Prosty przewodnik po pełnym żywieniu nastolatków (13 lat

Okres dojrzewania to okres, w którym fizyczny i psychiczny rozwój organizmu zmienia się bardzo szybko. Pośrednio wymaga to z pewnością odpowiedniego odżywiania nastolatków w celu wsparcia dojrzewania. Aby być spełnionym optymalnie, spójrzmy na wytyczne dotyczące zrównoważonego odżywiania nastolatków.

Jaka jest adekwatność żywieniowa nastolatków (w wieku 10-18 lat)?

W przeciwieństwie do poprzedniego wieku, wchodzącego w fazę dorastania, automatycznie wzrośnie dzienny współczynnik adekwatności żywieniowej (RDA) dla dzieci.

Aby zostało to właściwie spełnione, indonezyjskie Ministerstwo Zdrowia zaleca przestrzeganie zrównoważonego odżywiania u nastolatków w następujący sposób:

Młodzież w wieku 10-15 lat

Potrzeby żywieniowe nastolatków w skali makro

• Energia: samiec 2475 kcal i samica 2125 kcal
• Białko: mężczyzna 72 gi kobieta 69 g
• Tłuszcz: mężczyźni 83 gramy i kobiety 71 gramów
• Węglowodany: 340 gramów dla mężczyzn i 292 gramów dla kobiet
• Błonnik: mężczyźni 35 gramów i kobiety 30 gramów
• Woda: samiec i samica 2000 ml

Zapotrzebowanie na mikroelementy dla nastolatków

Witamina

• Witamina A: mężczyźni i kobiety 600 mcg
• Witamina D: mężczyźni i kobiety 15 mcg
• Witamina E: mężczyźni 12 mcg i kobiety 15 mcg
• Witamina K: mężczyźni i kobiety 55 mcg
• Witamina B12: męska i żeńska 2,4 mcg
• Witamina C: mężczyźni 75 mg i kobiety 65 mg

Minerał

• Wapń: mężczyźni i kobiety 1200 mg
• Fosfor: mężczyźni i kobiety 1200 mg
• Sód: mężczyźni i kobiety 1500 mg
• Potas: 4700 mg dla mężczyzn i 4500 mg dla kobiet
• Żelazo: mężczyźni 19 mg i kobiety 26 mg
• Jod: mężczyźni i kobiety 150 mcg
• Cynk: mężczyźni 18 mg i kobiety 16 mg

Nastolatki w wieku 16-18 lat

Potrzeby żywieniowe nastolatków w skali makro

• Wartość energetyczna: samiec 2676 kcal i kobieta 2125 kcal
• Białko: mężczyźni 66 gramów i kobiety 59 gramów
• Tłuszcz: mężczyźni 89 gramów i kobiety 71 gramów
• Węglowodany: 368 gramów mężczyzn i 292 gramów kobiet
• Błonnik: mężczyźni 37 gramów i kobiety 30 gramów
• Woda: 2200 ml dla mężczyzn i 2100 ml dla kobiet

Zapotrzebowanie na mikroelementy dla nastolatków

Witamina

• Witamina A: mężczyźni i kobiety 600 mcg
• Witamina D: mężczyźni i kobiety 15 mcg
• Witamina E: mężczyźni i kobiety 15 mcg
• Witamina K: mężczyźni i kobiety 55 mcg
• Witamina B12: męska i żeńska 2,4 mcg
• Witamina C: mężczyźni 90 mg i kobiety 75 mg

Minerał

• Wapń: mężczyźni i kobiety 1200 mg
• Fosfor: mężczyźni i kobiety 1200 mg
• Sód: mężczyźni i kobiety 1500 mg
• Potas: mężczyźni i kobiety 4700 mg
• Żelazo: mężczyźni 15 mg i kobiety 26 mg
• Jod: mężczyźni i kobiety 150 mcg
• Cynk: mężczyźni 17 mg i kobiety 14 mg

Co należy wziąć pod uwagę, aby zapewnić żywienie młodzieży?

Cytat z IDAI, zapewnienie żywienia ze źródeł żywnościowych i żywieniowych w okresie dojrzewania ma na celu:

1. Maksymalizacja wzrostu fizycznego, rozwoju poznawczego i dorastających organów rozrodczych.
2. Zapewnij organizmowi wystarczającą ilość zapasów składników odżywczych, aby łatwo nie zachorować.
3. Zapobiegaj atakom różnych chorób, które mogą być spowodowane przez żywność, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca, osteoporoza i rak.
4. Zachęcaj dzieci do przyjmowania zdrowych nawyków żywieniowych i stylu życia.

Ponieważ są w fazie rozwoju fizycznego, psychicznego i dojrzewania, należy zapewnić nastolatkom zrównoważone odżywianie.

Dzieje się tak, ponieważ gdy nastolatki mają niedobór niektórych składników odżywczych, może to mieć złe skutki, nawet gdy dorosną.

Źródła żywności zapewniające żywienie młodzieży

W okresie dojrzewania zachodzi wiele zmian, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Rozwój masy kostnej, tkanki tłuszczowej, wzrostu, masy ciała i młodzieńczych narządów rozrodczych pojawia się bardzo szybko.

Dlatego potrzeby energetyczne i odżywcze nastolatków jako całości będą zwykle większe niż dzieci, aby wspierać ich wzrost i rozwój w tym czasie.

W rzeczywistości można powiedzieć, że całkowite potrzeby żywieniowe nastolatków są najwyższe w porównaniu z innymi grupami wiekowymi.

Upewnij się, że nastolatki otrzymują różnorodne makro i mikroelementy ze źródeł żywności, takich jak:

1. Węglowodany

Wszystkowęglowodan w zasadzie dobre jako codzienne menu dla nastolatków. Ale wcześniej możesz zidentyfikować dwie grupy węglowodanów na podstawie struktury zawartego w nich cukru.

Proste węglowodany

Te węglowodany mają bardzo małą liczbę cząsteczek cukru. Dlatego proces rozkładu tych węglowodanów jest zwykle szybszy i nie zajmuje dużo czasu.

Proste rodzaje węglowodanów:

• kochanie
• biały cukier
• brązowy cukier
• Ciasto
• cukierek

Złożone węglowodany

W przeciwieństwie do węglowodanów prostych liczba cząsteczek cukru tworzących węglowodany złożone jest dość duża.

Rodzaje węglowodanów złożonych:

• Chleb
• kukurydza
• Makaron
• Ryż
• Pszenica
• Orzechy
• Ziemniak

2. Białko

Białko czy inne składniki odżywcze są potrzebne w organizmie nastolatków. Funkcją białka jest jako składnik komórek i tkanek ciała, a także ich naprawa w przypadku uszkodzenia.

Białko zwierzęce

Zapewnij dzieciom żywność, taką jak ryby, jajka, mleko i ich przetwory, czerwone mięso, kurczak, aby zaspokoić ich potrzeby żywieniowe w zakresie białka.

Białko roślinne

Źródła żywności z zawartością białka roślinnego mogą być pozyskiwane przez dzieci z pszenicy, owsa, orzechów, tofu, tempeh i oncom.

3. Tłuszcz

Gruby nie należy ich całkowicie unikać. W zdrowym typie i ilości tłuszcz jest makroskładnikiem odżywczym, który działa jako źródło energii dla nastolatków.

Podobnie jak dobre tłuszcze, które zwykle znajdują się w tłuszczach nienasyconych. Oto kilka rodzajów żywności, które są klasyfikowane jako dobre tłuszcze:

• Awokado
• Oliwa z oliwek
• Orzechy
• jajko
• łosoś

4. Włókno

Błonnik to makroelement, który jest tak samo ważny jak węglowodany, tłuszcze i białko u nastolatków. Innymi słowy, istnieją niebezpieczeństwa, które mogą wystąpić, jeśli nastolatki nie otrzymują wystarczającej ilości błonnika.

Różne rodzaje owoców i warzyw, które zawierają błonnik, takie jak marchew, brokuły, awokado, jabłka, pomarańcze, czerwona fasola i słodkie ziemniaki zawierają rozpuszczalny błonnik.

5. Witaminy

Zapotrzebowanie na witaminy jako odżywianie w okresie dojrzewania z pewnością wzrośnie, aby wspierać proces wzrostu i rozwoju.

Dlatego upewnij się, że codziennie nie brakuje mu różnych witamin z pożywienia i napojów. Oto kilka rodzajów witamin, których potrzebują nastolatki, na przykład:

• Witaminy B1, B2, B9 i B12
• Witamina C
• Witamina A.
• Witamina D
• Witamina E.
• Witamina K.

6. Minerały

Minerały to także mikroelementy, których nie należy lekceważyć w okresie dojrzewania. Ponieważ w tym czasie konieczne jest zwiększenie spożycia minerałów, aby wspierać różne zmiany w organizmie.

Cynk, mangan, selen, wapń, potas, fosfor, magnez, żelazo, fluor, chrom, sód, jod i miedź to różne rodzaje minerałów w organizmie.

Dlatego zapotrzebowanie na wapń w okresie dojrzewania jest zwykle większe. Ponadto zwiększenie spożycia żelaza ma również na celu przygotowanie do pierwszej miesiączki (pierwszej miesiączki) u dorastających dziewcząt.

Zapotrzebowanie młodzieży na wapń jest sklasyfikowane jako najwyższe, sięgające 1200 mg / dobę (na podstawie danych dotyczących adekwatności żywieniowej z 2013 r.).

Codzienne menu zaspokajające potrzeby żywieniowe nastolatków

Młodzież potrzebuje odpowiedniego odżywiania, aby wspierać ich rozwój w okresie dojrzewania. Dlatego należy codziennie dostarczać różnego rodzaju pokarmy, aby mogły one dostarczać wielu ważnych składników odżywczych.

Całkowite zapotrzebowanie kalorii na młodzież w wieku 13-18 lat to około 2125-2675 kcal.

Należy jednak pamiętać, że ilość codziennego pożywienia potrzebnego nastoletnim chłopcom jest inna niż nastoletnie dziewczęta.

Aby to ułatwić, oto przykładowe menu na jeden dzień, które może pomóc w zaspokojeniu potrzeb żywieniowych nastolatków:

Śniadanie (śniadanie)

• 1 talerz ryżu uduk (100-150 gramów)
• 1-2 jaja kurze balado (50-100 gramów)
• 1-2 średnie plastry tofu (30-50 gramów)
• 1 średnia miska kapusty (30-100 gramów)
• 1 szklanka białego mleka (100 ml)

Interlude (przekąska)

• 2 średnie pomarańcze (200-250 gramów)

Lunch

• Ryż biały (125-250 gramów)
• 1 średnia miska smażonych brokułów i marchewki (30-100 gramów)
• 1 średni kubek czarnego pieprzu mielonego wołowiny (50-75 gramów)
• 1-2 średnie kawałki tempeh (30-50 gramów)

Interlude (przekąska)

• 2 średnie kiwi (200-250 gramów)

Obiad

• 1 talerz białego ryżu (125-250 gramów)
• 1 duży kawałek grillowanej piersi kurczaka bez skóry (75 gramów)
• 1 średnia miska zielonej fasoli (40-100 gramów)
• 1 mała miska smażona oncom (40-50 gramów)
• 1 szklanka białego mleka (100 ml)

Możesz podawać różnorodne menu dnia zgodnie z gustami i ulubionymi potrawami dzieci. Ale nadal upewnij się, że podawane przez ciebie jedzenie może zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe nastolatków.

Problemy żywieniowe młodzieży

Odżywianie odgrywa rolę we wspieraniu wzrostu i rozwoju w okresie dojrzewania. Niestety wciąż są dzieci, które lubią być wybredne w jedzeniu, a nawet odmawiają jedzenia z różnych powodów.

To oczywiście wpłynie na zdrowie jego ciała. Poniżej przedstawiono problemy związane z odżywianiem nastolatków:

1. Niedokrwistość z niedoboru żelaza

Niedokrwistość to stan spowodowany brakiem żelaza w organizmie. Niedobór żelaza u nastolatków może być spowodowany kilkoma przyczynami.

Na przykład, ponieważ spożycie pokarmu nie zapewnia wystarczającej ilości żelaza, interakcje między lekami lub żelazo w pożywieniu są trudne do wchłonięcia przez organizm.

Nawet jeśli w okresie dojrzewania organizm potrzebuje wystarczającej ilości żelaza, aby wspierać rozwój w okresie dojrzewania.

Szczególnie w przypadku nastoletnich dziewcząt doświadczą miesiączki, w której organizm traci dużą ilość krwi.

Według WHO dorastające dziewczęta doświadczają utraty żelaza na poziomie 12,5-15 mg na miesiąc lub 0,4-0,5 mg żelaza dziennie z powodu menstruacji.

Dlatego zasoby żelaza w organizmie dorastających dziewcząt są mniejsze niż u chłopców.

2. Niedostateczne odżywianie

Według Indonezyjskiego Stowarzyszenia Pediatrycznego (IDAI), niedożywienie nastolatków na ogół uniemożliwia optymalny rozwój ich ciał.

Niedożywienie (niedożywienie) to stan, w którym spożycie składników odżywczych, które dostają się do organizmu, nie osiąga takiej ilości, jaką powinno. Nastolatki ze złą dietą mogą to łatwo odczuć.

Ten stan jest zwykle spowodowany niedostatecznym spożyciem makroelementów, takich jak węglowodany, białko, błonnik i tłuszcz, a także mikroelementów z witamin i minerałów.

W rezultacie dojrzewający wzrost może zostać zahamowany, a jeden z nich powoduje, że ciało nastolatka jest krótkie.

3. Zła dieta

W przeciwieństwie do poprzednich epok, kiedy jesteś nastolatkiem, automatycznie nastąpi wiele zmian w ciele Twojego dziecka. Czy to również fizycznie

W przeciwieństwie do poprzednich epok, kiedy jesteś nastolatkiem, automatycznie nastąpi wiele zmian w ciele Twojego dziecka. Zarówno fizycznie, jak i psychicznie u nastolatków.

W tym wieku ogólnie zaczął rozumieć obraz ciała nastolatka więc mają tendencję do bardziej selektywnego sortowania codziennego jedzenia.

W połączeniu z szybkimi zmianami masy ciała i wzrostu, które często powodują dyskomfort u nastolatków. W rzeczywistości dzieci mogą nawet czuć się zaniepokojone i niepewne złych opinii innych osób na temat ich wzrostu.

Co gorsza, niewielu nastolatków jest skłonnych kroić swoje porcje lub unikać niektórych rodzajów jedzenia. Celem jest utrzymanie idealnej masy ciała i proporcji ciała.

Niestety, codzienne ustalenia żywieniowe nastolatków są często niewłaściwymi krokami.

W rezultacie powoduje to, że ich ciała są zbyt cienkie, ponieważ są na ścisłej diecie, ale mają odbiegające od normy zachowania żywieniowe.

W rezultacie nastolatki doświadczają niedożywienia, a nawet nadwaga i otyłość spowodowana jedzeniem w nadmiernych porcjach.

4. Wypadanie włosów

Utrata spowodowana tym hormonem może wystąpić u dorastających dziewcząt. Kiedy dzieci się rozwijają, przechodzą wiele zmian w organizmie i zmian hormonalnych.

Jednak brak odżywiania może również powodować uszkodzenia włosów u dziewcząt i chłopców.

Spożywaj częściej niezdrowe jedzenie zamiast pożywnych owoców i warzyw mogą mieć złe konsekwencje, a mianowicie brak białka, witamin i minerałów utrzymujących siłę włosów.

Jak zachować zdrowie i wsparcie żywieniowe u nastolatków

Rodzaj leczenia przypadków braku zrównoważonego odżywiania u nastolatków będzie dostosowany do ciężkości oraz tego, czy wystąpią powikłania, czy nie.

Oto kilka zalecanych sposobów, aby odżywianie nastolatków pozostawało zbilansowane, a zdrowie zachowane, na przykład:

1. Monitoruj spożycie składników odżywczych przez młodzież

Nie zapomnij o regularnym monitorowaniu stanu odżywienia nastolatków, sprawdzając go u lekarza lub dietetyka. Nawet jeśli jesteś leczony w domu, lekarz nadal musi regularnie sprawdzać stan zdrowia Twojego dziecka.

Jeśli stan odżywienia dziecka nie ulegnie poprawie lub pogorszeniu, intensywna terapia szpitalna może być kolejną możliwością przywrócenia potrzeb żywieniowych nastolatków.

2. Popraw dietę

Podstawowym kluczem do zaspokojenia potrzeb żywieniowych nastolatków jest codzienne zapewnianie bogatych w składniki odżywcze wyborów żywieniowych.

Zachęcaj dzieci do spróbowania i zjedzenia zalecanych pokarmów, które mogą pomóc przywrócić ich kondycję.

Z drugiej strony upewnij się, że utrzymujesz taką liczbę kalorii, jakie spożywa Twoje dziecko, aby zawsze było zdrowe i pożywne.

4. Zapewnij suplementy

Suplementy witaminowe i mineralne są dobre dla utrzymania równowagi żywieniowej nastolatków. Ponadto przydaje się również przy zwiększonym apetycie.

Jednak byłoby lepiej, gdybyś dalej skonsultował się z lekarzem.

5. Zdrowe środowisko

Zdrowy styl życia dzieci zaczyna się od otaczającego środowiska, na przykład od domu, w którym zwykle się bawią i uczą. Unikaj chęci, aby jako rodzic prosić Cię o utratę wagi.

Niezdrowa dieta jest częstsza u nastolatków z nadwagą lub nawet przy normalnej wadze, których matki bardziej koncentrują się na wadze dziecka niż na jego zdrowiu.

x