6 Rozciąganie ruchów przed pójściem spać, aby było lepiej

Czy często masz problemy ze snem, nawet jeśli nie śpisz dobrze? Jeśli tak, teraz może być dobry moment, aby spróbować ćwiczyć jogę lub tai chi. Według niedawnego przeglądu z recenzji medycyny snu, ruch ten może pomóc ci spać szybciej i bardziej zdrowo. Jeśli jednak wolisz krótszą drogę, możesz rozciągnąć się przed pójściem spać. Jaki jest cel i jak to zrobić?

Korzyści z rozciągania się przed snem

Podobnie jak sport, rozciąganie się przed snem pomoże skupić się na ruchach ciała i oddychaniu. Pośrednio można zapomnieć o stresie i innych nieprzyjemnych rzeczach, które wydarzyły się tego dnia.

Rozciąganie się przed snem może również pomóc złagodzić napięte mięśnie, a także zapobiec skurczom snu, które często powodują, że budzisz się w nocy.

Różnorodne ruchy rozciągające przed snem

1. Siedząc z przodu

Źródło: Zapobieganie

Ten ruch rozciągający pomoże rozluźnić mięśnie nóg, ud, pleców i ramion.

W jaki sposób:

1. Usiądź do przodu, z nogami wyprostowanymi do przodu i rękami uniesionymi do góry.
2. Skieruj swoje ciało do przodu z rękami wciąż takimi samymi (patrz zdjęcie), jakbyś całował kolana.
3. Jeśli boli cię plecy, ugnij lekko kolana lub zapewnij wsparcie pod kolanami, aby wywrzeć nacisk.
4. Utrzymaj tę pozycję przez około 5 minut.

2. Uścisk niedźwiedzia

Ten ruch rozciągający przed snem może rozluźnić mięśnie pleców. Zwłaszcza dla tych z Państwa, którzy skarżą się na bóle ramion i pleców, ponieważ często noszą duże ciężary lub w niewłaściwej pozycji siedzącej.

W jaki sposób:

1. Stań prosto z szeroko rozstawionymi rękami, a następnie weź głęboki wdech.
2. Wydychaj powoli, krzyżując ręce do tyłu (patrz zdjęcie).
3. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
4. Kontynuuj ponownie rozsuwanie ramion, biorąc głęboki oddech.
5. Powtórz ruch skrzyżowania ramion i powolnego wydechu.
6. Rób to na przemian do około 7 razy.

3. Rozciąganie szyi

Chcesz złagodzić napięte mięśnie głowy, szyi i ramion? To rozciąganie się przed pójściem spać jest właściwe.

W jaki sposób:

1. Usiądź lub stań w wyprostowanej pozycji ciała, a następnie unieś ręce wokół głowy, aby przytrzymać lewe ucho.
2. Pozostając w tej samej pozycji, przechyl głowę tak, aby prawie dotykała prawego ramienia.
3. Utrzymaj tę pozycję przez około 8 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
4. Jeśli tak, zmień ruch na inny, opierając brodę na klatce piersiowej i przytrzymując ją przez 8 sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej (głowa i ciało prosto), następnie powtórz poprzedni ruch około 5 razy.

4. Pozycja dziecka

Oprócz pomocy w rozluźnieniu ciała, regulacji oddychania i zmniejszeniu stresu, te ruchy ciała mogą również pomóc złagodzić ból i sztywność mięśni pleców, ramion i szyi.

W jaki sposób:

1. Usiądź z kolanami dotykającymi podłogi, a pośladki oparte na piętach,
2. Rozluźnij kolana i stopy na podłodze, a następnie pozwól swojemu ciału wydawać się skłonne do przodu z twarzą skierowaną do podłogi (patrz rysunek).
3. Wyciągnij ręce do przodu, aby rozluźnić mięśnie ramion i dłoni. Aby było wygodniej, możesz użyć poduszki, która jest umieszczona pod udami i twarzą, aby zapewnić więcej energii.
4. Weź głęboki oddech, a następnie wypuść go powoli.
5. Utrzymaj tę pozycję przez około 3-5 minut.
6. Ten rodzaj ruchu może być wykonywany pomiędzy innymi ćwiczeniami rozciągającymi przed snem, aby zapewnić ciału trochę odpoczynku.

5. Nogi do ściany

Celem tego ruchu jest to, aby plecy, ramiona i szyja, które często są sztywne i obolałe, były wygodniejsze podczas snu.

W jaki sposób:

1. Połóż się ze stopami uniesionymi i opartymi o ścianę.
2. Oprzyj biodra i stopy o ścianę, a następnie wybierz, jak daleko od ściany czujesz się komfortowo.
3. Aby było wygodniej, pod biodra można podłożyć poduszkę.
4. Ułóż ręce w wygodnej pozycji, mogą znajdować się po bokach (patrz zdjęcie).
5. Utrzymaj tę pozycję przez 5-8 minut.

6. Pozycja leżąca pod kątem związanym

Po męczącym dniu robienie tych rozciągnięć może pomóc zmniejszyć napięcie w biodrach i mięśniach pachwiny. Zwłaszcza jeśli często spędzasz cały dzień siedząc.

W jaki sposób:

1. Usiądź na podłodze ze złączonymi stopami. Automatycznie nogi zostaną wygięte i szeroko otwarte.
2. Powoli cofnij ciało, aż plecy oprą się o podłogę (patrz zdjęcie). W razie potrzeby użyj poduszki pod kolanem, aby było wygodniej.
3. Ułóż dłonie w wygodnej pozycji, która może leżeć przy tobie.
4. Weź głęboki oddech i poczuj odprężenie w talii i udach.
5. Przytrzymaj ten ruch przez 5-8 minut.

x