Masz nocną zmianę? Oto 9 wskazówek, jak dobrze spać

Budzenie się i aktywność w nocy, jeśli pracujesz na nocną zmianę, może mieć bezpośredni wpływ na twoje zdrowie, ponieważ jest to sprzeczne z biologicznym zegarem organizmu. Dzieje się tak, ponieważ w nocy jest to czas na sen, aw ciągu dnia na aktywność.

Ktoś, kto pracuje na nocną zmianę, jest bardzo podatny na zaburzenia snu, które nie tylko skracają czas odpoczynku, ale także długotrwały brak snu może mieć poważny wpływ na zdrowie fizyczne.

Praca na nocną zmianę jest ściśle związana z zaburzeniami snu

Jest termin s zaburzenie snu podczas pracy (SWSD), czyli zaburzenie snu charakteryzujące się bezsennością oraz nadmierną i siedzącą sennością wywołaną czasem pracy. Rzeczywiście, nie wszyscy pracownicy nocnej zmiany doświadczają tego zaburzenia, ponieważ są w stanie się przystosować. Jednak tym, którzy tego doświadczają, brakuje również snu.

Zwykli pracownicy zmianowi mogą zaspokoić potrzebę snu przez 7 godzin na dobę, podczas gdy pracownicy zmianowi, którzy doświadczają zaburzeń snu, nie mogą. Osoby z SWSD doświadczają bezsenności i senności podczas pracy. Nie tylko wpływa na wzorce aktywności, zaburzenia snu zwiększają również ryzyko wypadków przy pracy, wywołują zaburzenia emocjonalne, trudności z koncentracją, podwyższają ciśnienie krwi i prowadzą do otyłości.

Oznaka zaburzeń snu spowodowanych nocnymi zmianami

Zaburzenia snu u osób pracujących na nocną zmianę mogą powodować kilka objawów, takich jak:

• Ekstremalna senność w pracy
• Bezsenność
• Nie czuj się wypoczęty, gdy budzisz się ze snu
• Problemy z koncentracją
• Pojawienie się worków pod oczami
• Uczucie bezwładności
• Doświadczanie objawów depresyjnych
• Łatwo się zdenerwować

Objawy zaburzeń snu, które są najbardziej narażone na wypadki, to microsleep gdzie osoba zasypia, nie zdając sobie z tego sprawy. Może się to zdarzyć, gdy osoba wykonuje pracę i odczuwa utratę przytomności w ciągu kilku sekund.

Pokonywanie zaburzeń snu spowodowanych nocnymi zmianami w pracy

Zaburzeń snu SWSD może doświadczyć każdy, kto pracuje z systemem zmianowym. Niezależnie od tego, czy masz nocną zmianę codziennie, kilka razy w tygodniu, czy zmianę wymagającą wyjazdu wcześnie rano. Zaburzenia snu pojawiają się, gdy deprywacja snu jest przewlekła i prowadzi do nadmiernego długu snu.

Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie z zaburzeniami snu spowodowanymi pracą zmianową:

1. Unikaj ciągłej pracy na nocną zmianę

Może to spowodować wzrost długu snu. Ponadto zaburzenia snu można zminimalizować poprzez natychmiastową poprawę godzin snu bezpośrednio po pracy zmianowej.

2. Unikaj jazdy, zwłaszcza jeśli odległość jest duża

Zrób sobie przerwę natychmiast, gdy nadejdzie czas po zakończeniu zmiany. Spróbuj skorzystać z transportu publicznego, zostać odebranym lub zamówić transport online wracając do domu . Jeśli jesteś zmęczony i bardzo śpiący po pracy, jazda samochodem jest z pewnością bardzo niebezpieczna. Zwłaszcza jeśli odległość z miejsca pracy do domu jest duża.

3. Stwórz atmosferę pracy, która pomoże Ci nie zasnąć

Podczas nocnej zmiany potrzebne jest jasne miejsce pracy. Ekspozycja na jasne światło zwiększy Twoją czujność i pomoże regulować zegar biologiczny organizmu, aby nie zasnąć podczas pracy, co jest konieczne, aby dostosować się do harmonogramu pracy na nocną zmianę.

4. Ogranicz ekspozycję na światło podczas odpoczynku

Jest to ważny preparat, gdy masz zamiar rozpocząć odpoczynek, ponieważ minimalna ilość światła pomoże mózgowi i ciału zasnąć. Zamontuj grube, ciemne zasłony, aby światło słoneczne nie docierało do pomieszczenia podczas snu rano lub po południu.

5. Zastosuj higiena snu

Higiena snu to nawyk spania i wstawania o tej samej porze każdego dnia, tworząc komfortową atmosferę w pokoju i minimalizując ekspozycję na światło podczas kładzenia się spać.

6. Upewnij się, że temperatura w pomieszczeniu jest odpowiednia

Zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura może wybudzić Cię ze snu i utrudnić ponowne zasypianie.

7. Ogranicz spożycie kofeiny

Spożywaj napoje zawierające kofeinę (takie jak kawa lub napoje energetyzujące) tylko wtedy, gdy zaczynasz pracować na nocnej zmianie i unikaj spożywania tych napojów po zakończeniu zmiany.

8. Nie graj na telefonie komórkowym lub laptopie przed pójściem spać

Unikaj grania na telefonie komórkowym, laptopie, komputerze lub oglądania telewizji przed snem. Zamiast być sennym, z powodu efektów będziesz nawet coraz bardziej niezdolny do snu niebieskie światło z ekranu.

9. Dostosuj swoją dietę

Po przebudzeniu zmieniaj pory posiłków na większe porcje i pracuj na zmiany, unikaj jedzenia zbyt dużej ilości posiłków przed zaśnięciem.