średnie zapotrzebowanie organizmu na witaminę D to 15 mcg dziennie, a osoby powyżej 65 roku życia potrzebują 25 mcg witaminy D dziennie.

W jaki sposób światło słoneczne stymuluje organizm do produkcji witaminy D?

Ciało jest zaprojektowane do automatycznego wytwarzania witaminy D, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Światło słoneczne zawiera promienie ultrafioletowe B (UVB). Po wystawieniu skóry na działanie promieni UV B, skóra wytworzy witaminę D3 (cholekalcyferol) w dużych ilościach. Witamina D3 jest prewitaminą pochodzącą z witaminy D, która będzie dostarczana bezpośrednio do wątroby i nerek w celu wytworzenia witaminy D potrzebnej organizmowi.

W rzeczywistości nie potrzeba dużo czasu na działanie promieni słonecznych, aby skóra utworzyła witaminę D3, nawet tylko 15 minut u osób o białej skórze. Tymczasem osobom o ciemnej karnacji potrzeba więcej czasu, około 90 minut. Jednak nie musisz godzinami palić skóry, aby uzyskać witaminę D. Skóra wystawiona na krótkotrwałe działanie promieni słonecznych może wytworzyć taką ilość witaminy D, jakiej organizm potrzebuje na co dzień.

Co wpływa na ilość witaminy D wytwarzanej podczas opalania?

Zasadniczo organizm może wyprodukować 250 mcg do 625 mcg w krótkim czasie, w zależności od koloru skóry i noszonego ubrania. Im więcej części skóry wystawionych jest na działanie słońca, tym więcej witaminy D wytworzy organizm. Oto niektóre z czynników, które wpływają na ilość wytwarzanej witaminy D:

1. Pod wpływem światła słonecznego

Czas wchłaniania światła słonecznego w znacznym stopniu wpływa na ilość witaminy D, którą wytwarza organizm. Kiedy jest rano lub wieczorem, zwykle atmosfera blokuje światło słoneczne, aby promienie UV B nie mogły przenikać i nie uderzały w skórę. W ciągu dnia produkuje się więcej witaminy D. Mówiąc najprościej, im wyższy masz odcień, tym mniej witaminy D zostanie wygenerowane i odwrotnie.

2. Kolor skóry

Melanina to substancja wpływająca na kolor skóry. Im więcej masz melaniny, tym ciemniejsza będzie Twoja skóra. Ilość melaniny określa również ilość witaminy D, jaką organizm może wytworzyć. Zadaniem melaniny jest ochrona skóry przed uszkodzeniami, które mogą być spowodowane zbyt dużą ekspozycją na promieniowanie UVB, dzięki czemu ciemna skóra zawiera dużo melaniny i blokuje wchłanianie promieni UVB przez skórę. Małe promienie UVB są pochłaniane, powodując produkcję niewielkiej ilości witaminy D. Dlatego jeśli masz ciemną skórę, potrzebujesz więcej czasu na ekspozycję na światło słoneczne, aby organizm mógł wyprodukować witaminę D.

Osoby białe mogą potrzebować tylko 15 minut ekspozycji na słońce. Tymczasem osoba o ciemniejszej karnacji trwa co najmniej 6 razy dłużej niż osoba biała.

3. Inne czynniki

Inne czynniki wpływające na produkcję witaminy D ze światła słonecznego obejmują:

• Ile części ciała jest wystawionych na działanie słońca.
• Wiek. Im jesteś starszy, tym mniejsza zdolność do produkcji witaminy D.
• Lokalizacja. Im wyższa lokalizacja, tym lepsza jakość nasłonecznienia. Twoja skóra z łatwością gromadzi witaminę D ze słońca, jeśli przebywasz w górach, a nie na plaży.
• Pochmurna pogoda zapobiega uderzaniu promieni UVB w skórę.
• Zanieczyszczenie powietrza może powodować odbijanie się promieni UVB od skóry. Więc jeśli mieszkasz w miejscu o dużym zanieczyszczeniu powietrza, możesz mieć niedobór witaminy D, ponieważ zanieczyszczenie powietrza blokuje promienie UVB.

Kto jest zagrożony niedoborem witaminy D?

Niektórzy ludzie mogą być narażeni na niedobór witaminy D, ponieważ nie są narażeni na działanie promieni słonecznych, więc witamina D nie gromadzi się. Ci ludzie to:

• Osoby o ciemnej skórze. Ta grupa potrzebuje więcej światła UV do produkcji witaminy D.
• Osoby starsze lub starsze, które prawie cały czas spędzają w pomieszczeniach.
• Niemowlęta, których matki mają niedobór witaminy D w czasie ciąży.
• Weź kilka leków, które wpływają na produkcję witaminy D i wapnia.
• Grupy, które muszą unikać słońca, np. Osoby z rakiem skóry w wywiadzie.

Grupy te zwykle potrzebują suplementów witaminy D, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby. Ponadto grupy zagrożone niedoborem witaminy D są zachęcane do spożywania różnych źródeł żywności zawierających witaminę D, takich jak mleko, tłuszcz rybny w tuńczyku i łososiu, wątroba wołowa, żółtka jaj i zboża.