Spisu treści:
- Jakie ruchy można wykonać, aby trenować biceps i triceps?
- Zestaw do ćwiczeń na bicepsy
- Podciąganie podciągania z niewielkim chwytem
- Całkowity odwrócony wiersz
- Uginanie hantli na biceps
- Hantle jednoramienne izometryczne
- Młotkowe loki z hantlami
- Zestaw ćwiczeń na mięśnie tricepsa
- Dipsy na triceps
- Push Up z wąskim uchwytem
- Przedłużenie Drumbella w pozycji siedzącej
- Odrzut hantli lub odrzut tricepsa
- Triceps Pushdown
- Przewodnik po rozpoczęciu serii ćwiczeń na biceps i triceps
Posiadanie silnych i muskularnych ramion to marzenie wielu ludzi. Silne mięśnie ramion ułatwią Ci wykonywanie codziennych czynności - nawet prostych, takich jak sięganie po przedmioty na wysokich półkach, noszenie artykułów spożywczych, noszenie dzieci czy ciągnięcie koszy z ubraniami. Za mocnymi i umięśnionymi ramionami okazuje się, że w naszym ciele biorą udział dwa mięśnie: biceps i triceps. Jak trenować?
Jakie ruchy można wykonać, aby trenować biceps i triceps?
Zestaw do ćwiczeń na bicepsy
Podciąganie podciągania z niewielkim chwytem
Ten ruch jest wykonywany w pozycji wiszącej z poziomym żelazkiem. Odległość między prawą a lewą ręką wynosi około 15 cm. Wykonuj ruch wiszący z prostymi ramionami. Idź prosto, a następnie wyciągnij ręce tak, aby podbródek znalazł się nad żelazkiem. Następnie wyprostuj go ponownie, tak jak w początkowej pozie.
Całkowity odwrócony wiersz
Ten ruch nadal używa poziomego poprzecznego żelazka do zawieszenia. Różnica w stosunku do poprzedniego ruchu polega na tym, że ten ruch używa ręcznika jako uchwytu. Zawieś 2 ręczniki na uchwycie, a następnie prawą i lewą rękę, aby przytrzymać ręcznik zwisającymi i wyprostowanymi rękami. Gdy jest gotowy do powieszenia, pociągnij ręcznik do siebie, aż dłonie zegną się, jak pokazano poniżej. Po zgięciu rąk wyprostuj ramiona z powrotem do ich pierwotnej pozycji, prosto zawieszone na ręczniku.
Uginanie hantli na biceps
Trzymaj hantle w każdej ręce. Wyprostuj ramiona, trzymając hantle. Następnie zegnij ręce, unosząc hantle do góry. Nie zmieniaj pozycji górnej ręki, tylko przesuwaj dolną rękę w górę, aż hantle znajdzie się na poziomie barku. Następnie powoli opuść go ponownie do pierwotnej pozycji.
Hantle jednoramienne izometryczne
Nadal używam hantli w tej technice. W przeciwieństwie do poprzedniej techniki, teraz ręce są kolejno zginane. Trzymaj hantle w każdej ręce. Zegnij lewą rękę pod kątem 90 stopni równolegle do talii. Prawą rękę wyprostuj w dół, a następnie podnieś prawą rękę tak, aby była równoległa do ramion, a lewa ręka zgięta pod kątem 90 stopni. Wykonuj naprzemiennie prawą i lewą rękę. Pamiętaj, nie ruszaj górną ręką, tylko porusz dolną ręką i zegnij łokcie, aby ją poruszyć.
Młotkowe loki z hantlami
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z wyprostowanym ciałem. Trzymaj hantle z dłońmi skierowanymi w stronę ud. Ułóż ręce prosto w dół. Podnieś hantle do góry na poziomie ramion. Łokcie nie poruszają się do przodu, pozostają po bokach. Tylko wygięte, bez przemieszczania. Ruchy prawej i lewej ręki można wykonywać razem lub naprzemiennie.
Zestaw ćwiczeń na mięśnie tricepsa
Dipsy na triceps
Ten ruch nie wymaga żadnych narzędzi poza krzesłem. Usiądź na solidnym krześle. Połóż dłonie po obu stronach talii i wyprostuj nogi, jak pokazano poniżej.
Następnie powoli ugnij łokcie do 90 stopni, opuszczając ciało w kierunku podłogi, a następnie ponownie pchnij ciało do góry, popychając ramiona, aby podnieść ciało z powrotem do pierwotnej pozycji. Jeśli nadal nie jesteś w stanie wykonać tego ruchu, możesz ugiąć nogi, aby pomóc utrzymać ciężar.
Push Up z wąskim uchwytem
Ten ruch jest wykonywany bez żadnych narzędzi. Po pierwsze, początkowa postawa jest jak pompka, ale różnica między prawą a lewą ręką nie znajduje się na ramieniu, ale wewnątrz ramienia. Twoja głowa jest zwrócona w stronę podłogi i trzymaj się za brzuch. Zacznij obniżać ciało, zginając łokcie. Zatrzymaj się, gdy ramiona będą równoległe do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Przedłużenie Drumbella w pozycji siedzącej
Ta technika wykorzystuje hantle. Usiądź na krześle i unieś hantle nad głowę. Przytrzymaj 1 hantlę obiema rękami. Przesuń hantle w dół przez tył głowy, tak aby zgiąć łokcie. Następnie przywróć pozycję rąk nad głową, trzymając hantle. Możesz także wykonywać wariacje, trzymając różne hantle w prawej i lewej ręce, a następnie poruszając nimi tym samym ruchem.
Odrzut hantli lub odrzut tricepsa
Ten ruch wykorzystuje dumpbell. Pozycja ciała jest jak pół ukłon z nogami zgiętymi pod kątem rozwartym. Zegnij obie ręce i trzymaj śmietankę równolegle do talii. Następnie przesuń ręce prosto do tyłu, tak aby znalazły się powyżej bioder. Następnie ustaw ręce z powrotem równolegle do talii.
Zamachaj rękami razem w tym ruchu, jeśli są silne. Jeśli nie, można to zrobić pojedynczo. Trzymaj nogi zgięte pod kątem rozwartym i jedną nogę do przodu. Załóżmy, że zginamy nogę i wysuwamy prawą nogę do przodu. Połóż prawą rękę na udzie przedniej nogi. W międzyczasie zamachaj lewą ręką jak zwykle, wyprostuj ją do tyłu tak, aby hantle znajdowały się nad biodrami.
Triceps Pushdown
Ci z Was, którzy zamierzają ćwiczyć w centrum fitness, mogą skorzystać z tej metody przy użyciu maszyny kablowej. Stań prosto przed maszyną, a następnie chwyć koło pasowe. Pociągnij bloczek od góry do dołu, aż dotknie uda. Upewnij się, że stan dwóch łokci pozostaje po bokach ciała, gdy koło pasowe jest opuszczane.
Przewodnik po rozpoczęciu serii ćwiczeń na biceps i triceps
Przed rozpoczęciem wybierz 3 ruchy mieszane z powyższych technik, zgodnie ze swoimi umiejętnościami. Następnie wykonaj 8-12 powtórzeń dla każdego ruchu. Następnie wykonaj co najmniej 2 zestawy lub zgodnie z możliwością zapobiegania kontuzjom. Pamiętaj, nie zmuszaj swojego ciała do przesady, tylko po to, aby mieć silnie wyglądające bicepsy i tricepsy.
x
