Jak obliczyć codzienne potrzeby żywieniowe, które należy zaspokoić

W twojej dalszej rodzinie nie tylko są w różnym wieku, ale także muszą występować różne kształty ciała. Niektórzy są wysocy, inni trochę grubi, a inni wyglądają normalnie. Ponadto są też tacy, którzy wyglądają na bardzo aktywnych wchodząc i schodząc po schodach i lubią ćwiczyć, są też tacy, którzy po prostu siedzą przed laptopem przez cały dzień. Tak więc, przy tych różnych warunkach, oczywiście potrzeby żywieniowe każdego z nich są również inne.

Jakie czynniki różnicują potrzeby żywieniowe każdej osoby?

Według indonezyjskiego Ministerstwa Zdrowia potrzeby żywieniowe to minimalna ilość składników odżywczych, których potrzebuje każda osoba. Ta wymagana ilość różni się w zależności od stanu każdego ciała.

Potrzeby żywieniowe każdej osoby zależą od kilku czynników, a mianowicie wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej, masy ciała i wzrostu.

Potrzeby żywieniowe są bardzo specyficzne dla jednej osoby. W rzeczywistości bliźnięta mogą mieć różne potrzeby żywieniowe, jeśli mają różne poziomy aktywności, a także różną wagę i wzrost.

Jak obliczyć swoje potrzeby żywieniowe

Potrzeby żywieniowe makro

Makroskładniki odżywcze to składniki odżywcze potrzebne organizmowi w dużych ilościach. W grupie makroskładników odżywczych znajdują się węglowodany, białka i tłuszcze.

Mówiąc o potrzebach żywieniowych w skali makro, często mówi się o innym terminie, a mianowicie o potrzebach energetycznych. To zapotrzebowanie na energię można obliczyć za pomocą wzoru służącego do jego oszacowania, a jednym z nich jest wzór Harrisa Benedicta.

Nie musisz jednak zawracać sobie głowy obliczaniem tego za pomocą formuł. Hello Sehat zapewnia Kalkulator zapotrzebowania na kalorie które możesz wykorzystać praktycznie.

Wprowadzając dane dotyczące wzrostu, wagi, płci, wieku i aktywności fizycznej, natychmiast poznasz swoje potrzeby energetyczne.

Znając liczbę potrzebnych kalorii, możesz podzielić ją na 3 makroelementy:

1. Wymagania dotyczące białka zajmuje 10-15% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Następnie zamień to na gramy, aby lepiej wyobrazić sobie, ile potrzebujesz. 1 gram białka to 4 kalorie.
2. Wymagania dotyczące tłuszczu zajmuje to aż 10-25% całkowitego zapotrzebowania na kalorie. 1 gram tłuszczu to 9 kalorii.
3. Zapotrzebowanie na węglowodany to zajmie 60-75% całkowitego zapotrzebowania na kalorie. 1 gram węglowodanów to 4 kalorie

Na przykład, jeśli wynikKalkulator zapotrzebowania na kalorie Masz 2000 kalorii, a więc:

1. Twoje zapotrzebowanie na białko: 15% x 2000 kalorii = 300 kalorii. Przeliczono na gramy poprzez podzielenie kalorii białka przez 4. W rezultacie otrzymujemy 75 gramów białka.
2. Twoje zapotrzebowanie na tłuszcz: 20% x 2000 = 400 kalorii. Przeliczono na gramy, dzieląc kalorie zawarte w tłuszczu przez 9. Wynik to 44 gramy.
3. Twoje zapotrzebowanie na węglowodany: 65% x 2000 = 1300 kalorii. Przeliczono na gramy przez podzielenie kalorii węglowodanowych przez 4. Wynik to 325 gramów.

Podsumowując, Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2000 kalorii, z 325 gramami węglowodanów, 75 gramami białka i 44 gramami tłuszczu dziennie.

Potrzeby mikroelementów

Mikroskładniki odżywcze to składniki odżywcze potrzebne organizmowi w niewielkich ilościach. Przykłady mikroelementów obejmują wapń, sód, żelazo, potas, jod, witaminy, magnez i fosfor.

Potrzeby mikroodżywiania nie można oszacować za pomocą wzoru takiego jak zapotrzebowanie na makroodżywianie, ale wystarczy go ocenić na podstawie jego adekwatności. Dzieje się tak, ponieważ ilość mikroelementów jest bardzo mała, istnieje wiele rodzajów i zwykle potrzeby są stosunkowo takie same dla każdej grupy wiekowej.

Adekwatność mikroelementów można zobaczyć w indonezyjskim współczynniku adekwatności odżywiania (RDA) z 2013 r. Wydanym przez indonezyjskie Ministerstwo Zdrowia.

Potrzeby żywieniowe każdego człowieka są różne, ale nie myl ich z nimi adekwatność odżywianie

Mówiąc o potrzebach żywieniowych, często ludzie są również myleni z tym, co nazywa się adekwatnością żywieniową. Jakby to były te same dwie rzeczy. W rzeczywistości jest to inny kontekst.

Współczynnik adekwatności żywieniowej (RDA) jest wystarczający średni codzienne odżywianie prawie wszystkich zdrowych ludzi w kraju.

Oznacza to, że RDA jest używane jako punkt odniesienia dla średniej wartości odżywczej potrzebnej grupie ludzi. Nie opisuje potrzeb żywieniowych konkretnej osoby.

Współczynnik adekwatności żywieniowej będzie taki sam w jednej grupie wiekowej. Jednak liczba potrzeb żywieniowych z pewnością będzie się różnić dla każdej osoby.

Na przykład zaleca się, aby RDA dla mężczyzn w wieku 19-29 lat wynosiła 63 gramy. Oznacza to, że średnia ilość białka wystarczająca dla większości mężczyzn w wieku 19-29 lat w Indonezji wynosi 63 gramy.

Jeśli jednak obliczysz zapotrzebowanie żywieniowe na białko w oparciu o metody wymienione wcześniej, wyniki z pewnością będą inne. Nie jestem pewien 63 gramów, może być mniej więcej.

RDA jest zwykle częściej używane jako punkt odniesienia przy formułowaniu odniesień na etykiecie żywieniowej. Tę etykietę znajdziesz zwykle na pojemnikach na żywność w tabeli informacji żywieniowych lub fakty żywieniowe.

x